ATP : en el corazón de la contracción muscular

El ATP es la esencia que permitirá que los músculos se contraigan. Esta molécula también es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares del cuerpo humano.

Cada músculo está formado por miles de células alargadas llamadas fibras musculares. Cada fibra está formada por filamentos de proteínas específicas (actina y miosina): al deslizarse entre sí, estos filamentos contraerán las fibras musculares y, por lo tanto, el músculo. Para contraerse, el músculo necesita energía que solo puede extraer de una fuente: ATP. Es un aminoácido cargado de energía capaz de liberar combustible según las necesidades del organismo.

Cada fibra muscular contiene una pequeña reserva de ATP que permite que el músculo se contraiga muy rápidamente, especialmente en caso de un esfuerzo repentino. Pero la contracción muscular requiere mucha energía para lograrlo, y esta reserva es limitada: las existencias se agotan en solo 2 o 3 segundos. Una vez agotadas estas existencias y para poder continuar la contracción del músculo, el organismo deberá fabricar nuevas moléculas de ATP, utilizando los tres modelos energéticos que se presentan a continuación.

Modelos energéticos

Cuando entrenamos, los objetivos son múltiples: ser perseverantes, realizar el mayor número de repeticiones, realizar movimientos con intensidad y eficacia… La consecución de estos objetivos es posible gracias a la renovación de energía en nuestras células. Este fenómeno se produce gracias al ATP (trifosfato de adenosina).

Para comprender mejor el papel del ATP, es necesario conocer los 3 modelos energéticos del organismo que le permiten fabricar energía:

  • Anaeróbico aláctico Se utiliza para esfuerzos intensos y cortos: sprints cortos, saltos… Este dado proporciona una gran potencia en poco tiempo (menos de 10 segundos). El ATP aquí está hecho de fosfato de creatina, que es una molécula almacenada en los músculos. Así, el esfuerzo se puede alargar hasta 15 segundos. Sin embargo, las reservas de ATP de este metabolismo se agotan rápidamente.
  • Anaeróbico láctico interviene durante esfuerzos más largos. Este metabolismo se hace cargo cuando se agotan las reservas de ATP del aláctico. Su potencia es algo más débil, pero su resistencia mayor: sprints más largos, series de saltos, entrenamientos intermitentes que combinan esfuerzos de alta intensidad y fases de recuperación… En este caso, el músculo producirá ATP a partir del glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato complejo almacenado en el hígado y en los músculos que permite que las células produzcan ATP y prolonguen el esfuerzo por hasta 90 segundos. En ausencia de oxígeno, el uso de glucógeno conducirá a la síntesis de ácido láctico, lo que gradualmente dificulta el esfuerzo. Esta acumulación de desechos metabólicos conduce a una acidificación de las células que a su vez es responsable de la fatiga muscular y una disminución del rendimiento (limitación de fuerza, potencia y ganancia de masa).
  • Aerobio se utiliza principalmente para esfuerzos largos y resistencia. Este sector necesita oxígeno para funcionar y permitir que la contracción muscular continúe más allá de los 90 segundos. Numerosos estudios muestran que los aeróbicos también se utilizan durante esfuerzos intensos y cortos.

La principal diferencia entre estos metabolismos es el hecho de que las vías anaeróbicas funcionan sin oxígeno. Son los únicos que contienen ATP. La energía producida por estos 3 metabolismos es, por tanto, diferente: los canales anaeróbicos permiten que los músculos se contraigan, gracias al ATP, y el aeróbico recicla los residuos del metabolismo anaeróbico para que puedan regenerarse y seguir funcionando.

La curva de Howald (1974) a continuación muestra que los metabolismos están vinculados y se regeneran durante el entrenamiento para un funcionamiento óptimo. La intensidad del esfuerzo disminuirá con el tiempo, luego aumentará nuevamente, hacia el final del entrenamiento, cuando se regeneran los dados (aceleración al final de la carrera por ejemplo).

Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento (velocidad, carga), más potente debe ser el metabolismo anaeróbico para aportar mucha energía. ¡El proceso aeróbico también debe ser muy eficiente para poder reciclar los residuos de los 2 sectores que están operando a toda velocidad!

Lo habrás entendido, ¡esto es precisamente lo que necesitarás!

La importancia del ATP

Los entrenamientos combinan intensidad y explosividad con el objetivo de mejorar el rendimiento.

La originalidad radica en la variedad de su formación. Existe una infinidad de WODs (Workout Of the Day), que estarán basados ​​en diferentes entrenamientos: AMRAP (tantas repeticiones o series como sea posible en un WOD), EMOM (repetición de una ronda cada minuto), Tabata (entrenamiento intermitente durante 4 minutos con 20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 10 segundos de descanso), Metcon (acondicionamiento metabólico), Habilidades (aprender movimientos / desarrollar habilidades) …

Cada uno de estos entrenamientos involucrará fuertemente los músculos, ya sea en términos de potencia muscular (las cargas durante un 1RM, por ejemplo, que representa la carga máxima que se puede levantar durante una repetición) o la intensidad (velocidad, serie de repeticiones).

