Blog Entraînement

Calentamiento el culturismo

El calentamiento es una actividad de baja intensidad, obligatoria para todos los deportistas. Debería ser una parte integral de su sesión de entrenamiento con pesas. A menudo descuidados o minimizados, hay muchos profesionales que no se calientan. A menudo se reduce a unos cuantos conjuntos más ligeros (dos o tres) del primer ejercicio de entrenamiento de fuerza practicado.
Es cierto que es bastante aburrido descansar un momento en las máquinas de cardio, siendo como perder tiempo y energía mientras nos espera la fusión.
Pero si os importa su salud, no se salta el calentamiento, Es esencial y tienes todo a ganar.

Se distingue entre calentamiento general y calentamiento específico. Puede calentar su cuerpo en general mediante actividades como caminar, trotar a un ritmo moderado, saltar a la cuerda o, más concretamente, mediante ejercicios que estresan y preparan la parte del cuerpo, quien trabajará más.

Por ejemplo, si trabajarás el pecho, un remador de máquinas y varios juegos de abdominales sin forzar harán el truco. Por otra parte, para prepararse para una sesión de entrenamiento con pesas que tensa las extremidades inferiores, unos cuantos minutos de pisar, saltar o caminar activamente sobre una estera son una buena opción para calentarse.

Para qué sirve el calentamiento?

El calentamiento es importante por varios motivos, los principales son:

  • sobre todo permite reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento muscular.
  • Se utiliza sobre todo para aumentar la temperatura corporal y muscular unos cuantos grados (39 ° c), activando la circulación sanguínea. Gracias a este aumento de la temperatura, los músculos, los tendones y el sistema nervioso se pondrán en las mejores condiciones.
  • Así que prepara el sistema cardiovascular (Corazón, arterias), respiratorio (pulmones), nervioso (tendones, SNC) y musculoesquelético (músculos, articulaciones) tiene una actividad más fuerte.
  • Permite iniciar actividades deportivas y concentrarse mejor sobre lo que hacemos. A menudo, al inicio de una sesión, aunque pensamos en el día o en sus problemas. El calentamiento tiene entonces un papel de transición y permite concentrarse psicológicamente sólo en la actividad física.

En resumen, tenemos todo a ganar por el calentamiento!

Qué hacemos entonces?

Ya el calentamiento debe ser gradual y debemos aumentar el ritmo gradualmente. Debe durar unos 15 minutos, pero depende de la intensidad de la actividad y de otros factores que se comentan a continuación.
Como indicadores de un buen calentamiento, observamos una ligera sudoración, la necesidad de desnudarse y la sensación de calor en la piel (enrojecimiento en la cara). Posiblemente le podemos tomar el pulso para comprobarlo. Se recomienda una frecuencia cardíaca de unos 120 latidos por minuto.
Hay otros factores que se deben tener en cuenta, tales como:

Tiempo y temperatura

Si hace frío (invierno), el calentamiento será más largo para que tardará más en elevar la temperatura corporal. También deberá adaptar la ropa para mantenerse caliente. Por ejemplo, algunas salas de musculación están tan poco climatizadas en invierno que hay que entrenarse con un jersey. Tenga cuidado de no despojaros para quedarse sin camisa durante la sesión, cuando el clima es fresco, le enfría rápidamente y puede hacer daño (contracturas, cuellos duros).
Si hace calor, el calentamiento será más corto. En este caso, debería protegerse del sol y de sus efectos nocivos si está fuera, y recuerde también de hidrataros bien.
Si llueve, su ropa le debería proteger. Es mejor en este caso calentar en el interior.

La hora de la sesión

El tiempo de entrenamiento de fuerza influye en el calentamiento. Hay que calentarse más si se entrenan por la mañana cuando se despierta o después de la siesta.

edad

El calentamiento debería ser aún más gradual si es grande.

Cuenta con el exceso! Una calefacción demasiado larga o demasiado intensa puede consumir recursos reduciendo las reservas de energía y produciendo residuos. Se convierte en una sesión de entrenamiento cardiovascular y se encuentra agotado e incapaz de completar su programa de entrenamiento con pesas.
También debe tener cuidado de no esperar demasiado tiempo después del calentamiento, ya que al cabo de cierto tiempo los efectos del calentamiento disminuyen. Así que no te pasea demasiado.



Se estira como calentamiento?

Hay que calentarse antes de estirarse. Sin calentar los músculos y los ligamentos son fríos y aumenta el riesgo de lesiones.
Al igual que con el calentamiento, los ejercicios de flexibilidad deben ser graduales. Una vez terminado el calentamiento, pase al estiramiento. Bastará con unos cuantos movimientos y ahorraremos la mayor parte del trabajo de estiramiento para el final del entrenamiento con pesas.

Y al final de la sesión de musculación?

En general, se recomienda volver a la calma después de la actividad deportiva. Por ejemplo, después de trotar intensamente, puede caminar un poco para que la frecuencia cardíaca y la temperatura disminuyan gradualmente.
Para terminar el culturismo es ideal una buena sesión de estiramientos. No sólo tendrá como objetivo mejorar la flexibilidad articular y muscular, sino que relajará los músculos y optimizará su recuperación.

Ejemplo de calentamiento para el culturismo

Este es un ejemplo de calentamiento para una sesión posterior:

  • 10 minutos de remo sin forzar.
  • Rodillos de brazos, rotaciones de la pelvis, cuello, para preparar las articulaciones.
  • Espalda, bíceps, espalda del muslo y estiramientos lumbares.
  • 2 o 3 juegos ligeros de estiramiento de poleas elevados, por ejemplo antes de atacar a los estiramientos de peso corporal.

Dedique 20 minutos a hacerlo todo.

Leave a Reply