Los BCAA se encuentran entre los suplementos dietéticos populares por sus beneficios y su función en el rendimiento muscular. Pero, ¿qué pasa con los atletas que practican deportes de resistencia o que requieren un esfuerzo a largo plazo? Nuestro entrenador ha examinado la cuestión y le ofrece su opinión.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA (para aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos con cadena ramificada en francés) incluyen 3 de los 8 aminoácidos esenciales: leucina, la valina e isoleucina. Se dice que estos aminoácidos son esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos de forma natural. Por lo tanto, se proporcionan exclusivamente a través de alimentos o suplementos. Estos aminoácidos esenciales representan el 35% de los aminoácidos presentes en los músculos y participan activamente en la reconstrucción del tejido muscular degradado durante la actividad deportiva.

¿Tomar BCAA es adecuado para todos?

Aunque los BCAA se encuentran entre los complementos alimenticios más conocidos en el mundo de la nutrición deportiva por su capacidad de desarrollo muscular, sus beneficios no se limitan al culturismo. De hecho, estos son de gran utilidad en cualquier tipo de esfuerzo físico, especialmente para deportes de resistencia y esfuerzos a largo plazo como el ciclismo o la carrera. Además, debido a su presencia natural en el organismo, los BCAA pueden ser utilizados por todos los deportistas (habituales u ocasionales) y a cualquier edad con unas pocas excepciones. De hecho, no se recomienda tomar BCAA para mujeres embarazadas y ciertas patologías. En caso de duda, no dude en consultar a su médico antes de iniciar una cura con BCAA.

¿Cuáles son los beneficios de los BCAA y cómo afectan al cuerpo?

Gracias a sus propiedades anabólicas y anticatabólicas, la suplementación con BCAA además de una dieta de proteínas naturales está especialmente indicada como parte de una preparación para deportes de resistencia. Además, los BCAA se pueden dividir en varias proporciones de composición (leucina, isoleucina y valina) según sus objetivos y tipos de deportes. De hecho, encontrará en el mercado una multitud de BCAA con diferentes distribuciones de aminoácidos: esta es la relación entre la leucina y los otros dos aminoácidos. Por ejemplo, un BCAA 2.1.1 contendrá el doble de leucina que isoleucina y valina. Sin embargo, no es raro encontrar una sobredosis de BCAA en leucina hasta 20.1.1. Para la práctica de deportes de resistencia, recomendamos una proporción equilibrada de 2.1.1 que sigue siendo la proporción natural de BCAA presentes en el tejido muscular.

¿Cuándo y cómo tomar BCAA para una eficiencia óptima?

Los BCAA son asimilados muy rápidamente por el organismo, por lo que es fundamental saber cuándo tomar BCAA para sacarles el máximo partido y optimizar su eficacia. Como parte de un programa de entrenamiento de resistencia, recomendamos tomar BCAA distribuidos en el tiempo dependiendo de su actividad deportiva:

  • Antes del esfuerzo físico: Para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico que se avecina, puede ser aconsejable tomar BCAA unos 30 minutos antes del entrenamiento. No es necesario llevar más corriente arriba porque los BCAA se asimilarán antes del inicio del programa deportivo y, por lo tanto, no traerán ningún beneficio.
  • Durante el esfuerzo físico: Durante el esfuerzo físico, el cuerpo extraerá energía de los aminoácidos presentes en las fibras musculares, provocando así su degradación a lo largo de la sesión deportiva. Tomar BCAA durante esfuerzos largos o muy largos es interesante para proporcionar un esfuerzo más intenso en el tiempo y permitir que los músculos produzcan más energía mientras se reduce la sensación de fatiga.
  • Después del esfuerzo: Una vez finalizada la sesión, más aún para una sesión de deportes de resistencia, es necesario reconstituir todas las fibras musculares destruidas durante el esfuerzo. Para ello, tomar BCAA dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión puede acelerar la fase de recuperación muscular después del esfuerzo físico y reducir la rigidez muscular.

En que cantidad

La cantidad recomendada de BCAA puede variar según las necesidades, la intensidad y la duración del esfuerzo. Sin embargo, para la práctica de deportes de resistencia, te recomendamos que tomes 4g de BCAA al día. Esta captura se puede distribuir antes del esfuerzo y dentro de los 30 minutos posteriores al esfuerzo. Para programas de tipo ultra trail a largo plazo, también es posible distribuir el agarre a lo largo del esfuerzo.

¿Qué tipo de BCAA elegir?

Ansioso por apoyar mi programa de resistencia con BCAA de origen vegetal adaptados a mis necesidades, mi elección son los BCAA de la gama STC Nutrition:

STC Nutrition® BCAA Synergy + : Complemento alimenticio 100% vegano, BCAA Synergy + 2.1.1 en cápsulas es perfecto para un tratamiento completo antes y después de mi sesión de deportes de resistencia

STC Nutrition® Over Blast BCAA : En forma de cápsulas de gel, estos BCAA 2.1.1 son muy fáciles de llevar durante las sesiones deportivas. Los prefiero durante los esfuerzos intensivos y a largo plazo para reducir mi fatiga muscular. También aprecio su sabor a menta fresca.