6 ejercicios para desarrollar tus abdominales

Ahhhh … los abdominales … Si hay una zona del cuerpo que hombres y mujeres sueñan con fortalecer, ¡son los abdominales! Elimina el exceso de grasa, tonifica la banda abdominal, estira los músculos: ¡es posible! Con una recuperación en la mano de tu higiene de vida, un reequilibrio alimentario y un programa de ejercicios adaptados, verás la diferencia en tus abdominales.

Empezamos con la comida

Por qué ? Es muy sencillo, por mucho que fortalezcas tus abdominales, si quedan ocultos por una capa de grasa, permanecerán invisibles. Por lo tanto, antes de comenzar su programa de entrenamiento de fuerza abdominal, debe evaluar dónde se encuentra en términos de peso y grasa corporal y calcular sus necesidades calóricas en función de su ritmo e intensidad de entrenamiento.

– Necesitas adelgazar: Comience con una fase de dieta para eliminar la masa grasa. Por ejemplo, puede seguir nuestro programa de nutrición seca aquí.

– No necesitas adelgazar: puede comenzar su programa de entrenamiento de fuerza abdominal, pero seguir con su dieta. Necesita adaptar su dieta en cantidad y calidad para alcanzar sus objetivos más rápido.

3 principios básicos

  • Hipocaloría: debe ser bajo en calorías, es decir, consumir menos calorías de las que gasta.
  • División: debes equilibrar tu dieta distribuyendo bien las proteínas / grasas / carbohidratos: lo ideal es obtener el 40% de tu ingesta calórica en proteínas, el 30% en grasas y el 30% en carbohidratos.
  • Calidad: Elija alimentos saludables y de buena calidad nutricional. Prohibir la repostería, bollería, galletas saladas, productos refinados e industrializados y consumir un máximo de verduras y frutas frescas. Para las proteínas, elija carnes magras, pescados grasos y huevos. Para los lípidos, prefiera los aceites vegetales y las semillas oleaginosas. Para los carbohidratos, elija frutas y granos integrales.

¡Vamos por los ejercicios!

Hay multitud de ejercicios para trabajar los abdominales. Nuestro entrenador te ofrece una selección de Los 6 ejercicios más efectivos para conseguir buenos resultados y trabajar todos los músculos de los abdominales.

En primer lugar, debe entenderse que hay 3 categorías de músculos en los abdominales. Para un resultado equilibrado en cuanto a musculatura, debes trabajar todos estos músculos:

  • El recto abdominal -> para tener las obleas de chocolate, el famoso paquete de seis.
  • Oblicuos internos y externos -> para una V. claramente visible y bien dibujada.
  • El transverso del abdomen -> para un estómago plano y concreto.

Ejercicio 1: el crujido del suelo

Músculos trabajados: la gran derecha principalmente + los oblicuos.

Posición inicial: acostado sobre la espalda. Coloque sus manos en sus sienes o en su pecho. Coloque sus pies en el suelo cerca de las nalgas.

Movimiento: riza tu espalda, revienta hacia adelante, contrayendo tus abdominales. La zona lumbar y las caderas no se mueven, solo los hombros se elevan del suelo. Regrese a la posición inicial lenta y suavemente, con los abdominales aún tensos.

Respiración: Inhala al inicio del movimiento y exhala contrayendo los abdominales, sin bloquear la respiración.

Atención ! El ejercicio no debe realizarse de forma rápida o violenta, sino a una velocidad normal y constante. Son los abdominales los que necesitan trabajar, no el cuello. No uses tus manos y no ganes impulso.

→ Serie: Dependiendo de su entrenamiento, haga 4 series de 20 a 30 repeticiones, con 30 segundos de enfriamiento entre cada una.

crujido inverso

Ejercicio 2: el crujido inverso

Músculos trabajados: también el gran derecho, en particular la parte inferior, + los oblicuos.

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las palmas en el suelo. Las piernas se levantan en una posición cuadrada.

Movimiento: levanta la pelvis, levanta los glúteos hacia arriba contrayendo los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho. Regrese lentamente a la posición inicial mientras controla el movimiento.

