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Ascensores fuertes: ejercicios y equipamiento – Parte 3

El programa Stronglifts 5×5 – Parte 3: Los ejercicios, el equipo.

Resumen

  • Stronglifts: The Program – Parte 1
  • Stronglifts: los objetivos: parte 2
  • Ascensores fuertes: ejercicios / equipamiento – Parte 3
  • Stronglifts: las preguntas más frecuentes: parte 4

Todos los ejercicios de Elevadores fuertes 5×5 utilice cargos gratuitos. Hacer un ejercicio en una máquina como la prensa para los muslos le hará ganar menos fuerza que con una carga libre. Lo mismo ocurre con la máquina forjadora donde la barra está fijada a los raíles. Simplemente porque, a diferencia de las cargas libres, las máquinas equilibran su carga.

A muchas personas les intimida el peso libre y piensan que las máquinas son más seguras porque no pesan. Las máquinas le obligan a hacer un movimiento antinatural. Te bloquean en el mismo movimiento todo el tiempo. Esto provoca lesiones en las rodillas, en los hombros y la espalda.

Los ascensores fuertes de 5×5 utilizan barras. Las pesas son menos efectivas porque a menudo aumentan 2 kg vez. No se puede mantener el progreso a largo plazo. También es imposible hacer pesadas en cuclillas con pesas.

ejercicios

cuclillas

El Squat es un ejercicio de cuerpo entero. Os tome con la barra en la espalda. La posición en cuclillas trabaja directamente los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores, los glúteos y los terneros. Pero los abdominales y la parte baja de la espalda también funcionan para estabilizarlo bajo el peso de la barra. El okupa es el rey de los ejercicios. Libera más testosterona y aumenta las hormonas más que otros ejercicios. Por ello, la posición en cuclillas es fundamental para hacerse más fuerte y construir músculos.

el banquillo

The Bench Press es un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Funciona el pecho, los hombros y los tríceps. También los abdominales, hacia atrás para estabilizar la barra y los bíceps para aguantarla. Es el ejercicio más popular de culturismo. Este es también el ejercicio superior del cuerpo donde se puede levantar el más pesado, más que a la prensa militar. Esto hace que la prensa sobre bancos sea el ejercicio más eficaz para construir fuerza y ​​masa superior del cuerpo.

No hay prensa de inclinación ni de retroceso a Stronglifts 5×5. No puede aislar la parte superior o inferior de los Pecs. Sus Pecs se contratan en su conjunto. Así, cuanto más trabajes, más grandes crecerán tus Pecs.

peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de cuerpo entero. Funciona los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los aductores. Pero también funcionan varios otros músculos: la espalda, los brazos, los antebrazos, el trapecio y el lumbar …

Creo que si la sentadilla es el rey, el peso muerto es la reina. El peso muerto es el ejercicio que se puede adelgazar más peso. Funciona con los mismos músculos que cuclillas y liberará toneladas de testosterona en el cuerpo.

desarrollo militar

Este es el mejor ejercicio para construir hombros más fuertes y más grandes. También mantiene los hombros sanas: la prensa en el banco sólo funciona en la parte frontal de los hombros. Pero la prensa militar también trabaja la parte posterior de los hombros. En alternar la prensa de banco y la prensa militar, se evita un desequilibrio de los hombros.

A muchas personas les hace intimidar la idea de levantar el peso por encima de su cabeza. Temen que la barra se les caiga en la cabeza. Pero es un ejercicio seguro para vosotros: si el peso de la barra es demasiado pesado, no saldrá de los hombros. Comience la luz y, a continuación, agregue los pesos a medida que vaya, vuestra confianza crecerá.

remar

La fila es el mejor ejercicio para la parte superior de la espalda. Mejora la presión del banco mejorando su estabilidad. También mantiene los hombros sanas y las protege de lesiones potenciales reforzando la parte posterior de los hombros. Comience cada repetición con la barra del suelo, similar al peso muerto.

equipamiento

Evidentemente, puede entrenar en el gimnasio pero también en casa. Compré mi propio equipo en 2004 y puse todo en el garaje de mis padres. El bueno del Stronglifts 5×5 es que no es voluminoso y no necesita mucho material.
Sólo una barra, prensa de banco, discos y una jaula okupa. Un amigo mío lo hace en la 4ª planta de su edificio de su apartamento.

jaula okupa

Si desea haceros más fuertes sin haceros daño, necesita una jaula okupa (Power Rack en google). Un “Power Rack” con 4 soportes verticales. Use los montantes para poner la barra en la espalda para la posición en cuclillas y en las manos para la prensa de banco.

contra Smith Machines, La barra no está fijada a los raíles, por lo que puede hacer presión en cuclillas y en el banco sin que os obligáis a hacer un movimiento antinatural que pueda herir los hombros, las rodillas o la espalda.

