Blog Exercices

3 ejercicios que te romperán!

Pocos ejercicios son intrínsecamente peligrosos. Pero, si su postura es mala, algunos serán realmente peligrosos para vosotros. Y no importa si no sois sedentarios. Incluso los atletas pueden aprender de la manera más difícil que su postura no sea buena.

Afortunadamente, hay algunas modificaciones sencillas que puede aplicar en un esfuerzo para entrenar duro protegiendo su cuerpo. aquí está 3 movimientos que pueden ser arriesgados, Y las variantes preferidas.

1 – Prensa militar al frente

La prensa de banco militar es una potente herramienta de diagnóstico. Te explicará mucho sobre la estabilidad de la columna vertebral, la movilidad de los hombros y la fuerza de los hombros. Pero, rara vez es un buen ejercicio para aquellos que tienen problemas para mantener la postura correcta.

En primer lugar, la posición simétrica (pies paralelos, en el suelo) tiene el potencial de crear inestabilidad y hiperextensión de la unión lumbopélvica. Es esta falta de apoyo del tronco y de los pilares de apoyo lo que se convierte en el nexo débil de la cadena funcional. Limita las cargas y pone tensiones no deseadas en la columna vertebral.

Dado que el cuerpo es una unidad funcional, esta hiperextensión se puede hacer más notable cuando no se tiene la capacidad de mantener una posición neutra, ni siquiera una ligera extensión, de la columna torácica. Una espalda redondeada será dura en la parte inferior de la espalda y también en los hombros, reduciendo el espacio a la faja del hombro para que la estructura funcione correctamente.

Entre la falta de estabilidad de la columna lumbar, la movilidad de la columna torácica y la imposibilidad de mantener la plena funcionalidad de la cintura del hombro, el desarrollo militar es arriesgado.

Ejercicio alternativo: la prensa militar contra un bastidor

Es posible que ya esté familiarizado con este ejercicio. Alivia todos los problemas de la prensa militar clásica.

El uso de una posición dividida reducirá la hiperextensión de la columna vertebral y la pelvis. Además, la fricción entre la barra y el bastidor aumenta la estabilidad de los hombros y aumenta el centro de la propia articulación del hombro. Esto estimula los estabilizadores intrínsecos de la articulación glenohumeral y el omóplato, mejorando así el trabajo en general.

Como el deltoides anterior está formado en gran parte por fibras musculares de contracción rápida, debería realizar este movimiento de manera explosiva con conjuntos cortos o medios. Esto debería reducir la necesidad de sobrecargar ejercicio.

2 – El remo en la barra, el busto inclinado hacia adelante

La mayoría de los profesionales deben hacer tirones horizontales. Estos ayudan a paliar los efectos de la mala postura y del asiento diario. Pero remar en el timón, inclinarse hacia adelante, no es su mejor apuesta. Hay mejores maneras de construir la cadena muscular posterior.

¿Qué hace que sea un mal ejercicio? Esta variación del remo de barras requiere una gran estabilidad en la parte inferior del cuerpo, la pelvis y la columna vertebral, a la vez que crea tensión dinámica en la musculatura de la espalda. Por tanto, de nuevo, no está mal, no es inherente a todos, pero sí lo podría hacer para vosotros.



La mayoría de los atletas no pueden flexionar las caderas correctamente bajo su propio peso. Por lo tanto, pedirles que prueben de mantener una bisagra isométrica de cadera, levantando y bajando una pesada barra, es una tontería.

Si no tiene la capacidad de flexionar bien la cadera, esto os debería excluir automáticamente de la práctica de la fila de barras, inclinándose os hacia delante. Se trata de una línea roja que no se debería superar en ninguna posición inclinada, que también implica un movimiento dinámico desde las extremidades superiores.

Necesita la posibilidad de mantener una columna vertebral en posición neutral y la pelvis alineada. Si añade una barra cargada arriba, se generarán desplazamientos importantes. Y, a medida que mueva la carga hacia arriba y hacia abajo, la columna vertebral se moverá en flexión y extensión, moviendo la pelvis hacia adelante y hacia atrás con cada repetición. Es malo.

