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Barra inclinada de prensa de banco

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza es un ejercicio básico que trabaja el pecho. La inclinación del banco pone tensión en la parte superior de los pectorales pero también en la parte anterior del deltoides (parte frontal de los hombros). Cuanto más se incline el banco, más solicitarán los hombros.
El uso de mancuernas permite trabajar con una amplitud mayor que con la barra y requiere más actividad a los músculos estabilizadores. Es aconsejable comenzar la sesión de entrenamiento de fuerza pectoral con ejercicios inclinados si la parte clavicular (parte superior de los pectorales) es un punto débil.

músculos dirigidos

Utiliza los músculos del tronco, principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor, el deltoides anterior y el tríceps. Participan otros músculos para mantener el equilibrio.

Realización del ejercicio

El respaldo se ajusta a una inclinación de aproximadamente 30 a 60 grados. Si utiliza pesas, comience de pie con dos pesas en la mano y, a continuación, siéntese con ellas apoyadas en los muslos. Esto evita recogerlos en el suelo.
Posición inicial del ejercicio de entrenamiento de fuerza, tumbado en la bancada inclinada, mancuernas contra los hombros, manos en pronación y pies alzados. Levante y baje lentamente los pesos sin bloquearlos en la posición hacia arriba ni parar en la posición hacia abajo. Al final de la serie, póngase de pie y coloque los mancuernas a los muslos.

respiración

Inspire mientras baja la barra o las mancuernas y exhala cuando vuelva a la posición inicial con los brazos derechos.
No es aconsejable bloquear la respiración durante la fase difícil. Esta maniobra permite, sin embargo, estabilizar el busto. Exhale después de pasar el punto crítico para reducir la presión causada por el bloqueo respiratorio.



Instrucciones de seguridad

El descenso se debe hacer lentamente, bajo control, con precaución de no bajar demasiado para no estresar demasiado la articulación y los tendones.
Si está trabajando con una barra pesada, necesita un compañero que le ayude, ya que te puedes quedar atrapados bajo la barra. Utilice las mancuernas si no tiene pareja.
Las piernas deben levantarse con una cuña o apoyándose sobre el bastidor de pesas para no sobrepasar el arco. Sentarse con las mancuernas a los muslos evita recogerlas en el suelo.

variantes

Algunos practicantes terminan el movimiento juntando las mancuernas mediante una rotación de la muñeca. El objetivo también es solicitar el interior de los pectorales (parte esternal).
el banquillo adherencia estrecha con los codos apartados del cuerpo también parece centrarse más en el interior de los pectorales (surco esternal), así como en los tríceps.
Estos dos ejercicios pueden ser de interés para las personas que se quejan de tener el exterior de los pectorales demasiado desarrollado en comparación con el interior.
Puede hacer una prensa de banco inclinada con mancuernas o una barra. También hay máquinas en salas de pesas como la máquina Smith.

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