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3 movimientos para añadir a sus sesiones.

Los movimientos que se le presentarán son movimientos globales y poliarticulares. Se basan en patrones motores fundamentales de okupación, empuje vertical, extensión de cadera, estiramiento y repulsión (empuje hacia abajo).
Seamos claros inmediatamente: dos de los movimientos que se presentarán a continuación son difíciles debido a la movilidad que requieren. Por lo tanto, debe asegurarse de que tiene la movilidad necesaria antes de hacerlas. Si no tiene esta movilidad, podría ser el momento de cuidarla.
El diagrama siguiente ilustra de manera simplificada el círculo vicioso causado por la falta de movilidad.

Corregir un patrón de movimiento no óptimo no es muy atractivo. Nadie os felicitará si sabe ponerse en cuclillas completamente, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo. Peor que eso: nadie lo verá cuando os pase por la calle. Y prestar mucha atención a conseguir o mantener una movilidad decente no promete que ganará 10 kilos de músculo en dos semanas. Por otra parte, le permitirá obtener un mejor rendimiento y durante mucho tiempo.
La falta de estabilidad de la cadera, la limitación de la dorsiflexión del tobillo o la falta de rotación interna (o externa) del brazo no es un problema para el entrenamiento, sino un problema para la vida. Hágase la pregunta: si no te cuidad, quién lo hará?
Trabaja sobre los fundamentos, no construyes una casa sobre arena. Date esta oportunidad de moverte libremente, como quieras, sin limitaciones.

Movimiento para añadir: aumento de los músculos

En primer lugar, hay que distinguir el músculo hasta el estricto y el músculo hacia arriba al hacer Kipping.

MUSCULAR-SE ESTRICTAMENTE

Movimiento de fuerza pura. distinguimos:
1. La fase de tracción
2. La fase de transición
3. La fase de repulsión (caídas)

La fase de tracción se diferencia de una tracción convencional por:
– el uso de la “falsa adherencia”.
– codos lo más ajustados posible, apuntando hacia delante.
– el deseo de mantener los anillos lo más cerca posible del cuerpo para llevarlos al pecho.

La fase de transición consiste en repasar los anillos (y no pasarlos) sacudiendo el cuerpo mientras intente “rasgarse os la camiseta” para pasar los anillos bajo los brazos (consejos que a menudo se daban durante su aprendizaje, que en esto que me preocupa se había dado a yo de Christophe Carrio).
También será importante mantener los codos pegados al cuerpo para evitar demasiado apalancamiento (no es el momento de hacer una cruz de hierro). Os podéis imaginar que os queda una factura de 100 dólares bajo el brazo, no desea dejarla caer, ¿verdad?

La fase de repulsión no es ni más ni menos que una bajada. Sin embargo, la posición de submergiment aquí será bastante “profunda”, este rango de movimiento requiere una buena movilidad escapular y genera un estiramiento importante de las estructuras ante del hombro (deltoides anterior, pectoral mayor, pectoral menor). Estaría bien asegurarse de que se puede mantener esta posición durante diez segundos antes de intentar aprender el músculo.



HAZ MÚSCULO A Kipping

Aquí utilizamos un péndulo y un potente movimiento de las caderas para cambiar la posición de las inmersiones a los anillos. Muy utilizado en CrossFit, es un movimiento de eficiencia mecánica en el que buscamos ahorrar el máximo posible. Es una buena idea dominar el músculo estricto y su mecánica antes de aprender el músculo Kipping. Busque el dominio de un movimiento antes de que desee acelerarlo.

Encontrará en la web muchos tutoriales de calidad para entender las diferentes etapas de aprendizaje del
músculo estricto y
estirando el músculo.

