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Abductores sentados a máquina

El ejercicio de secuestradores de máquina es un movimiento de aislamiento que trabaja los secuestradores y los glúteos. Este no es un movimiento imprescindible, ya que estos músculos ya son muy utilizados para ejercicios básicos como la posición en cuclillas o la prensa de los muslos, pero puede servir como punto final para las personas que quieren centrarse en esta área anatómica.

músculos dirigidos

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se dirige principalmente al tensor de la fascia lata, las nalgas pequeñas y medianas. En segundo lugar, solicita el Gluteus maximus.

Realización del ejercicio

Cargue la máquina según el rendimiento y, a continuación, siéntese en el asiento. Coloque los pies sobre los reposapiés y el exterior de los muslos contra los apoyos proporcionados a tal efecto. Finalmente, tome las asas que hay a ambos lados del dispositivo y estirar el torso.

Desde esta posición, contrate los secuestradores para extender las piernas tanto como sea posible. Después vuelva a la posición inicial controlando el movimiento. Repita la operación hasta que finalice el set.

respiración

Respire cuando vuelva a la posición inicial y expire mientras contrate las nalgas.



Instrucciones de seguridad

Evite liberar la contracción de golpe cuando vuelva a la posición inicial. El movimiento debe hacerse con un control total. Asegúrese de mantener la parte superior del cuerpo quieta durante el ejercicio.

Consejos para los secuestradores sentados a máquina

Es posible entrenar en movimientos amplios y lentos o en baja amplitud con mayor velocidad. Preferiblemente trabajar en series largas con cargas ligeras.

variantes

Algunas máquinas permiten trabajar con las piernas dobladas y, por tanto, solicitar el glúteo máximo mientras que otros requieren una posición recta de la pierna y aíslan los secuestradores de manera más favorable.

Una variante, de moda entre fitgirls, en posición en cuclillas, que implica más glúteos.

Es posible practicar un movimiento similar al ejercicio de la máquina abductora sentada poniéndose en posición vertical y pegando una goma en ambos tobillos o rodillas. A continuación, levanta una pierna hacia los lados. El mismo ejercicio se puede practicar en la polea.

También puede ponerse sentado en el suelo, con una banda elástica que pasa por los dos rodillas. El trabajo consistirá en separar las dos rodillas.

Finalmente, es posible estirar lateralmente en el suelo y levantar una pierna extendida. Puede dificultar el ejercicio añadiendo una goma alrededor de los pies.

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