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Como adelgazar correctamente?

Perder peso es un objetivo que persiguen muchas personas. Desafortunadamente, a menudo recurren a dietas temporales prometiendo resultados muy rápidos, que los llevan a un efecto yo-yo
igual de rápido. Para adelgazar correctamente, hay que hacerlo de manera diferente para mantener los resultados obtenidos y preservar la salud. He aquí las claves para llegar.

No se deje engañar!

Ya no cree dietas de moda que te prometen una gran pérdida de peso a corto plazo. Ninguna dieta seria eliminará de varios kilos al mismo tiempo, aunque le permitirá mantenerlos fuera. Simplemente para que su cuerpo no está hecho para eso. Trate de mantener el equilibrio y guiará ante una restricción repentina de calorías.
Se deshará de sus músculos, reducirá su metabolismo y, por tanto, sus necesidades energéticas para adaptarse a una ingesta baja en calorías. Como resultado, incluso con una restricción severa a la dieta, se corre el riesgo de estancarse rápidamente. Además, cuando reanude su dieta habitual, el metabolismo se ha desacelerado, volverá a recuperar los kilos. A menudo con un poco más, ya que te has frustrado y desee lanzaros a la comida.

Tómate tu tiempo

para adelgazar correctamentePor lo tanto, debe comer una dieta saludable a largo plazo y establecer objetivos alcanzables. Goalbviament, este objetivo debería coincidir con su caso. Una persona que quiera perder 3 kilos no tendrá una tasa de pérdida de peso tan rápida como una persona obesa.

Se recomienda utilizar un ritmo de 500 g por semana. Si tiene mucho que perder, esta tasa puede llegar hasta 1 kilo a la semana. Y si es obesos, es posible optar a 1,5 libras semanales. Es con este tipo de objetivos que puede perder grasa poco a poco manteniendo los resultados a largo plazo. Más allá de eso, una dieta de pérdida de peso será demasiado brusca para su cuerpo, tal como se ha indicado anteriormente.

Para una persona normal, que quiera perder 5 librasPor tanto, es posible contar con una dieta de 8 a 12 semanas.

Calcule sus necesidades

el pérdida de peso es en última instancia un proceso bastante sencillo. Se basa en la diferencia entre las necesidades energéticas del cuerpo y la ingesta diaria de calorías que proporcione. Si esta ingesta es demasiado grande, engordas, si es demasiado baja, adelgazar.
Si vuelve el párrafo anterior, entenderéis fácilmente que, por tanto, debe hacerlo objetivo de una ingesta de calorías ligeramente inferior que lo que necesita tu cuerpo.

Y para ello, debe estimar estas necesidades. Lo mejor es usarlo
una calculadora de calorías en línea que tendrá en cuenta el peso y el nivel de actividad actuales. Por supuesto, nada es mejor que la práctica de evaluar su dieta durante unos días para establecer una “ingesta diaria promedio de calorías” que le mantenga al mismo peso.

A partir de este resultado, debe establecer un plan de alimentos reducido de 250 kcal. Gracias a él, debería empezar a perder peso lentamente. Si su peso no se mueve o baja demasiado rápidamente, ajuste la ingesta de calorías en consecuencia, reduciéndola o aumentándola alrededor de 100 kcal.

Cuando haya alcanzado el peso objetivo, aumente ligeramente la ingesta de alimentos encontrar el punto de equilibrio donde el peso se mantendrá estable.



Controla tu dieta

Pero para redactar su dieta también debe hacerlo elige los alimentos adecuados esto proporciona los nutrientes que necesita.

el proteína debería representar aproximadamente una cuarta parte de la ingesta de calorías. Para ello, es necesario favorecer fuentes magras de animales tales como pechuga de pollo, ternera con un 5% de grasa, pescado o un 0% de requesón.

el hidratos de carbono representará entre el 40 y el 55% de la ingesta de calorías. Consume especialmente alimentos con un índice glicémico bajo para evitar favorecer el almacenamiento de grasas. Arroz basmati, lentejas, boniatos, avena, etc.
Las verduras también son alimentos para comer en abundancia, ya que aportan pocas calorías y están cargadas de micro-nutrientes. También comer fruta, 2 o 3 al día.

el lípidos proporcionará del 20 al 40% de las calorías mediante aceites como la aceituna y la colza. Pero también, semillas oleaginosas como frutos secos y almendras. Los pescados grasos como el salmón complementarán su ingesta vez que os proporcionarán una buena dosis de omega-3.
No se preocupe, aunque lo que pueda escuchar, la grasa no engorda más que otros nutrientes. Sólo el exceso de calorías es el responsable. Así que si sigues tu plan de dieta baja en calorías, No tendrá problemas.

Nutrición para adelgazar

Finalmente, beba suficiente agua para evitar que el cuerpo reaccione reteniendo agua. Si le das suficiente, unos 2 L al día, no necesitará aumentar sus reservas innecesariamente.

Practicar deportes!

práctica a actividad física no es un requisito para adelgazar. Pero aún tiene ventajas. En primer lugar, quema más calorías. Sus necesidades energéticas son más elevadas y tendrá menos necesidad de reducir la ingesta de alimentos para encontrarse en déficit y bajar de peso.

Entonces, estimulando los músculos, el cuerpo evita destruir demasiado las fibras musculares para ahorrar energía. El metabolismo se mantiene elevado, Aún quema tantas calorías y evitar estancarse baño en la dieta.

Para las mujeres, el deporte les permite adquirir una silueta fuerza curvada, tonificada y firme. Para los hombres, un físico atlético o incluso muscular con menos grasas. Lo ideal sería hacer menos 3 sesiones deportivas a la semana de una hora como mínimo, lo mejor es combinar deportes de musculación o de fitness y resistencia.

Ejemplo de menú saludable para adelgazar

He aquí un pequeño ejemplo de menú dietético que puede practicar. Está diseñado para un requerimiento diario de aproximadamente 1.900 kcal menos 250 kcal.

** Desayuno ** (540 kcal)

– 1 té
– 65 g de muesli
– 100 g de queso blanco 0%
– 25 g de almendras
– 1 kiwi

** Comida ** (440 kcal)

– 80 g de ensalada verde con frutos secos
– 1 cucharada de salsa vinagreta casera
– 150 g de filete picado al 5% de mg
– 100 g de arroz basmati cocido

** Merienda ** (270 kcal)

– 30 g de chocolate negro (más del 70%)
– 30 g de frutos secos

** Cena ** (380 kcal)

– 1 tomate
– 1 cucharada de salsa vinagreta casera
– 150 g de filete de salmón
– 200 g de lentejas cocidas
– 30 g de pan integral

Total: 1.630 kcal

Para ir más allá, y para aquellos que quieran un físico musculoso y magro, os invito a leer el artículo: Todo sobre el seco. Pero tenga cuidado de ganar suficiente músculo antes de comenzar un corte, cada cosa a su tiempo.

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