Además, si está entrenando solo, sin pareja para asegurarse, debes tener una power Rack porque tiene dos pasadores de seguridad horizontales. Estos pasadores cogerán la barra si buscáis un representante. Vea el vídeo al sitio para obtener un ejemplo. No se debe utilizar ni la máquina Smith ni la máquina Smith 3D. A continuación se muestra una lista de racks de potencia recomendados:

  • Atlas Power Rack: ventajas: económico. Contras: sin envío gratuito
  • Powerline PPR 200X Power Rack: ventajas: soporta 272 kilos, montantes exteriores, pasadores de seguridad, barra de tracción, económico. Contras: demasiado pequeño para prensa militar en interiores
  • Rack Power Power Solid: admite 453 kilos, barra desplegable. Contras: más caro que el anterior. Esto es lo mismo que uso
  • Titan Power Rack: soporta 136 kilos, barra desplegable, por debajo de 300 dólares
  • Rogue R3 Power Rack. Ventajas: barra desplegable, de buena calidad. Contras: demasiado caro
  • Power Rack corto: bien si tienes un techo bajo

barra olímpica

Es la parte más importante de su equipo. El utilizarás todo el tiempo. Para este programa, lo mejor es tener un bar olímpico.

  • 2.20m de largo
  • 20 kilos
  • 28mm de diámetro
  • buena adherencia / buena adherencia
  • soporta cargas pesadas

Si no está seguro de si su sitio tiene barras olímpicas, se pesan el.
Hay una fuerte tentación de comprar menos cuando se toma un bar. Pero obtienes lo que pagas! Una barra olímpica te hará sentir más seguro, aumentará la adherencia y eliminará el estrés articular. Os recomiendo:

  • Barra de poder canalla – la mejor calidad, el mejor del mejor
  • Troy Texas Power Bar – Admite 680 kilos
  • Barra olímpica sólida del cuerpo – si quieres uno barato, pero no recomendable
  • Cap Barbell – Probado a 680 kilos, negro
  • Clips de primavera
  • Collares de mandíbula de bloqueo
  • goma mate – Para el suelo



discos olímpicos

Estos discos tienen un agujero de 50 mm de diámetro. El disco más grande, que pesa 20 kg, tiene un diámetro de 17 “. Los discos de hierro son los mejores. También son los más económicos que encontrará. Pero también puede tomar las” placas de sujeción “,” recubiertas de goma “y “placas de parachoques”. Manténgase sencillo y tome los de hierro. Esto es lo que recomiendo:

  • 4x20kg
  • 2x10kg
  • 2x5kg
  • 2×2,5 kg
  • 2×1,25 kg

Con ello, puede levantar 137,5 kg (contando la barra de 20 kg).
No recomiendo discos de 25 kg.

El material que os recomiendo:

  • platos Olímpicos (Discos olímpicos)
  • Placas olímpicas Ader
  • Placas olímpicas de Rogue Ader
  • Platos olímpicos de York canalla
  • Árbol de peso
  • goma mate – para proteger el suelo

Banco

Los bancos de bajo coste le pueden regalar: los pies pueden fallar y haceros daño, incluso mataros. Tenga en cuenta que el peso máximo de un banco también le pesará. Necesita un banco que soporte al menos 300 kg. Debe tener una anchura mínima de 30 cm. Evita los bancos con lazos para las piernas y los pies. Os recomiendo:

  • Banco plan Adidas
  • Banco Rogue Bress Bress

para el zapatos : No utilizar zapatos de correr! Están hechos para correr, no para okuparlo se! Si hace los levantamientos fuertes 5×5 con zapatos de correr, tendrá dolor en las rodillas y en la espalda. Necesita zapatos con suela fuerte. Y sobre todo los zapatos planos, las conversaciones hacen el truco!

para el cinturón, Le permitirá llevar más pesados. Funciona dando los abdominales algo contra la que empujar. Los abdominales se contraen muy duro. Esto fortalece el cuerpo y apoya la espalda al levantar el peso. A diferencia de lo que la gente piensa, los abdominales no se debilitan si utiliza un cinturón, sino que se fortalecen.

Pero el cinturón no evita lesiones cuando se hace un movimiento incorrecto. Por ello, no recomiendo llevar cinturón cuando empiece. Primero, practique una buena ejecución de sus movimientos.

Después de 12 semanas debería hacerlo poder ponerse en cuclillas a 100 kg con una buena mano de obra, puede añadir un cinturón si lo necesita. Ponga el archivo en el último juego de calentamiento y los 5 conjuntos del ejercicio. Entonces, no sostenga todo el entrenamiento.

Cinturones recomendados:

  • Cinturón de levante Ader
  • Bestbelts
  • Cinturón de Rogue Ohio
  • Cinturón Inzer Forever

fuente : El lugar Stronglifts.com

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