Blog Exercices musculation

Como construir las piernas en casa?

“Entreno en casa e intento fortalecer las piernas. Debido a la falta de un bastidor de cuclillas, no puedo hacer una cuclillas pesada. Así que hago series largas. Hay algo más que me ayude a construir las piernas? “

La primera alternativa es cuclillas de una sola pierna.

Es un ejercicio muy eficaz para trabajar los muslos y los glúteos de forma unilateral, con o sin carga. Popularizado por los famosos Pavel Tsatsouline, La posición en cuclillas de una sola pierna proporciona fuerza en las piernas y le hará demasiado las muslos y los glúteos.

Por otra parte, tardaréis un rato a dominarlo y “sentir” el ejercicio. La falta de flexibilidad y problemas de equilibrio suelen ser un problema al principio.

1 pata en cuclillas

La segunda alternativa es la okupa búlgara.

Como la carga se distribuye principalmente en una pierna en lugar de dos, como es el caso de la posición en cuclillas, podrá trabajar las piernas en una serie de repeticiones algo más bajas que ahora.

El equilibrio puede ser un poco difícil de encontrar, sobre todo si utiliza una barra, por eso prefiero hacer el ejercicio con pesas. También puede utilizar un chaleco o mochila ponderada para añadir peso.

La posición en cuclillas búlgara también es una buena alternativa: puede hacerlo con peso corporal, con una barra o incluso con pesas (+ chaqueta ponderada !)

Otra opción es un ejercicio llamado ” peso muerto con barra hexagonal “. La barra hexagonal (también conocida como barra de trampa) es una barra de forma hexagonal con asas a ambos lados. Fue inventado en los años ochenta por un powerlifter, llamado A Gerard, Que buscaba una manera de entrenarse a pesar de una lesión recurrente de la espalda.



Con el peso muerto de la barra hexagonal, el torso se encuentra en una posición más vertical, en comparación con un peso muerto convencional. Esto aleja más peso de la parte inferior de la espalda hacia las piernas.

barra hexagonal

foto: Trampa de barra hexagonal olímpica de 50 mm

A diferencia de la barra recta, los brazos están a ambos lados del cuerpo. La barra hexagonal reduce el estrés en la parte baja de la espalda y en la cadera …

El peso muerto de la barra hexagonal no sólo es una alternativa a la posición en cuclillas, también lo es una mejor alternativa para la espalda en comparación con un peso muerto tradicional. Esto es lo que decía un estudio del 2011 que comparaba el peso muerto de la barra hexagonal con un peso muerto clásico:

“Los entrenadores de fuerza que buscan una alternativa a la posición en cuclillas deberían encontrar el peso muerto con una barra hexagonal para ser una alternativa igualmente eficaz.”

“Para las personas con antecedentes de dolor lumbar o que se recuperan de una lesión, realizar un peso muerto con una barra hexagonal en lugar de la barra normal puede ser una estrategia más detallada para orientar la zona lumbar mientras se distribuye mejor la carga entre diferentes articulaciones del cuerpo. “

Hay varias soluciones. Si no tiene acceso a un bastidor en casa, el Single Leg Squat, Bulgarian Squat y Hex Bar Deadlift son buenas alternativas.

Leave a Reply