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5 errores comunes en la espalda

La espalda es posiblemente la zona muscular más compleja del cuerpo humano. Tiene muchas articulaciones, un buen haz de nervios y huesos y una serie de músculos de tamaños diferentes que abarcan todo de arriba abajo. No es de extrañar entrenar la espalda es algo complicada y que los profesionales frecuentemente cometen errores.
Estos errores no sólo pueden dificultar el progreso, sino que también pueden ser la fuente de lesiones importantes. aquí tenéis 5 errores más frecuentes y las soluciones para evitarlas.

Error 1: no se orienta a la zona correcta

La espalda es un gran grupo muscular, que incluye muchos músculos. Sin embargo, no es fácil saber orientar estos músculos de una manera óptima. Algunos profesionales se conforman con practicar estiramientos verticales por la espalda y horizontales para dirigirse a los músculos superiores. Pero, en realidad, es mejor practicar ejercicios específicos para cada zona para obtener una espalda armónica.

las soluciones

Para trabajar la anchura de la espalda, puede practicar el tirón vertical con una empuñadura amplia. Los pull-ups también son un buen ejercicio. Para trabajar en espesores, remar es una buena opción, practicada con cargas libres.

el parte baja de la espalda se puede activar con ejercicios como el remo unilateral en una polea baja. La tirada vertical en decúbito vertical, con las manos separadas por la anchura de los hombros, también es un ejercicio recomendable. En ambos casos, los codos deben mantenerse estrechas contra el flanco y el ejercicio se debe realizar a la máxima amplitud, retrocediendo lo más atrás posible.

Podemos dividir la espalda en 5 partes que se pueden solicitar con los ejercicios adecuados …

para el dorsales superiores, Y los que se encuentran en medio de la espalda, como los trapecios y los romboides, puede elegir el remo de amplitud. La barra debería caer hacia el pecho.



Error 2: no se preocupe por la parte baja de la espalda

Si el error número 1 está mal orientado hacia los músculos de la espalda. El error número 2 es no estimula la zona lumbar en absoluto! De hecho, muchos son los profesionales que lo olvidan completamente o no se preocupan por ello. Sin embargo, es un área tan importante como las otras. Y, incluso si se utiliza en muchos otros ejercicios, especialmente en los realizados de pie, hay que trabajarlos de todos modos, aisladamente.

las soluciones

Practica el peso muerto. Es una buena idea utilizar este ejercicio como mínimo cualquier otra sesión posterior. Es un movimiento muy completo que pone mucha tensión en la columna vertebral del erector mientras desarrolla otros músculos.

También puede programar un ejercicio para aislar la parte inferior de la espalda, Al final de las sesiones de entrenamiento de espalda. Normalmente se necesitan 3-4 series. Considere las extensiones lumbares, el buen día o los pesos muertos de las piernas rectas para aislar la columna vertebral del erector.

Error 3: un zócalo débil

El problema de los ejercicios de espalda es que suelen implicar otros músculos. sobre todo los de los brazos. Sin embargo, la capacidad de realizar un ejercicio está limitada por los músculos más débiles que participan en este movimiento. En el caso de la espalda, a menudo son las manos las que provocan el problema, así como los antebrazos. Para evitar que estos músculos cedan con demasiada facilidad y para evitar que funcionáis correctamente, tienes que escoger la adherencia adecuada. Además, el uso de ciertos accesorios puede ser beneficioso.

las soluciones

Si utiliza una adherencia en decúbito supino, torciendo más el bíceps, lo que puede ser una ventaja para trabajar más y, por tanto, estimular mejor los músculos de la espalda. Este tipo de adherencia, así como la adherencia por encima, es el que ha de favorecer durante los ejercicios de espalda.

También debe hacerlo utilizar guantes o correas de entrenamiento.
De esta manera se fortalecerá la adherencia y se evitará usar demasiada fuerza para coger la barra.

Echar las correas

Las correas de tracción le dan un mejor agarre en la barra. Ya no hay problemas de adherencia, manos sueltas o salpicaduras de antebrazos. Con estas correas, se puede levantar más pesado y / o más …
Como se utilizan las correas de tracción?

Mejor aún, para el peso muerto, puede optar por practicar con una empuñadura alternativa. Una mano en supinación y la otra en pronación. Esto proporciona un agarre seguro, no hay riesgo de que la barra se le escape de las manos. Coges fuerza y ​​puedes practicar el ejercicio con más eficacia.

Error 4: demasiado máquinas

Algunos profesionales juran que utilizan máquinas de pesar. Sin embargo, pueden tener la ventaja de confort y seguridad, ya que no permiten movimientos totalmente libres. Sin embargo, este tipo de movimiento puede estimular mejor las fibras musculares.

las soluciones

No lo puestas todo para las máquinas. Haga también ejercicios con pesas libres como la fila, el peso muerto y el trato.

Error 5: mala técnica

Muchos profesionales lo suelen hacer realizar movimientos mal por la parte posterior o para cargar demasiado pesado, obligándolos a engañar. En ambos casos, los músculos secundarios se utilizan en exceso y el trabajo no es óptimo. Como no se puede observar la espalda durante la práctica, es mucho más importante practicar su técnica de ejecución y sentir la contracción de los músculos.

las soluciones

No intente batir récords si su técnica empeora. En lugar de eso, elija la carga adecuada para completar las repeticiones con una ejecución impecable. Concéntrese en la zona que desea trabajar, debería sentirla contraído.

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