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6 ejercicios difíciles para adultos

La mayoría de las veces, ser alto vale la pena. En una cancha de baloncesto o una pista de tenis, casi seguro que tendrá una ventaja básico sobre todos. Pero, en una sala de pesas? Lo siento, pero no. Cuando se trata de levantar pesas, los chicos más bajos suelen tener ventajas sobre sus compañeros más altos, simplemente porque ciertos ejercicios favorecen su biomecánica.

Debido a sus extremidades más largas, las personas altas necesitan soportar cargas con un mayor rango de movimiento, por lo que son más susceptibles a lesiones que sus homólogos más pequeños.

Podemos observar ciertos denominadores comunes a los grandes:

  1. Los adultos suelen tener más dificultades para ganar masa magra.
  2. Los adultos tienen más dificultades para realizar movimientos de fuerza clásicos a amplitud completa.
  3. Los adultos son más susceptibles a molestias articulares si son tratados como otros profesionales.

Pero, el tamaño por sí sola no dicta su capacidad para sobresalir en el entrenamiento de fuerza. Aunque puede ser muy alto y tener una biomecánica excepcional, lo que le proporciona una ventaja respecto a los profesionales más pequeños. Por ejemplo, Brian Shaw ha sido nombrado el hombre más fuerte del mundo 4 veces y ha conseguido transportar más de 500 kilos en peso muerto.

Brian Shaw a la izquierda. Jay Cutler, antiguo señor Olympia, parece menos a su lado …

Brian es increíblemente alto en comparación con otros del mismo deporte, pero ha modificado y dominado los ejercicios según sus proporciones y su biomecánica.

Olivier Richters

Olivier Richters: 2,18 metros por 135 kilos !! Con Jeff Seid …

Con los inconvenientes que se presentan anteriormente, aquí tenéis los 6 ejercicios más habituales con que suelen luchar los “adultos”. Y, para cada movimiento, se ofrece una alternativa o modificaciones más favorables.

1 – Prensa de banco

¿Por qué es difícil para los adultos:

La prensa de banco es, sin duda, un ejercicio fantástico para construir masa y fuerza corporal, pero también requiere un control serio de los omóplatos, de la columna vertebral torácica y de las articulaciones del hombro. Si la gente insiste en que todo el mundo lleve la barra en el pecho, la prensa se convierte no sólo humillante, sino también potencialmente peligrosa cuando añada brazos largos a la ecuación.

Para ser sustituido por:

La prensa de banco con las mancuernas y la prensa de banco inclinada en la barra. La prensa con barra, porque utiliza dos pesos libres, le ayuda a encontrar una posición más favorable y cómoda para sus hombros. Además, es una forma más eficiente para construir músculos del pecho. La prensa inclinada también es intrínsecamente más segura, porque no experimenta las mismas creencias sobre la barra que se llevará en el pecho, sino también porque es menos exigente en las articulaciones de los hombros.

2 – Peso muerto convencional

¿Por qué es difícil para los adultos:

El peso muerto es una buena prueba de fuerza y ​​fuerza, ya que mide el peso que puede levantar del suelo. El problema del peso muerto es que todo el mundo, independientemente del tamaño de las piernas, tiene que coger la barra a unos 23 cm del suelo. Es el único ascensor con una gama de movimientos basada en la altura del equipo y no en la anatomía del practicante. Además, los adultos con piernas excepcionalmente largas les cuesta mantener el peso de los talones, ya que necesitan más flexión de la rodilla para realizar el movimiento. Pero, adivináis qué: a menos que usted es un elevador de fuerza competitivo, no necesita el peso muerto convencional.

Para ser sustituido por:

El peso muerto en la barra hexagonal. El equipo le permite encontrar una posición más cómoda y no te limita ni limita la barra que se hunde en las rodillas. Además, las asas permiten que las personas mayores se levanten desde una altura más razonable. Si todavía tiene dificultades con esta configuración, intente apoyar la carga en una caja o discos apilados.

barra hexagonal

foto: Trampa de barra hexagonal olímpica de 50 mm

Comience con 3-4 series de 3-4 repeticiones, con mucho descanso entre series los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.



3 – Cogeros con la barra

¿Por qué es difícil para los adultos:

Las posiciones en cuclillas y, sobre todo, en la barra espalda, tienen un papel vital en la formación muscular, estimulan el crecimiento de todo el cuerpo y también mejoran la movilidad articular. Pero este movimiento requiere una buena movilidad de los tobillos, las caderas y la columna vertebral. Y cuanto más largas sean los muslos, más difícil es hacer una posición en cuclillas posterior con alta calidad de ejecución. Los adultos mayores tienen dificultades para mantener el equilibrio entre empujar las caderas hacia atrás y mantener el centro de gravedad en medio del pie. Con la carga colocada en frente, esta tarea se hace menos desalentadora.

