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Coger fuerza: lo que necesita saber.

Empiezo, me pongo en marcha en un programa de entrenamiento con pesas. Pero por dónde empezar? A quién recurrir? Hacia qué? Compro una revista falsa, miro el programa champions (que son programas para champions), pido consejo a mi vecino o, peor, en Internet … Me lanzado en un programa más o menos “clásico” con ejercicios que son innecesarios o bien que no domino, cometo errores, no progreso, en definitiva: pierdo mucho tiempo.
Este artículo está aquí para intentar daros algunas respuestas.

Si está leyendo este artículo, usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza o le interesa programar entrenamientos para principiantes. Como su nombre indica, el objetivo del trabajo de fuerza es coger fuerza. Sea cual sea su objetivo: ganancia de músculo, trabajo de velocidad, trabajo de potencia muscular (relación entre velocidad y fuerza), trabajo de explosividad (que es un subcomponente de la potencia) o obviamente toma de fuerza, la calidad más mejorable que hay que mejorar primero (y por último) es la fuerza.

Persisto porque no podríamos estresarse lo bastante: no os músculo si no te haga fuertes. Aunque los culturistas no dan prioridad a la fuerza, nadie ha construido los muslos y los brazos del tamaño de un poste de farola sin movilizar cargas masivas. Por lo tanto, su urgencia es construir haceros una base de fuerza. Con una buena alimentación y un buen sueño, los músculos seguirán.

Entrena como un atleta

La mejor manera de aumentar la fuerza es … hacer ejercicios de fuerza. Todos los movimientos poliarticulares (que requieren varias articulaciones), que implican movilizar una gran carga a una amplitud grande, son ejercicios de fuerza: posición en cuclillas, peso muerto, toma de banco, prensa militar, flexiones, caídas, potencia neta (hombro derecha) son las bases de una fuerza programa.

Antes de poder trabajar estos movimientos con cargas adecuadas, los tendréis que aprender. Para ello, es muy útil un buen entrenador. De hecho, pocas personas saben realmente enseñar correctamente los ejercicios básicos. Asegúrese de que quien le enseña sabe de qué habla: os da indicaciones visuales? Es preciso en sus palabras? Te corrige? Sobre todo: realiza el movimiento correctamente?
Además, habéis pasado varios años sentados demasiada frecuencia, limitando sus desplazamientos a la distancia entre casa y su coche, probablemente tendrá que trabajar en su movilidad.

El ejemplo más típico es la posición en cuclillas: si no puede realizar una posición en cuclillas vacía, no tiene sentido sobrecargar este patrón de movimiento ya defectuoso.
Este trabajo de movilidad es esencial porque:

  • él es el garante de su integridad física. No ser capaz de ponerse en cuclillas ni mantener la columna vertebral alineada mientras se dobla no es un problema para el culturismo, es un problema para la vida.
  • trabajo (músculo) = carga (kg) x distancia (m). También podríamos añadir un factor de velocidad, pero simplificamos. Así, si se reduce la movilidad, también se reducirá la distancia recorrida por el mismo movimiento y el trabajo (muscular) será menos importante. Por tanto, podemos concluir sin temor a equivocarnos: más movilidad = más fuerza. Periodo.

De verdad cree que este hombre es débil?

Entonces tendrá que “ganar el trabajo con la carga”. Si no es posible hacer 20 flexiones limpias y 10 flexiones, no tendrá que hacer nada bajo una barra de prensa de banco.

Este es un ejemplo sencillo de progresión, adaptado de Joe DeFrancis (reconocido entrenador estadounidense de atletas de alto nivel en diversas disciplinas) hacia tres movimientos clave de fuerza:

Esta progresión es teórica. El tiempo dedicado a cada fase variará de un profesional a otro en función de su dedicación al entrenamiento, su movilidad, su capacidad de aprender movimientos y su predisposición a trabajar la fuerza.



Una vez dominados los movimientos básicos, será necesario avanzar hacia nuestro famoso trabajo de fuerza, en un formato de 3 x 5. Lo veremos a continuación en la parte del programa.