Con la mayoría de los movimientos generados a partir de las articulaciones y las estructuras no contráctiles, un mal posicionamiento no sólo reduce la tensión muscular dirigida, sino que también coloca el cuerpo en una posición potencialmente perjudicial, especialmente cuando el entrenamiento comporta conjuntos largos que implican esfuerzos.

Ejercicio alternativo: remar en banco inclinado, adherencia neutra

Para el desarrollo de la espalda, practique la fila en un banco inclinado. Obtendrás el mismo efecto de sensación y ondulación manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Tomando una posición inclinada sobre un banco inclinado, la bisagra isométrica de la cadera se elimina de la ecuación. Esto traslada el estrés en los músculos que trabajan para mover la carga.

Antes de ponerte en el banquillo y comenzar el movimiento, contrate los glúteos, las piernas y los abdominales para crear una base estable. Esto debería ser fácil, ya que la columna vertebral y la pelvis están en posición neutral. Utilice una adherencia neutra con pesas. Esta posición de las manos y los hombros generalmente se tolera mejor que la posición necesaria por encima con la barra.

Practique este ejercicio con varias repeticiones y tempos. Con la columna vertebral neutra, el hombro centrada y estable, la espalda se lo agradecerá.

3 – tirar de la barbilla a la barra

No hay ningún ejercicio más conocido que la barbilla para destruir los hombros. Y todo el mundo lo sabe, por eso hay una decena de cambios en la colocación de las manos y en el camino que hace la barra. Todos fueron inventados para facilitar este ejercicio para la faja del hombro. pero, por qué jugar con el fuego cuando hay alternativas más seguras que te darán los mismos beneficios?

La tirada tradicional de la barbilla crea una mayor tensión dirigida hacia la parte frontal de la faja del hombro, especialmente cuando la movilidad del hombro y el posicionamiento de la columna torácica son menos buenos.

La falta de postura respetable puede crear un movimiento de rotación interno a la articulación glenohumeral, reduciendo la capacidad de las estructuras de deslizarse libremente. La postura imperfecta también puede evitar que los omóplatos funcionen de manera suave y sinérgica contra la caja torácica.

Este movimiento tiende a desplazar la tensión desde los deltoides medios (que la mayoría de los practicantes intentan apuntar con este ejercicio) en el trapecio superior. Y eso ya no importa, ya que puede desarrollar el trapecio superior de muchas maneras más eficientes y menos peligrosas.

Si su postura es disfuncional, ni siquiera intente otras versiones modificadas de la barbilla. La relación coste / beneficio es demasiado baja, incluso para deportistas y profesionales con buena postura y hombros sanas.

Ejercicio alternativo: subidas laterales, ligeramente dobladas

Destacar la fuerza y ​​la estabilidad del cinturón posterior de hombro. Hacedlo con las elevaciones laterales, ligeramente inclinado hacia delante, Con mancuernas. Al doblar las caderas unos 15 grados o más, puede cambiar la línea de tirón mientras se orienta además deltoides posteriores.

Para hacerlo lo más indoloro posible, prestar atención a la altura de las elevaciones cuando se alcanza la posición superior (que debe ser paralela al suelo o ligeramente inferior) ya la posición de las manos durante todo el movimiento.

El par interno del hombro es un problema durante el tiro de la barbilla, así que evite la misma rotación interna durante las subidas laterales. Gira ligeramente los hombros hacia fuera y mantenga esta posición durante todo el movimiento para sacar el máximo partido a esta variación, con un esfuerzo articular mínimo.

Como se resuelven los problemas?

Estos movimientos mantendrán los hombros y la columna vertebral fuera de peligro. Pero hay una gran diferencia entre entrenar en torno a la mala postura y solucionarla. Siempre que hay que cambiar un movimiento compuesto, agregue uno o dos que mejoren la posición, la postura o la región que está creando la disfunción.

Leave a Reply