Aprender el músculo estricto desde tierra

Movimiento a añadir: Propulsor

El propulsor consiste, empezando en una posición de cuclillas casi frontal (los codos algo menos alzados, los pulgares alrededor de la barra) para realizar una cuclillas y seguir el impulso de la fase concéntrica (de ascenso) por un
desarrollo vertical del bar. El movimiento finaliza cuando la barra está por encima de la cabeza, las rodillas y las caderas estirados.

advertencia : Los movimientos de empuje verticales por encima de la cabeza pueden ser traumáticos para la articulación acromioclavicular.
Si hay una falta de rotación interna de la escápula (escápula), al levantar el brazo por encima del paralelo, el húmero entra en contacto con el acromio, lo que puede provocar una impuesto
(Pellizco del supraespinoso).

Por esta razón:
1. Asegúrese de que tiene la movilidad necesaria.
2. No realice propulsores demasiado pesados ​​demasiada frecuencia.

Es posible realizar el propulsor con dos pesas, lo que permite una mayor libertad de los hombros. Realizado con una fuerte carga, el propulsor es un auténtico movimiento de fuerza. Ten cuidado, no se trata de una ocupación delantera seguida de una prensa militar. Se trata realmente de un movimiento por sí mismo, en el que la prensa debe hacerse a la oscilación de cuclillas delantera.
en
este vídeo
, Dimitri Klokov (campeón del mundo de halterofilia) con un impulso a 190 kg!
Realizado con una carga ligera a media sobre un gran número de repeticiones, el movimiento es interesante para la masa muscular y, sobre todo, muy cardio.

Movimiento a añadir: swing kettlebell

Aquí se discute el “swing ruso”, es decir, cuando el kettlebell o la mancuerna se detienen justo por encima de la cabeza en oposición al “swing americano” que consiste en llevar el kettlebell a la vertical de la cabeza. Esto implica utilizar la fuerza de los brazos, que no es el objetivo. Además, como se comentó anteriormente, elevar los brazos por encima de la cabeza con la adición de rotación interna puede ser traumático para el hombro.

A diferencia de los movimientos presentados anteriormente, el balanceo de pesas con pesas es fácil de aprender.

Este gesto no consiste nada menos que en una extensión básica de la pelvis. Por lo tanto, se pondrá en tensión el siguiente:
– músculos extensores de cadera (glúteos, isquiotibiales).
– pero también los erectores de la columna vertebral, los músculos de la espalda, los fijadores de la escápula y los músculos de la “adherencia”.

Este movimiento se escoge por su simplicidad, su traslado al movimiento de halterofilia, la gimnasia y un buen número de gestos deportivos (extensión de cadera). También se debe tener en cuenta que se puede usar como ejercicio corrector y / o de aprendizaje para la rectitud de la espalda y el compromiso de la pelvis, pero sobre todo en caso de “síndrome cruzado inferior” (rigidez los flexores de la cadera, amnesia. Glúteos, hiperactividad de los erectores de la columna vertebral y de los isquiotibiales) gracias a la acción motora impuesta. Hay disponibles varios archivos completos sobre la mecánica cinética y cinemática del swing de kettlebell este sitio.

Un protocolo de uso sencillo y eficaz aún se debe trabajar durante un periodo de tiempo y no para varias repeticiones (ejemplo: máximo de repeticiones sin parar durante 5 minutos).
El ejercicio se puede hacer más complejo añadiendo una correa elástica que lleve de forma violenta el kettlebell o la mancuerna en el suelo. Esto ayudará a solicitar las propiedades elásticas del músculo (reflejo miotático), hablamos de trabajo pliométrico. Un compañero también puede reemplazar la banda elástica aplicando presión al peso / mancuerna en la parte superior del movimiento. Tenga cuidado, sin embargo, se trata de un protocolo avanzado.

conclusión

Estos tres ejercicios se pueden incorporar fácilmente a una rutina de entrenamiento.
El músculo hacia arriba adapta fácilmente a una sesión de la parte superior del cuerpo, el propulsor a una sesión de cuádriceps dominante y el swing a una sesión de cadera dominante. Por supuesto, esto es orientativo, todo el mundo es libre de organizar su formación lo más cerca posible de sus necesidades.
Buena formación!

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