Respiración: Inhala al inicio del movimiento y exhala contrayendo los abdominales, sin bloquear la respiración.

Atención ! El ejercicio no debe realizarse de forma rápida o violenta, sino a una velocidad normal y constante. Es la contracción de los abdominales lo que permite elevar la pelvis, no el movimiento de las piernas.

→ Serie: Dependiendo de su entrenamiento, haga 4 series de 20 a 30 repeticiones, con 30 segundos de enfriamiento entre cada una.

crujido de polea

Ejercicio 3: el crujido de la polea

Músculos trabajados: el recto femoral y los oblicuos internos y externos.

Posición inicial: Colóquese de rodillas frente a la polea y agarre la cuerda o la barra unida a la polea alta. Mantenga sus manos al nivel de la sien.

Movimiento: Inclina tu torso hacia adelante, doblando tu espalda hasta que tus codos casi toquen tus rodillas, sin flexionar ni estirar tus brazos, contrayendo tus abdominales. Regrese lentamente a la posición inicial, controlando la carga y manteniendo los abdominales tensos.

Respiración: inhale en el camino hacia arriba y exhale en el descenso mientras flexiona el pecho.

Atención ! El ejercicio debe realizarse lentamente, con la espalda lo más redondeada posible. Los abdominales funcionan, no el cuello ni los hombros.

→ Serie: dependiendo de tu entrenamiento, haz 4 series de 20 a 30 repeticiones, con 30 segundos de enfriamiento entre cada una.

tablero

Ejercicio 4: la plancha (revestimiento ventral)

Músculos trabajados: la derecha, las oblicuas y las transversales.

Posición inicial: boca abajo, las caderas del suelo, descansando sobre los antebrazos, los codos a 90 grados.

Movimiento: Mantenga la posición manteniéndose lo más erguido posible y contrayendo los abdominales.

Respiración: Respire lenta y profundamente durante el ejercicio, sin soltar el estómago (la respiración se realiza a través de la caja torácica).

Atención ! Evite arquear la espalda mientras hace ejercicio. Para evitar arquearse, coloque la pelvis ligeramente hacia atrás.

→ Serie: Dependiendo de su entrenamiento, mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto en cada lado. Haz 4 series en total con 30 segundos de recuperación entre cada una si es necesario.

tabla lateral

Ejercicio 5: la plancha lateral (revestimiento lateral)

Músculos trabajados: la derecha, las oblicuas y las transversales.

Posición inicial: acostado de lado, con las caderas fuera del suelo, apoyado en una mano, brazo extendido; la otra mano en la cadera oa lo largo del cuerpo.

Movimiento: Mantenga la posición manteniéndose lo más erguido posible y contrayendo los abdominales. Luego alterne con el otro lado.

Respiración: Respire lenta y profundamente durante el ejercicio, sin soltar el estómago (la respiración se realiza a través de la caja torácica).

Atención ! Asegúrese de mantener una buena alineación mientras realiza el ejercicio: tobillo, rodilla, cadera, hombro.

→ Serie: Dependiendo de su entrenamiento, mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto. Haz 4 series.

revestimiento oblicuo

Ejercicio 6: revestimiento oblicuo

Músculos trabajados: el recto femoral y los oblicuos internos y externos.

Posición inicial: mirando al suelo, con las caderas elevadas, apoyadas en las manos directamente sobre los hombros.

Movimiento: lleve la rodilla al codo opuesto, mientras contrae los glúteos y los abdominales; luego alterne con la otra rodilla.

Respiración: Inhala al inicio del movimiento y exhala cruzando, sin soltar la barriga (la respiración se realiza a través de la caja torácica).

Atención ! Asegúrese de mantener una buena alineación mientras realiza el ejercicio: piernas, pelvis, tronco. No excaves la zona lumbar y mantén los abdominales tensos.

→ Serie: Dependiendo de su entrenamiento, haga 5 series de 10 a 15 repeticiones, con 30 segundos de enfriamiento entre cada una.

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Fuentes:
Estilo de vida de Le Figaro