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Barra en cuclillas delantera

el barra okupa delantera o squat frontal es una variación del clásico movimiento de squat. Durante este ejercicio, la barra se apoya en la parte frontal de los deltoides y no al nivel del trapecio. La posición en cuclillas delantera tiene la ventaja de dirigirse mejor el cuádriceps (parte inferior del músculo) y soporta una carga inferior, que puede aliviar la parte inferior de la espalda. Además, es menos peligroso para las rodillas. Sin embargo, mantener el listón puede ser más difícil y tiende a salir adelante.

músculos dirigidos

Los principales músculos que utiliza la barra de cuclillas delantera son los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Más secundariamente, también se orienta en los isquiotibiales, terneros, parte baja de la espalda, abdominales y deltoides anteriores y medios.

Realización del ejercicio

Comience colocando la barra sobre una rejilla okupa y cargándola. Establece la altura de la barra un poco inferior a la altura de los hombros. A continuación, acérquese a la barra de manera que quede contra el cuello y coloque las manos bajo la barra o sobre ella, cruzando los brazos. Levante la barra del bastidor y haga unos pasos atrás.

Colócate en posición vertical, con los pies separados por la anchura de los hombros. Las puntas de los pies deberían orientarse ligeramente hacia el exterior.

Incline ligeramente la pelvis hacia atrás, lo que debería crear un ligero arco en la espalda y le ayudará a evitar la espalda redondeada. Doble las rodillas para bajar la barra en el suelo, mientras se controla el movimiento. Continúe hasta que los muslos queden horizontales hacia el suelo.

A continuación, empuje las piernas hacia arriba para volver a la posición inicial. Repita hasta el final del set.

respiración

La respiración es un componente importante de este movimiento. Inspire antes de doblar las piernas, bloquee la respiración durante el descenso para mantener la presión intratorácica y evitar inclinarse os hacia delante. A continuación, exhala durante la ascensión.



Instrucciones de seguridad

La posición de la barra debe ser estable y debe apoyarse a los deltoides anteriores, no a los brazos. La posición de brazos cruzados es, sin duda, el más estable y requiere menos flexibilidad en las muñecas y en los hombros.

No cargue la barra tan pesada como en cuclillas posterior. De hecho, la posición en cuclillas delantera no permite inclinarse tanto hacia delante y se corre el riesgo de hacerle rodar la espalda. mejor pues cobrar menos y respetar una técnica irreprochable con una gran amplitud.

Piense bien revestimiento del cinturón abdominal y lumbar, por no redondear la espalda.

no actúa ningún rebote en la parte superior del movimiento para evitar comprimir la columna vertebral. Igual en la parte inferior del movimiento para evitar lesiones en las rodillas. En su lugar, mantenga el movimiento controlado manteniendo la tensión muscular.

Consejos para el Frente Squat

Si no puede bajar bastante, intente colocar una cuña de 1 a 2 cm bajo los talones, lo que debería compensar la falta de flexibilidad en las rodillas y los talones. amplitud correcta.

variantes

Primero de todo, se puede hacer la posición en cuclillas con los pies más ajustados, de manera que se haga más esfuerzo a los quads. Pero ten cuidado, en esta posición las rodillas se tensan más. Los pies también se pueden extender más anchas, por lo que se orientan con más fuerza en los isquiotibiales, los muslos internos y los glúteos.

Después se puede practicar la posición en cuclillas delantera a la máquina smith. Pero, como la parte posterior se mantiene más fácilmente recta a la posición de cuclillas frontal, el uso de la máquina tiene menos interés que en una posición de cuclillas clásica.

Las otras variaciones de la barra de cuclillas frontal son cuclillas posterior, obviamente, cuclillas sissy, cuclillas pirata y la prensa de los muslos.

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