¿Cómo desarrollar músculo rápidamente?

Ver su la masa muscular aumenta rápidamente no siempre requiere embarcarse en un plan de entrenamiento extremadamente intensivo o seguir una dieta extremadamente restrictiva. ¡Los pequeños cambios pueden conducir a grandes resultados!

Comience a usar los siguientes consejos para desarrollar músculo más rápido:

Ponte metas de fuerza

En lugar de concentrarse estrictamente en ganar “X” libras de músculo (que puede o no ser alcanzable en un período de tiempo), trabaje su desarrollo muscular. El aumento de la fuerza mejora la capacidad de su cuerpo para utilizar las fibras musculares, especialmente aquellas que marcan la diferencia en la forma de su cuerpo.

Entrenar para fortalecerse también hace que su objetivos más tangibles y concretos. Elija tres ejercicios en los que desee ver una mejora: una flexión de la parte superior del cuerpo (como el press de banca), una flexión de la parte superior del cuerpo (como dominadas) y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (como el peso muerto).

Lleve un diario de alimentos / nutrición

Así como debe ser específico con sus objetivos de entrenamiento y realizar un seguimiento de su progreso, también debe realizar un seguimiento de su dieta. Un entrenamiento duro no cambiará su musculatura, a menos que comer suficientes calorías. Un diario de alimentos le brinda una medida objetiva de la cantidad de calorías que está ingiriendo en realidad y le permite hacer ajustes fácil y rápidamente si no está logrando el progreso que desea.

→ Anote todo lo que come y bebe, ya qué hora del día. Si no está ganando masa, trate de ver dónde puede introducir más calorías para impulsar su progreso.

Centrarse en ejercicios compuestos

BancoEl programa de entrenamiento con pesas que trabaja más músculos es un secuencia de ejercicios compuestos. Estos incluyen: peso muerto, sentadillas, press de banca, remo y dominadas. El peso muerto compuesto usa mucha masa muscular, lo que hace que el entrenamiento sea efectivo y permite una gran liberación de hormonas como la testosterona, que promueve el crecimiento muscular.

No tiene nada de malo embarcarse en ciertos ejercicios de aislamiento (flexiones de bíceps, extensiones de piernas,…), pero utilícelos como “postre” después de haber tenido su “plato principal” de peso muerto.

Vete a la cama 30 minutos antes

La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular, y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente dormir más. En un mundo perfecto, debería dormir entre ocho y nueve horas por noche, pero eso no siempre es posible. Sin embargo, puede decidir cuándo acostarse, lo que le brinda una mejor oportunidad de dormir la cantidad de horas que su cuerpo necesita.

Bebe un batido de proteínas durante el entrenamiento

La nutrición antes y después del entrenamiento requiere una atención especial, y con razón, porque ambos son esenciales para desarrollar músculo. Pero si está buscando desarrollar músculo, Beba un batidor de proteínas y carbohidratos durante su entrenamiento. es una excelente manera de incluir algunas calorías adicionales en su día, sin que constituya una comida adicional.

La nutrición en medio de un entrenamiento te dará un impulso rápido de carbohidratos y calorías, que pueden mantener tu energía y ayudarte a entrenar más duro. Solo hay que tener cuidado con las cantidades que consume, para no revolver el estómago.

→ Empiece con una bebida de unos 20 g de proteína y 40 g de carbohidratos.

Trabaja cada músculo 2-3 veces a la semana

EjercicioLos programas de entrenamiento de fuerza generalmente están diseñados para trabajar cada parte del cuerpo una vez a la semana. Esto significa que el lapso de tiempo entre los entrenamientos para cada grupo de músculos es bastante largo.

Si solo entrena tres veces a la semana, intente cambiar a entrenamientos más completos, en los que trabaje todo el cuerpo en cada sesión. De esa manera, trabaja cada músculo tres veces por semana. Realice dos o tres series por grupo de músculos.

Si hace ejercicio cuatro veces a la semana, intente dividir los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Entonces trabajas cada grupo de músculos dos veces por semana, con aproximadamente 5 series de cada uno. Aumentar la frecuencia con la que trabajas cada músculo te permitirá ganar fuerza y ​​masa muscular más rápido.

No descuides tus piernas

Incluso si su objetivo es desarrollar músculo solo en la parte superior del cuerpo, no puede olvidarse de entrenar las piernas. En primer lugar, un desequilibrio en la masa muscular no es armonioso.

Además, los ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo (como el peso muerto) tienen un gran impacto en el desarrollo muscular general (incluso en la parte superior del cuerpo). De hecho, estos ejercicios trabajan todos los músculos (incluso los de los hombros y la espalda) y promueven la liberación de hormonas que desarrollan el tamaño y la fuerza del músculo.

Come más durante los días de descanso

Proteína

El hecho de que no esté haciendo ejercicio hoy no significa que no deba comer mucho. La mayor parte del crecimiento muscular tiene lugar en los días de recuperación, por lo que tiene sentido tener muchos nutrientes a mano para que el cuerpo pueda aprovecharlos al máximo.

Por otro lado, es mejor reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos en los días de recuperación, ya que no necesita la energía adicional del entrenamiento.

Sin embargo, mantenga su ingesta de proteínas y asegúrese de que su ingesta total de calorías no disminuya en más de 500 calorías.

No tengas miedo a los carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares para perder grasa, pero son lo opuesto a lo que necesitas para desarrollar músculo.

Para ganar masa muscular, no debes tener miedo de ganar un poco de grasa. Siempre que siga una dieta saludable y tenga suficientes calorías para desarrollarse, solo aumentará la grasa corporal muy ligeramente.

Para comenzar, agregue carbohidratos a su comida antes y después del entrenamiento, así como a la coctelera que consume durante los entrenamientos. A partir de ahí, puede agregar o restar carbohidratos de sus comidas, según su progreso en relación con sus objetivos.

Pesaje semanal

Peso

La mayoría de las personas se pesan cuando quieren perder peso, pero usar una escala es una gran herramienta para realizar un seguimiento de su progreso.

Pésese una vez a la semana, el mismo día y a la misma hora, preferiblemente por la mañana antes del desayuno. Si la báscula no se mueve, no está aumentando su masa muscular. Es así de simple.

Trate de ganar alrededor de 0,3 kg por semana para minimizar el aumento de grasa y use el espejo para asegurarse de que el peso que aumenta se debe a su mayor tamaño muscular.

Proteínas y complementos alimenticios

La proteína es esencial para el mantenimiento y el crecimiento muscular. ; y los complementos alimenticios específicos permiten asegurar la densidad nutricional de la dieta durante el entrenamiento.

Aquí está la selección de STC Nutrition del entrenador:

  • ATP MAX: suplemento pre-entrenamiento especial de fuerza, potencia y ganancia de masa
  • GANADOR XXL: ganancia de masa de proteína específica, 33% de proteína, proporción óptima de carbohidratos y proteínas 2/1
  • MASA XXL ULTRA: suplemento especial para ganar masa, estimula el apetito
  • MONOHIDRATO DE CREATINA PURA: Creatina monohidrato micronizada 100% pura, promueve la ganancia muscular
  • MÚSCULO DE SUERO +: proteína específica para el desarrollo muscular, enriquecida con Colágeno, Calostro y Glutamina
Fuentes:
Musculacion