Finalmente, añadir un acondicionamiento físico (es decir, un cardio de alta intensidad). NO, no fundirá los músculos.
Os atrevéis a decirme que aquellos que practican rugby, fútbol americano, MMA, CrossFit y otros no son musculares? Sin embargo, todos tienen una capacidad física extraordinaria debido al frecuente trabajo cardiovascular.
Por lo tanto, cualquier profesional debería ser capaz de realizar complejos de barras (ejemplo: “complejo de osos”), ejercicios de peso corporal de alta intensidad (por ejemplo: 6 vueltas lo más rápido posible de 5 Burpees, 10 okupas vacíos , 15 flexiones), desde fraccionados hasta prawlers, etc. Esta parte no se tratará en este artículo, pero sólo hay que saber que el bloque “fitness” se coloca al final del entrenamiento.

El prawler: formidablemente eficaz para la condición física

Olvídese de la rutina dividida

En el culturismo y, más generalmente, en el entrenamiento de fuerza, una forma clásica de organizar el entrenamiento es trabajar una región muscular mediante el entrenamiento (pectorales / bíceps el lunes, piernas el miércoles, espalda / tríceps el viernes. ..). Aunque este enfoque puede tener sentido para un profesional avanzado, que moviliza cargas muy pesadas que requieren una recuperación aumentada entre dos estímulos (dos entrenamientos) del mismo tipo, no es beneficioso para un principiante y esto por dos motivos:

1- No sois suficientemente fuerte para ello. Salvo que esté en cuclillas el doble de peso, no necesita 6 días de recuperación entre dos estímulos similares.

Hay que hacer una segunda estimulación en el mismo movimiento / mismo patrón de trabajo durante un período de sobrecompensación (periodo 3 del gráfico). En esperar demasiado tiempo, tu potencial físico en un movimiento volverá a su nivel inicial antes de la próxima sesión.

2- Esto lógicamente se desprende del segundo motivo: puede progresar a cada sesión. Y como se ha entendido: debe hacerlo.

Así, en el marco de la formación para principiantes, se trabajará con más regularidad el mismo movimiento, ya que es posible un aumento de la carga en un periodo más corto.

No olvide la formación básica

Compare los abdominales y la correa lumbar con los cimientos de una casa. Sin una solidez infalible: todo se desmorona. También es esencial el trabajo de revestimiento.

Las primeras semanas se dedicarán al trabajo estático (ejemplo: tablón, superhombre, tablones laterales, prensas isométricas palov … mantenidas durante 20-30 segundos. Por juego, para un total de 3-5 series por sesión). Después es importante avanzar hacia un revestimiento dinámico con ejercicios como:

– Turco levanta
– la prensa palov
– el campesino caminar
– el rollo abs
– el “revolver la olla” a swissball
– etc …
Puede encontrar todos estos ejercicios y mucho más en YouTube.

Muestra de programa

Por fin estamos, como organizar todo lo que acaba de leer?
Os ofrezco un programa adaptado de la programación de Mark Rippetoe al libro Programación práctica para la formación de fuerza, Para adaptarse a las necesidades y medios de cada uno.

* Si se realizan más de 15 repeticiones en la primera serie, habrá que añadir peso con un disco colgado de la cintura, un chaleco ponderada o una mancuerna entre los pies.

** Los conjuntos de x repeticiones no tienen en cuenta los conjuntos de calentamiento para conseguir la carga de trabajo.

Cada sesión se alternará de la siguiente manera:

Notas sobre el programa

1) Antes de iniciar el programa y una vez dominados los ejercicios, deberá realizar una prueba de 5RM (peso máximo que puede movilizar más de 5 repeticiones con una técnica correcta) sobre los movimientos de fuerza (posición en cuclillas, prensa banco, prensa militar), peso muerto). También se puede considerar una prueba 3RM. Después de esta prueba, el 1RM teórico se calculará mediante la fórmula: 1RM teórico = (carga x 0,033 x recibe) + carga.

