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Cómo fortalecer los antebrazos?

“Hola, hace 1 año que hago entrenamientos de fuerza y ​​hay algo que no soy capaz de desarrollar correctamente, que son mis antebrazos. ¿Qué ejercicios de culturismo hace falta para construir el músculo? “

Muchos principiantes en culturismo piden consejo sobre el desarrollo de los antebrazos, lo normal para que esta parte del cuerpo es una de las más visibles de la vida cotidiana, sobre todo cuando se lleva una camiseta.

En general, no es necesario hacer ejercicio específico de los antebrazos, se desarrollan con todo el cuerpo. Normalmente es suficiente trabajar los otros grupos musculares que los antebrazos “sigan” y crezcan indirectamente. Desafortunadamente, este no es su caso, deberá trabajar específicamente y dedicarle tiempo.

Pero primero, un poco de anatomía para entender mejor de quien hablamos. Como os podéis imaginar, el antebrazo no está formado por un solo músculo sino por varios músculos pequeños que se clasifican en 3 compartimentos: el caja anterior que contiene los músculos flexores (8), el compartimento posterior con los músculos extensores (9) y finalmente el alojamiento externo al lateral (3). Si sabe contar, esto hace 20 músculos en total para las 3 cajas, pero os ahorraré los detalles de los nombres. En el entrenamiento con pesas, es posible que los compartimentos no se desarrollen de la misma manera.

los ejercicios

He aquí los principales entrenamiento de fuerza para las diferentes partes del antebrazo:

Rizos de muñeca con la barra

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza utiliza los músculos flexores del compartimento anterior del antebrazo. En la posición inicial, está sentado al banco, los codos entre los muslos, los antebrazos apoyados sobre el banco y la adherencia de la barra en supinación (las palmas hacia la cara). El objetivo es subir y bajar la barra utilizando la fuerza de los antebrazos.

Para dificultar el ejercicio, puede abrir las palmas de las manos y los dedos, como si dejase ir la barra, es decir, rodar y desarrollar los dedos.

También es posible realizar el movimiento sentado con los antebrazos apoyados sobre los muslos en lugar de sobre el banco. Puede hacer este ejercicio de musculación con la barra EZ, mancuernas o incluso máquinas.

Extensiones de muñeca

Este ejercicio de entrenamiento con pesas utiliza los músculos extensores del compartimento posterior y exterior del antebrazo. La posición inicial es idéntica a la de los rizos de la muñeca, excepto que las manos están en pronación (las palmas hacia el suelo). La barra debe levantarse y bajar con los antebrazos (extensión de la muñeca). Puede hacer este ejercicio de entrenamiento con pesas con la barra o las mancuernas, de una mano a la vez.

Rizos de mancuernas con empuñadura de martillo

Este ejercicio de entrenamiento con pesas utiliza los músculos extensores del compartimento exterior del antebrazo, especialmente el supinador largo. También intervienen los bíceps Braques y los Braques anteriores. La realización es idéntica a las rizos de pesas, a menos que la posición de las manos es diferente: las palmas se enfrentan, de ahí el nombre de rizos “martillo”.



Invierta los rizos con la barra EZ

Para este ejercicio de entrenamiento de fuerza, tendrá que usar una barra angular llamada barra EZ. De hecho, se trata de hacer el rizo de Barre con la pronación de manos. Además de los antebrazos, este ejercicio de entrenamiento de fuerza también trabaja los bíceps.

bobina Andrieu

el bobina Andrieu o “wrist roller” en inglés es formidable. Desgraciadamente, es un dispositivo que cada vez se encuentra menos en las salas de pesas.

Basta enrollar la cuerda ponderada alrededor de un mango o un eje y luego desconectarla. Este ejercicio muy sencillo fortalece los músculos del antebrazo y también mejora la fuerza de adherencia (adherencia).

Pinzas de miga

Para este ejercicio de entrenamiento de fuerza, tomar las pinzas con las manos y juntarlas. Esto desarrolla la adherencia y el volumen muscular de los antebrazos. Nadie se atreverá a daros la mano después de eso!

Nuestros consejos!

Los músculos de los antebrazos recuperarse muy rápidamente y los bueyes, por tanto, no hay que darles mucho rato de descanso ni entre series ni entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Podrá hacer menos 3 sesiones de entrenamiento de fuerza en el antebrazo a la semana sin cambiar ni interrumpir su rutina de entrenamiento. Para ello, sólo hay que añadir al final de las sesiones.

También puede colocar el entrenamiento de la fuerza del antebrazo los días de descanso o no vaya al gimnasio, sólo se necesitan unos cuantos equipamientos para poder hacerlos ejercicio en casa.

En cuanto a los ejercicios de entrenamiento de fuerza para los antebrazos, se recomienda probar varios para ver qué os proporcionan las mejores sensaciones. Habrá que tener cuidado de mantener una buena técnica de ejecución: tienen que sufrir los músculos, no las articulaciones. En general, solemos utilizar una carga demasiado pesada y evitar la técnica para poder levantarla, este paso no será productivo para los antebrazos. Debería sentir el músculo trabajar sobre todo para que los antebrazos menudo responden mejor a series largas de más de 20 repeticiones con cargas más ligeras que pesadas.

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