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23 alimentos para construir músculos

La proteína es uno de los 3 macronutrientes esenciales para el cuerpo humano. No sólo desde un punto de vista estructural mediante la síntesis y reparación de tejidos, sino también desde un punto de vista funcional (hormonas, enzimas, transporte de moléculas, etc.). Por lo tanto, es importante cubrir sus necesidades, sobre todo cuando practica una actividad física. He aquí una lista que le ayudará a encontrar algunas de las mejores fuentes de proteínas de la dieta.
Se dan todos los valores para 100gr de producto.

Carnes!

Filete molido 5% grasa – Proteína: 25gr

El uso de un filete picado de grasa al 5% es, sin duda, la forma menos eficiente de energía de consumir ternera con una media de 1 gr de proteína para 7 calorías.
Tenga cuidado de no cocinarlo demasiado para evitar tener la impresión de comer cartón.

Pechuga de pollo – Proteína: 24gr

Debido a su alto contenido en proteínas y su baja cantidad de grasas, este alimento es sin duda el más utilizado en el mundo del culturismo. Tenga siempre a su lista de compras.

Pechuga de pavo – Proteína: 24gr

Al igual que el pollo, el pavo puede ser extremadamente útil para la formación muscular. También se venderá más barato.

Chuleta de cerdo: Proteína: 26gr

Fácil de preparar y una forma sabrosa de llenar proteínas.

Asado de ternera – Proteína: 28gr

Un corte de ternera de primera calidad que contendrá más proteínas que otros cortes de carne.

Es bueno saberlo: Puede ser interesante no dejarse atraer por la carne de primer precio y, en lugar de ello, recurrir a la cría en libertad, sin transgénicos y sin antibióticos.



El pescado!

Atún aleta amarilla – Proteína: 25gr

El atún contiene una cantidad muy grande de proteínas a un precio relativamente bajo.
También es rico en vitaminas del grupo B.

Tilapia – Proteína: 26gr

Bastante raro en nuestros estantes, este pez de agua dulce de carne blanca se puede encontrar fácilmente congelado.
También será rico en vitamina B, pero también en vitamina D, selenio y fósforo.

Pop – Proteína: 25gr

Para añadir un poco de exotismo a su plato, aquí tenéis una pieza que no sólo le permitirá variar sus hábitos, sino que también le permitirá construir masa magra.

Salmón salvaje – Proteína: 25gr

No sólo tendrá un mejor sabor que el salmón de cría en cautividad, sino que también contendrá hasta un 25% más de proteínas.
Este pescado es más gordo que los demás, pero contiene una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados, omega 3, que ayuda a prevenir ciertos trastornos cardiovasculares.

Es bueno saberlo: Cuidado con el consumo excesivo de “peces grandes”, que pueden contener una cantidad importante de metales pesados. (Mercurio, plomo, etc.)

Las conservas!

Atún natural – Proteína: 25gr

Una fuente de alta proteína a un precio razonable. Hay muchas maneras de preparar el atún a la salmuera.
Para aquellos que estén preocupados por evitar un exceso calórico, deberíamos evitar las conservas “en aceite”.

Anchoas – Proteína: 25gr

Como el atún, esta es una excelente fuente de proteínas. Además, debido a sus medidas reducidas, las anchoas no acumulan toxinas de la misma manera que los peces grandes.
Para reducir el sabor salado, se pueden remojar con agua durante 30 minutos.

Sardinas – Proteínas: 24gr

Abra la tapa y disfruta de un suministro instantáneo de proteínas y grasas de buena calidad.

Ternera rizada – Proteína: 20gr

Presentado en conserva en forma de “pan”, este alimento se utiliza principalmente en las raciones de los soldados. Tenga cuidado con que proporciona 1gr de sodio por cada 100gr.

Lentejas – Proteína: 12gr

Aquí tiene una bomba nutricional! Proteínas, fibras, minerales … No hay nada que tirar a las lentejas.
Y teniendo en cuenta su precio, no hay ninguna razón para privarse.

Los aperitivos!

Carnes de ternera – Proteína: 36gr

Una gran ventaja en su arsenal a la hora de construir músculos. La ternera curada también contiene muy poca grasa (5gr).

Mantequilla de maní – Proteína: 25gr

Una fuente natural de proteína para los culturistas, se utiliza especialmente en todo el Atlántico.
Ten cuidado, los 50 gramos de grasa que contiene se deben tener en cuenta a la hora de elaborar el plan de dieta.

Almendras – Proteína: 20gr

Una manera crujiente de añadir proteína y ácidos grasos insaturados en su dieta.
Preferimos las almendras sin sal.

Productos lácteos!

Emmental – Proteína: 28gr

Sin duda, el producto lácteo con más proteína. Otra manera fácil de alcanzar su cuota diaria de proteínas.

Queso cottage – Proteína: 7,5gr

Una de las fuentes de proteína más baratas (aparte de los polvos).
Contiene caseína de absorción lenta y un contenido limitado de lactosa. Para tomar la noche como merienda!

Leche – Proteína: 3gr

Aunque su uso está discutido y está sujeto a controversias, la leche le permitirá añadir algunas proteínas adicionales cuando prepare bollos o pasteles de proteínas.

otras fuentes

Huevos – Proteína: 12gr (~ 2 huevos)

Si de todas las fuentes sólo quedara una, el huevo sería, sin duda, este! Su valor biológico lo convierte en la fuente definitiva de aminoácidos número 1!
Promoveremos huevos ecológicos sin transgénicos y antibióticos.

Tofu – Proteína: 12gr

Una fuente de proteína interesante que sustituye la carne. Los vegetarianos utilizan ampliamente el tofu para cubrir su ingesta.

Quinoa – Proteína: 14gr

La quinua no sólo es rica en proteínas, sino que también es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y la reconstrucción muscular.

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