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3 ejercicios para añadir a sus sesiones!

Tercera y última parte de la serie de artículos sobre movimientos a añadir a su entrenamiento.
La primera parte fue de unos 3 movimientos articulares poli terriblemente efectivos para la fuerza y ​​la ganancia muscular. El segundo se refería al trabajo rotativo, un componente demasiado a menudo olvidado en nuestra formación. Esta parte se dedica a ejercicios de prevención / asistencia.

Se presentarán tres movimientos:
– La banda se separa
– La pata de la pierna a la pelota suiza
– El “Remover la olla”

Estos movimientos tienen dos lugares muy específicos en su entrenamiento:
– El calentamiento como ejercicio de activación
– Al final del entrenamiento para el fortalecimiento / prevención muscular

Sin más preámbulos, pasamos a la descripción y práctica de estos movimientos.

Movimiento para añadir: separación de la banda

“La parte superior de la espalda es el pecho nuevo” (Louie Simmons).

Se pasa mucho tiempo fortaleciendo nuestro pecho (pectorales, deltoides anteriores, dentaduras anteriores …). Al mismo tiempo, se pasa demasiado poco tiempo en la parte superior de la espalda. Aún así, es una parte superior de la espalda sólida que garantiza:

1. Buena salud de los hombros
2. Estabilidad óptima y, por tanto, una ganancia de fuerza para todos los movimientos de empuje, pero también de peso muertos, posiciones en cuclillas … así como la mayoría de movimientos deportivos (directo al boxeo, raqueta al rugby).

ejecución

Coge una banda elástica en los extremos. Me gusta coger la banda en decúbito supino (las palmas hacia arriba) para colocar el hombro en rotación externa, pero no es un requisito. No elija demasiada resistencia, se prioriza el trabajo de calidad.
Extender los brazos abriendo el pecho, pero sin arquear la espalda, para tirar de los dos extremos de la banda. Al hacerlo, llevaréis la banda en el pecho juntando los omóplatos. Comprometer todos sus fijadores (puños rotatorios, romboides, etc.).
Mantenga la posición final entre 1 y 2 segundos y vuelva a la posición inicial.

Lo hago cada vez que empuje una carga ante mí (prensa de banco, flexiones) o sobre la parte superior (prensa militar, flexiones de apoyo de mano …). Ya sea entre la primera serie de mi gama ascendente o al final del entrenamiento.

Su protocolo

20-30 repeticiones para conjuntos de calentamiento, 80-100 repeticiones al final del entrenamiento. Todas las repeticiones se hacen lentamente, con una pequeña pausa isométrica en la posición final (contracción).
Haga este ejercicio dos o tres veces a la semana y le garantizará una parte superior de la espalda fuerte.



Movimiento a añadir: bola suiza de rizos de pierna

Las mismas observaciones sobre el papel de la parte superior de la espalda en relación con el pecho se pueden aplicar a los roles de los isquiotibiales en relación con el cuádriceps.
Hoy no vamos a entrar en la eficacia (asegurada) del fortalecimiento de los isquiotibiales para prevenir lesiones en la rodilla, dado el número creciente de artículos sobre el tema en la red.

ejecución

Este ejercicio será aún más eficaz si se realiza en una pierna. Colócate en la espalda, las piernas estiradas, un talón a la SwissBall® y la otra pierna estirada.
Pulse el talón para levantar las caderas del suelo (extensión de la cadera).
Lleve talón al SwissBall® hacia la nalga (flexión de la rodilla) haciendo rodar el SwissBall®.

¿Por qué elegir realizar este ejercicio a SwissBall®? Pues por dos sencillas razones:

1. Inestabilidad causada por la superficie móvil que ofrece un SwissBall®. Esta inestabilidad proporcionará una calidad de trabajo que no se puede reproducir en una máquina de rizar piernas. Sin embargo, tengamos en cuenta que durante un protocolo de reatletització, será prudente pasar por el cuadro “máquina” antes de pasar hacia una variante más avanzada como la que se presenta aquí.

2. La ventaja de utilizar los dos roles fisiológicos de los isquiotibiales:

En cuanto al reclutamiento de las dos funciones de los isquiotibiales, un ejercicio de curl de piernas sería más eficaz que un peso muerto de la pierna recta, como demuestra el deporte de ciencia a
este artículo.
Este ejercicio también se puede hacer con correas de suspensión.

Su protocolo

Como calentamiento (activación) antes de una posición en cuclillas, peso muerto, sesión de ejecución, etc .: 2 series de 6 repeticiones (tempo 21X1).
Al final del entrenamiento (refuerzo): 3-5 series de 6-9 repeticiones (tempo 31X2).

Movimiento a añadir: remover la olla

Finalmente, aquí tenéis un ejercicio básico de entrenamiento básico. Cientos de ejercicios, todos más efectivos para el trabajo básico dinámico. Os lo presento por su sencillez y eficiencia.

ejecución

Colócate en una posición de tablero, con los codos o los antebrazos (más fáciles) plantados en SwissBall®. Haga ondas, en una dirección y luego en la otra, más o menos grandes. El objetivo es, obviamente, mantener el resto del cuerpo rodeado mientras el SwissBall® rueda por debajo de los codos.

Existen diversas variaciones. Un ejercicio habitual es “escribir el alfabeto” o “escribir su nombre” a SwissBall®. Es decir, dibujar letras ficticias con la punta de los codos (o antebrazos) en lugar de círculos.

Su protocolo

Calentamiento (activación): 10 círculos en una dirección y 10 círculos en la otra.
Al final del entrenamiento (refuerzo): 3-5 series de 15 círculos en una dirección, 10 círculos en la otra han tenido un gran rendimiento lentamente.

conclusión

Los 9 ejercicios que se le presentaron sucesivamente en estos tres artículos se pueden hacer con equipos pequeños (excepto el propulsor). SwissBall®, anillos de gimnasio,

bandas elásticas
, Pelota de doctor … Cada uno sólo puede aportar una ganancia significativa en su entrenamiento. No tenga miedo de darles una oportunidad. Pruébalo!

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