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Como fortalecer adecuadamente los abdominales?

Quiero perder la barriga “,” Me duele la espalda “,” Quiero abdominales abombados “,” Quiero ser envuelto por ser más eficiente en mi deporte “Etc.

Generalmente, los ejercicios escogidos para satisfacer estas demandas se basarán en trabajar los abdominales acortando el recto abdominal: abdominales, levantamientos del pecho, levantamientos de piernas, etc. Desgraciadamente, estos ejercicios pueden ser perjudiciales para la salud, Sin embargo proporcionar las respuestas deseadas.

De hecho, el acortamiento del recto abdominal (que une el pubis y el esternón) provocará una aumento de la presión intraabdominal y aumentar el riesgo de fugas urinarias para las mujeres y las hernias inguinales para los hombres.

Además, hay un antagonismo entre el recto abdominal y el músculo transverso (la capa más profunda de los abdominales: la verdadera funda), de modo que cuando se acerca el pecho en las rodillas, este músculo transverso se distiende con consecuencias estéticas (Ampliación de la cintura) y en términos de rendimiento (Revestimiento superficial).

Finalmente, con cada flexión del torso, se tritura el disco intervertebral de delante hacia atrás. Si esta restricción se repite con demasiada frecuencia, favorecerá la aparición de patologías discales. Se supone que el trabajo de los abdominales favorece la protección de la columna vertebral y no al revés.

Es en esta lógica que le ofrecemos una serie de ejercicios progresivos, Basado en los principios de Método De Gasquet : Autocrecimiento, una contracción del periné seguida de una caducidad forzada.

Fortalecimiento completo de la correa abdominal: nivel para principiantes

Salida a la espalda:

  • Pies separados de anchura pélvica
  • Doble las caderas en una exhalación

Cara: estimulación transversal + grandes derechos

Tiempo de trabajo: 1 minuto.

  • Pulse las rodillas hacia atrás con las manos manteniendo los “rodillas fijos”

Espalda: Estimulación transversa + lumbar

Tiempo de trabajo: 1 minuto.

  • Lectura pélvica en una espiración
  • Durante el movimiento, recuerde empujar el suelo con las manos

Lado: Estimulación transversa + oblicua.

Tiempo de trabajo: 1 minuto por cada lado. Adaptación según el nivel.

  • Empujar la rodilla hacia el exterior en la expiración
  • El conjunto rodilla / mano debe permanecer fijo

Fortalecimiento completo de la correa abdominal: nivel intermedio

Comience en la posición del niño:

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Subir con 4 patas traseras planas con una espiración
  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis
  • Realice varias caducidades

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Vaya a cuatro patas, espalda plana, con las rodillas del suelo
  • Realice varias caducidades

El puntero de Gasquet: intensificación para transversales u oblicuos

Tiempo de trabajo: 1 minuto por lado

  • A partir de 4 patas traseras planas
  • Levante el brazo y la pierna opuesta en una espiración

Fortalecimiento completo de la correa abdominal: nivel confirmado

Clásico equilibrio gluteal

Desde una posición de auto-crecimiento sentado, las manos en las rodillas, los pies del suelo:

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Realice varias caducidades

Equilibrio de glúteos con extensión de piernas

Repeticiones: 10 por pierna

  • Tire una pierna lo máximo posible en una espiración
  • Vuelve a la posición
  • Extender la otra pierna

Equilibrio gluteal con extensión de piernas simultánea

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Tire las dos piernas en una espiración

Equilibrio gluteal con torsión del torso

Tiempo de trabajo: 1 minuto por lado

  • Haga una torsión del torso en una exhalación

Recubrimiento a 4 caras: nivel para principiantes

Comience en la posición del niño:

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Póngase en frente, con las rodillas, expirando
  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Pulse el pie derecho contra el pie izquierdo
  • Realice varias caducidades

Lado: Estimulación transversa + oblicua

Tiempo de trabajo: 1 minuto por lado

  • En exhalar, cambie a la recubrimiento lateral, de rodillas
  • Pulse el suelo hacia atrás con el brazo para mantener un hombro rodeada
  • Realice varias caducidades

Cara: revestimiento “dinámico”: estimulación transversal + recto abdominal + pectoral mayor + tríceps Braques

  • Bomba de rodillas: empujar el suelo hacia atrás en la expiración
  • O baja y empuja el suelo hacia atrás en una exhalación
  • Variación: si las flexiones son demasiado duras, guarde el descenso y vuelva a la posición de revestimiento por la posición del niño

Espalda: Estimulación lumbar + músculos paravertebrales + fijadores de la escápula

Tiempo de trabajo: la misma duración aplicada al ejercicio facial.

  • Despegar ligeramente: cabeza, manos, rodillas y pies
  • Busque crecer

Revestimiento de 4 caras: nivel intermedio

Comience en la posición del niño:

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Revestimiento de cara en la exhalación
  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Realice varias caducidades

Lado: Estimulación transversa + oblicua

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Al hacer una espiración, cambie a la recubrimiento lateral
  • Pulse el suelo hacia atrás con el brazo para mantener un hombro rodeada



Espalda: Estimulación lumbar + glúteo máximo + músculos paravertebrales + fijadores de la escápula

Tiempo de trabajo: la misma duración aplicada al ejercicio facial.

  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Realice varias caducidades

lado

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Al hacer una espiración, cambie a la recubrimiento lateral
  • Ejercicio lateral igual que la anterior

Recubrimiento de 4 caras: nivel confirmado

Revestimiento facial con manos avanzadas

Comience en la posición del niño:

Tiempo de trabajo: 1 minuto

  • Revestimiento facial en una espiración
  • A continuación, aparta las manos para tener más dificultades
  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Realice varias caducidades

Apoyo de la espalda con flexión de cadera

Tiempo de trabajo: la misma duración aplicada al ejercicio facial.

  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Haga una flexión de cadera con una pierna y luego con la otra

Funda lateral con elevación y después flexión de la cadera

Comience en la posición del niño:

Tiempo de trabajo: 1 minuto por lado

  • Revestimiento desde la parte frontal, luego desde el lateral
  • Pulse el suelo hacia atrás con el brazo para mantener un hombro rodeada
  • Busque la alineación de la cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas
  • Retire la parte superior de la pierna en la expiración y, a continuación, realice una flexión de la cadera

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