Caseína, la proteína de los deportistas

La caseína es la principal proteína que se encuentra en la leche de vaca. Un litro de leche de vaca contiene alrededor de 35 gramos de proteína, de los cuales 80% caseína y 20% suero. Por lo tanto, también lo encontrará en productos de uso diario, como yogures, queso o queso blanco. También está presente en complementos alimenticios proteicos dedicados a deportistas, culturismo u otros deportes.

Se ha vuelto muy popular en los últimos años en el mundo del deporte, y en particular en el mundo del culturismo, porque tiene la particularidad de ser lento de digerir. Por tanto, es una proteína a favorecer ante un largo período sin ingesta proteica (principalmente en la fase seca o al acostarse).

Las diferencias entre suero y caseína

Tasa de asimilación -> Esta es la principal diferencia: el suero es una proteína de rápida absorción, mientras que la caseína es una proteína de absorción lenta. Este último liberará proteínas y aminoácidos gradualmente durante varias horas (hasta 5 horas).

Perfil de aminoácidos -> La caseína es muy rica en glutamina, un aminoácido anti-catabólico. Además es muy rico en leucina, un aminoácido esencial de la familia de los BCAA, lo que lo hace muy beneficioso en la recuperación como complemento del suero.

Biodisponibilidad -> El valor biológico de la caseína no es muy alto (77 contra 104 a 110 para el suero).

Como el suero y la caseína tienen diferentes beneficios, es interesante consumir uno u otro o una mezcla de ambos; según la hora del día y las necesidades y objetivos.

Los diferentes tipos de caseínas

Caseinato de calcio: se extrae de la leche mediante un proceso de filtración basado en el uso de ácido o calor; lo que lo convierte en un producto inferior.

Caseína micelar: se extrae de la leche mediante un proceso de filtración que no implica el uso de ácido ni calor; lo que permite mantener intacta la estructura de la proteína y favorecer su biodisponibilidad (asimilación por parte del organismo).

Aislado de proteína de leche: es una mezcla de suero y caseína en las mismas proporciones que en la leche (80% de caseína y 20% de suero); lo que permite beneficiarse de las ventajas de ambas proteínas.

El papel de la caseína

Esta proteína de la leche tiene una acción cuádruple en el organismo:

  • Facilitar la pérdida de grasa durante el período seco.
  • Desarrollar ganancia de masa muscular
  • Mejora la recuperación muscular
  • Prevenir el efecto del sobreentrenamiento

Pérdida de grasa

Si su objetivo es adelgazar o adelgazar, la caseína micelar es la mejor proteína. De hecho, la digestión lenta permite espaciar la ingesta de alimentos y, por lo tanto, reducir la ingesta calórica. Una ingesta también reduce el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular cuando la ingesta de alimentos es frugal y espaciada (más de 3 horas sin bocadillo). -> Preferir una ingesta durante el día como tentempié.

Ganancia muscular

Es particularmente por la noche cuando la caseína promueve la ganancia de músculo: compensará el ayuno nocturno y evitará la pérdida de masa muscular. -> Prefiere pescar antes de acostarse.

Recuperación muscular

La caseína es una proteína muy útil en la recuperación porque libera lentamente sus aminoácidos en el organismo y actúa como anti-catabólico. Limita la destrucción de las células musculares después del ejercicio y ayuda a mantener una cantidad constante de proteínas en el cuerpo durante la fase de recuperación: el cuerpo no carece de proteínas y puede aprovechar las reservas formadas por la ingesta de caseína. -> Prefiero tomarlo antes de acostarse o durante los días de descanso, cuando el organismo está pasando por la fase de regeneración.

Fuentes:
Wikipedia