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5 razones para salvar la brecha

Como se pueden imaginar, un glúteos potente y tonificado presenta una serie de ventajas. Hace que cualquier bikini o tejano tenga un aspecto fabuloso, tiene un papel vital en el rendimiento deportivo y ayuda a prevenir lesiones. Una manera fantástica de fortalecer estos músculos es “hacer puente”. aquí está 5 razones para añadir el puente en cada una de sus sesiones de entrenamiento.

1 – Reducir el dolor de rodilla y de espalda

Las espaldas de las piernas, especialmente los glúteos y los isquiotibiales, tienden a pasar por alto. Ya sea durante las actividades diarias o durante las sesiones deportivas, los cuádriceps suelen hacer fuerza. Desafortunadamente, esta tendencia puede acortar el tensor de la fascia lata, que puede provocar dolor de rodilla y espalda. Este es el tipo de lesión que se puede producir cuando un músculo está invadido en comparación con otros. Afortunadamente, el puente utiliza toda la cadena de los músculos posteriores de la pierna.

2 – Mejorar el rendimiento atlético

Los glúteos fuertes son un factor clave a la hora de producir energía. Fortalecer los glúteos le ayudará a correr más rápido, saltar más arriba ya ser más explosivo en una pista o terreno.

3 – tener unas nalgas preciosas

Un culo redondo, tonat y alto se ve bastante en cualquier situación. Y cuanto más fuertes sean estos músculos, más bellos y voluminosos serán. El puente, y sobre todo el puente ponderado, le da buenos resultados. No tenga miedo de pesar sesión bastante al hacer ejercicio, porque proporciona un fondo aún más firme y tonificado.

4 – Refuerza la cintura y tiene el estómago plano

El ejercicio puente activa todos los músculos del tronco, incluidos los abdominales oblicuos, el músculo transverso y el músculo del recto (que forman barras de chocolate). La realización de cualquier variación del puente atrapará y tonificará profundamente estos músculos.

5 – Mejore su postura

El puente aumenta la fuerza a los glúteos y los erectores de la columna vertebral, lo que le puede ayudar a mantener una mejor postura cuando está sentado o de pie durante mucho tiempo. El movimiento también fortalece los abdominales, lo que también ayuda a la postura.

5 variantes de puentes!

Convencido? aquí está 5 variantes de puente para tonificar y fortalecer los glúteos. Para realizar un entrenamiento completo, realice toda la rutina 3 veces.

Un puente de pata

Acuesteu sesión de espalda con las rodillas dobladas, los pies separados por el ancho de la cadera y las manos apoyadas en los lados. Levante una pierna y mantenga en su sitio. Mantenga un pie en el suelo y la rodilla doblada. Use los glúteos para levantar las caderas lo más arriba posible. Forma una línea continua desde la cabeza hasta las rodillas mientras empiezas el movimiento. Mantenga la posición alta durante 2-3 segundos y vuelva a bajar. Realice 20 repeticiones en cada lado.

puente ponderado

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas, con los pies separados por la anchura de la cadera. Coloque un peso en las caderas y mantenga en su lugar con las manos para estabilizarlo durante todo el ejercicio. Use los glúteos para levantar las caderas lo más arriba posible. Asegúrese de que el empuje provenga de los glúteos y no de la parte inferior de la espalda, manteniendo la espalda recta y concentrándose en los músculos de los glúteos. Vuelva hacia abajo y repita el movimiento. Realiza 10 repeticiones.

puente ponderado

Podemos hacer el puente ponderado con una mancuerna, una barra recta e incluso en la máquina Smith !



Puente de pie levantado con una pierna

Acuéstese de espalda con el pie derecho sobre un banco o un soporte estable. Lleve la rodilla izquierda en el pecho y manténgalo así todo el tiempo. Levante las caderas lo más arriba posible, presionando el pie derecho sobre el banco. Vuelva a la posición del suelo y repita el movimiento. Realice 10 repeticiones en cada lado.

Puente de pie levantado con una pierna

Variante del puente levantado sobre dos bancos con Nathalia Melo, campeona de Bikini!

Tight Leg Bridge

Acuéstese sobre la espalda con los pies y las rodillas juntas. Utilice los glúteos y los muslos internos para levantar las caderas lo más arriba posible. Mantenga la posición entre 2 o 3 segundos y vuelva a bajar. No deje que las piernas se separen. Realiza 20 repeticiones.

Tight Leg Bridge

puente dinámico

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas, las manos presionadas en el suelo y los pies separados por la anchura de la cadera. Levante las caderas contrayendo los glúteos. Descargar un poco las caderas y vuelva a levantar. Continúe con esta baja amplitud durante 30 repeticiones.

Como puede ver, y lo sentiréis los días siguientes a las nalgas, no queda quieto cuando “pase”! Ahora es tu turno;)

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