Para ser sustituido por:

Opte por la posición en cuclillas delantera, que es una buena alternativa para poder ejercer la fuerza con una barra pesada, y la posición en cuclillas para vasos, que es una gran variación para construir masa muscular.

El “Goblet Squat” es uno de los mejores movimientos para el entrenamiento profundo en okupas.

Sin embargo, asegúrese de que el cuclillas pegado utilice una mancuerna pesada (o un kettlebell), para mantenerlo delante del pecho y mantener los codos ajustados a los lados.

Para obtener más fuerza, realice 5 series de 5 repeticiones de cuclillas delante o cubilete. Para la masa muscular, utilice una carga moderada y realice 3 series de 10-20 repeticiones de cuclillas de copa de calidad a un tempo controlado. Descansar 1 a 3 minutos.

4 – Desarrollo militar con la barra

¿Por qué es difícil para los adultos:

Una prensa militar estricta puede ser realmente despiadada si se tienen armas largas. No sólo porque se necesita más trabajo para mover la carga a una distancia mayor, sino también porque se hace más difícil mantener la integridad de la postura a medida que la carga se aleja de vosotros. Esto no quiere decir que tenga que saltar este ejercicio. Porque es un movimiento completo para construir masa muscular y mejorar su físico.

Para ser sustituido por:

Pruebe la ½ prensa de minas terrestres arrodillada. Insertar una barra contra la esquina de una pared. Descargue sobre la rodilla izquierda y plantáis el pie derecho frente a usted. Tome la barra con la mano izquierda. A medida que pulse la carga hacia arriba, mueva el torso ligeramente hacia adelante para quedar atrapado bajo el peso. Cambie de lado después del set.

Para obtener más fuerza, realice 3 series de 5 repeticiones por lado, con 2 minutos de descanso. En cuanto al volumen, oriente ayudarán a 3 series de 10 repeticiones por lado con 1 o 2 minutos de descanso.

5 – Prensa de piernas

¿Por qué es difícil para los adultos:

La prensa de piernas es ideal porque permite cargar las piernas sin cargar la columna vertebral. Sin embargo, cuanto más largas sean las piernas, más movilidad necesitarán los tobillos para trabajar los muslos, los glúteos y los isquiotibiales de manera adecuada. Y, a menos que haga ejercicios infinitos de movilidad del tobillo, antes y después del entrenamiento, hay mejores opciones para trabajar las piernas.

Para ser sustituido por:

Para mantener un gran volumen de trabajo en las piernas, alterne los vasos cubiertos con las estocadas si desea cargar los muslos más directamente. Estos ejercicios aún requieren una movilidad decente en el tobillo, pero su movilidad y sus limitaciones son vuestra, no una máquina.

Para las estocadas, empiece por 3 series de 10 repeticiones de calidad para banda. Descansa 1 a 2 minutos entre series. Para obtener más fuerza, realice 5 series de 5 repeticiones de estocadas o de vasos Cobata, con una carga pesada. Para el volumen, utilice una carga moderada y realice 3 series de 10 a 20 cuclillas de copa de calidad, a un tempo controlado. Descansar 1 a 3 minutos.

6 – Pull-ups y remo

¿Por qué es difícil para los adultos:

Los tirones de la parte superior del cuerpo son posiblemente los ejercicios más importantes para los adultos, pero también son algunos de los más difíciles porque a menudo se basan en el peso corporal. Pero los chicos grandes tienen que hacer más esfuerzo para obtener los mismos resultados que los chicos más pequeños. La fuerza y ​​la resistencia relativa son las mismas para ambos, pero el más alto arrastra su carga a una distancia más larga que puede matar la fuerza de la adherencia.

Para ser sustituido por:

Agregue suspensiones isométricas en su entrenamiento. Puede suspensiones con los brazos doblados, la barbilla por encima de la barra o suspensiones con los brazos extendidos, con los hombros alejadas de las orejas. Cuanto más tiempo mantenga la suspensión, más podrá hacer empates sin cansaros.

Para suspensiones isométricas, realice 2-3 series hasta fallar, diariamente. Tome como mínimo de 2 a 3 minutos para enfriarse os entre series. Estos ejercicios se pueden hacer durante la sesión o al final, todo depende de sus movimientos del día. Sin embargo, no los utilice como calentamiento de peso muerto.

La palabra final

Si añade estos ejercicios en su programa, podrá aprovechar las funciones que se perciben como desfavorables. Sin embargo, como persona alta, debe escuchar su cuerpo. Si cree que sólo un lado del cuerpo está dolorido por el ejercicio, normalmente indica que se ha compensado. Y si encuentra que determinadas zonas, como las rodillas o la parte baja de la espalda, son dolorosas, cambie a otros movimientos que no hagan daño.

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