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Como enfocar las extensiones del busto en las nalgas?

No escribimos suficiente sobre las extensiones del busto centradas en las nalgas. Midiendo la actividad EMG de las nalgas, se puede decir con certeza que la extensión del busto se encuentra detrás del empuje de las caderas.

Para orientar aún más los glúteos, deben serlo practicar con la espalda redondeada y los pies girados hacia el exterior. Para algunos profesionales la ejecución es muy natural, mientras que para otros es extremadamente difícil separar la extensión de la cadera de la extensión espinal.

Con la práctica, normalmente la mayoría de la gente llega.

De hecho, redondear la espalda interrumpe la actividad de los músculos erectores, lo que hace que el ejercicio esté más centrado en los músculos extensores de la cadera. Las piernas estiradas provocan un aumento de la actividad isquiotibial (espalda del muslo) al empuje de la cadera. Girar los pies aumenta la actividad de los glúteos y desplaza el esfuerzo hacia los isquiotibiales laterales.



Puede añadir una carga mediante una mancuerna, una barra en las manos o bandas de resistencia colocadas alrededor del cuello o de la parte superior de la espalda. Personalmente, me gusta el método tradicional (pies rectos, espalda recta) con variaciones de resistencia y prefiero la variante centrada en los glúteos utilizando sólo el peso del cuerpo.

Se trata de un ejercicio realmente interesante que ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda de una manera diferente en comparación con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Las extensiones de busto del banco son mucho menos arriesgadas que un peso muerto, especialmente para las personas con lumbar sensible.

Este ejercicio se hace mejor a la mitad o al final del entrenamiento. Puede realizar 3 series de 20 repeticiones con un tiempo de descanso de un minuto entre series. Puede comenzar con varios conjuntos de extensiones clásicas de peso corporal y luego ponderarlas y acabar con la versión que enfatiza el trabajo en las nalgas esta vez sólo con el peso corporal. Esto hará un buen entrenamiento para los glúteos, la parte posterior de los muslos y la parte baja de la espalda.

No dude en probar! Buena formación a todos;)

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