La contracción muscular será aún más importante ya que los entrenamientos generalmente mezclan cargas e intensidad. ¡Esto es aún más cierto cuando el WOD está compuesto por un Metcon! Como su nombre indica, Metcon (contracción del metabolismo y acondicionamiento), es acondicionamiento metabólico. Este entrenamiento tiene como objetivo mejorar de forma eficaz el rendimiento de los deportistas, tanto en términos de respiración como de resistencia.

Los metcons estimulan el metabolismo de los practicantes para favorecer la pérdida de masa grasa, la ganancia muscular y mejorar la resistencia al esfuerzo. Se trata de un entrenamiento a intervalos que te permite ir aumentando gradualmente el tiempo de esfuerzo para conseguir más repeticiones, manteniendo la potencia. Hay dos tipos de Metcons: prioridad de duración y prioridad de intensidad.

El WOD “Fran” se utiliza a menudo como ejemplo para demostrar la importancia de las vías metabólicas y, por tanto, del ATP. En este entrenamiento, se le pide que realice 21 repeticiones de propulsores a 43 kilos, lo más rápido posible. Evidentemente, los practicantes no realizarán este WOD de la misma forma: algunos realizarán las 21 repeticiones a 43 kilos pero con una intensidad más moderada, otros reducirán la carga para mantener la velocidad.

La intensidad sigue siendo el elemento más importante de este WOD. Se define por la fuerza y ​​la velocidad para mover la carga de trabajo.

El objetivo aquí es hacer que el proceso aeróbico sea más eficiente para mejorar la velocidad de reciclaje de los procesos anaeróbicos y así impulsar la producción de energía (gracias al ATP). Al mejorar nuestras capacidades aeróbicas, mejoramos nuestra intensidad: más repeticiones y menos pausas, necesarias para permitir que el metabolismo aeróbico llene las reservas anaeróbicas.

También es fundamental mejorar las capacidades de las vías anaeróbicas para incrementar la producción de energía en los músculos.

Potencia muscular: ¿cómo progresar?

1) Mejore sus sectores energéticos

Por lo tanto, el éxito de un WOD residirá en su capacidad para fabricar ATP rápidamente a través de metabolismos anaeróbicos y para apoyar esta producción mediante el proceso aeróbico.

El metabolismo aeróbico se puede mejorar mediante entrenamientos EMOM, mediante esfuerzos cortos e intensos. Las capacidades de las vías anaeróbicas se apreciarán con los entrenamientos de fuerza.

2) Respeta tus tiempos de recuperación

Los tiempos de descanso son muy importantes para permitir que el sistema aeróbico reconstituya las reservas de ATP de los metabolismos anaeróbicos.

Para ello, la tabla de Fox & Mathews nos ayuda a saber cuánto tiempo en promedio es necesario recuperar según el tipo de esfuerzo:

Tipo de esfuerzo

Máximo

Corre

Entre 30 y 180 segundos

Más de 3 minutos

Tiempo de descanso

12 a 20 veces el tiempo de esfuerzo

3 veces el tiempo de esfuerzo

2 veces el tiempo de esfuerzo

1 vez el esfuerzo

Es muy importante respetar estas fases de descanso si quieres progresar. Si no lo hace, su metabolismo no se regenerará y el próximo esfuerzo será más corto (menos repeticiones) o más lento.

Dependiendo del tipo de WOD, es posible que no siempre pueda cumplir con estas fases de recuperación. Por tanto, tendrás que gestionar tu intensidad para poder finalizar el entrenamiento. ¡Aquí es cuando el trabajo de sus metabolismos aguas arriba dará sus frutos!

3) Complemente usted mismo para aumentar su producción de ATP

Como las reservas de ATP se agotan fácilmente, es muy beneficioso desde el punto de vista nutricional complementarse para mejorar el rendimiento. De hecho, un aumento en sus reservas de ATP permite una mejor potencia muscular, ¡pero también una mejor recuperación!

Sin embargo, asegúrese de seleccionar suplementos de calidad, sin componentes dañinos, que anularían los beneficios de este suplemento.

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La investigación científica avanza día a día: se sabe desde hace muchos años que el ATP es la clave de la energía celular, especialmente en las células musculares, donde es la fuente exclusiva de energía. Pero hoy somos capaces de sintetizar esta molécula y ponerla a disposición para que las células puedan usarla: disponible exclusivamente en SportFood Center, Peak ATP® es un activo patentado de la Universidad Americana de Tampa, cuya estructura es idéntica a la del ATP humano. La suplementación con Peak ATP® antes del ejercicio aumenta las reservas de ATP que se pueden movilizar durante el ejercicio. Las reservas de ATP se reducen en un 143% después de un esfuerzo intenso sin Peak ATP®, mientras que aumentan en un 116% después del ejercicio con Peak ATP, es decir, ¡+ 259%!

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ATP Max interviene en muchos factores que intervienen en el entrenamiento, con el fin de mejorar el rendimiento general del deportista:

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  • Aumento de potencia desarrollada: + 30%
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En resumen, durante los ejercicios intensos y repetidos, el atleta podrá levantar pesos más pesados ​​realizando un mayor número de repeticiones, mientras gana en eficiencia en el desarrollo muscular y acelera la recuperación.

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Fuentes:

Espacio de culturismo