El programa comenzará el 75% de 1RM.

ejemplo: después de un aumento de la gama, hice 5 repeticiones a 60 kg en la posición en cuclillas. Esta carga es la máxima que puedo movilizar durante cinco repeticiones.
1RM teórico = (60 x 0,033 x 5) + 60
1RM teórico = 70 kg

El primer entrenamiento en cuclillo será del 75% de 70 kg = 52,5 kg. Por lo tanto, realizaremos 3 series de 5 repeticiones a 52,5 kg durante la primera sesión.

2) La progresión se hace de la siguiente manera:
– Añadimos 1,25 kg de un entrenamiento a otro en la prensa militar y en la prensa de banco.
– Añada 2,5 kg de un entrenamiento a otro a la posición en cuclillas y al peso muerto.

3) El peso muerto se realiza en un único conjunto de 5 repeticiones en lugar de 3 series debido a su naturaleza muy imponiendo.

4) En caso de meseta (dos entrenamientos consecutivos sin poder realizar los 3 conjuntos de 5 repeticiones a la carga prevista), la solución más fácil de operar es reducir la carga un 10% en el siguiente entrenamiento. Por lo tanto, procedemos a una micro descarga. Las ganancias anteriores nos permitirán volver a aumentar la carga con más rapidez: 2,5 kg para entrenamiento para prensa militar y prensa de banco, 5 kg para entrenamiento para la posición en cuclillas y peso muerto hasta la meseta anterior ( carga donde había fallo). Esto debería ser suficiente para “romper” el tablero anterior. A continuación, repita un aumento de 1,25 / 2,5 kg para entrenamiento.

5) Después de varias semanas de entrenamiento, todos los demás entrenamientos de peso muerto se pueden sustituir por una potencia neta, realizada en 5 series de 3 repeticiones dadas las características técnicas y explosivas del movimiento.

6) La prensa de banco se puede sustituir por descargas ponderadas.

7) Si el profesional lo desea y dispone del tiempo necesario, se pueden añadir ejercicios de asistencia al programa. Estos no deberían ser tributarios y no deberían interferir con los ejercicios principales (posicionamiento en cuclillas, presión de banco, peso muerto, limpieza de potencia …)
Por ejemplo, se puede considerar añadir un rizo de pierna en una bola suiza (3-4 series de 6-10 repeticiones) para trabajos específicos de isquiotibiales o una parte separable para la parte superior de la espalda (romboides, trapecios, puño de los rotadores …)

Banda separable para la parte superior de la espalda. De 80 a 100 repeticiones al final de la formación, y ya está.

Por otra parte, se debería evitar en esta etapa del entrenamiento la adición de fuertes disparos desde soportes, una fuerte puesta en cuclillas delantera o una presión de banco a las mancuernas en serie, ya que interferirían con la progresión del trabajo de fuerza.

conclusión

Para un principiante, estos primeros meses de entrenamiento de fuerza son esenciales para construir cualquier programa futuro. Lo repito para los preocupados: con una buena alimentación y un buen sueño, es imposible no coger fuerza y ​​no construir músculos con este tipo de programas.

Sin embargo, después de un periodo determinado (generalmente entre 6 meses y 1 año), ya no será posible una progresión lineal de una sesión a otra. El dominio de los ejercicios básicos y la adquisición de una determinada base de fuerza clasifican el practicante en un nivel intermedio. Ya no se puede considerar un principiante. El programa debería revisar permitiendo un aumento menos regular de las cargas de trabajo (de semana en semana en lugar de sesión en sesión), un mayor volumen de trabajo (5 x 5 en lugar de 3 x 5), la introducción del día / periodo de descarga (entrenamiento donde se reduce la carga) y nuevos ejercicios de asistencia.

Su nivel adquirido también le permitirá avanzar hacia un programa más individualizado, más cercano a sus objetivos (culturismo, preparación física específica, etc.).

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