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Cómo ganar masa con éxito?

el el aumento de peso es imprescindible para aquellos que quieran ganar músculo. Sin embargo, esta ganancia de masa se confunde demasiado a menudo con el de grasa. De hecho, no se trata de hacer nada e intentar ganar el máximo peso posible en el menor tiempo posible. Esto sólo conduciría a un almacenamiento masivo de grasas, Difícil de eliminar después sin perder los pocos músculos ganados con fuerza. Una ganancia de masa exitoso se basa en un programa de entrenamiento intensivo pero también en un plan de dieta riguroso. He aquí las claves para alcanzar sus objetivos.

Debería ganar masa?

Antes de comenzar a aumentar de peso, le debería preguntar si es el momento adecuado. Para ello, hay que juzgar objetivamente, tomar fotografías de su cuerpo y aplicarlo método de pliegues de la piel. Si su nivel de grasa supera el 15% o su físico parece graso en las fotos, ahora puede que no sea el momento adecuado para ganar peso. Un secado probablemente será más adecuado para fundir el exceso de grasa antes de retomar un programa de formación muscular. Si su físico parece “normal”, “delgado” o “agudo”, es posible aumentar de peso.

Establecer objetivos razonables

Si se llama así ganancia de masa, y no sólo “ganancia muscular”, es simplemente porque sólo ganaréis músculo, Siempre habrá grasas que lo acompañarán. Sin embargo, para limitar al máximo este aumento de grasa, debe saber dedicaros el tiempo y, por tanto, fijaros un objetivo realista. Si intentas ganar 20 kilos en 5 meses, sin duda será un desastre y la gran mayoría del peso ganado estará formado por reservas de grasa.

Un objetivo realista es aproximadamente 1 kilo al mes. Por lo tanto, si fije un objetivo para un año, puede apuntar entre 8 y 12 libras extras. Tenga en cuenta que, cuanto más os tomáis vuestro tiempo, menos arriesgáis a tener que practicar un secado que tardará tiempo después. Y un atajo, esto quiere decir: menos músculos desperdiciados!

Cuida tu nutrición

Tanto si ganan demasiado como si reduzca, vuestra formación no será necesariamente diferente. Su objetivo será coger tantos músculos como sea posible o evitar que los músculos se fundan, secos. Pero, finalmente, el programa probablemente será el mismo.
Los cambios más grandes, es con respecto a la comida que esto ocurrirá.

Una dieta rica en calorías es necesaria para ganar masa. Un buen 250 kcal más que sus necesidades básicas es un buen comienzo. Aumenta 100 kcal más si no engordas. Viouslybviament, su dieta debe permanecer sana, incluso si te puedes permitir desviaros durante la semana. Estos son algunos consejos para construir su dieta:

La dosis adecuada de proteína

Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la construcción muscular. Por lo tanto, necesita una buena dosis, pero no le será demasiado útil. 2 g de proteína por libra de peso corporal son más que suficientes.
Elija proteínas de origen animal, que tengan un perfil de aminoácidos esenciales. Como alternativa, puede combinar granos y legumbres para componer una fuente de proteína completa.

No tenga miedo de los lípidos

La tendencia actual es decir que tenemos que limitar la grasa de la dieta. Sin embargo, se trata de un error ya que son esenciales. No aumentan las reservas de grasas más que proteínas o hidratos de carbono, si se comen correctamente.
Por lo tanto, la grasa puede representar aproximadamente el 30% del consumo total de calorías. Los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se pueden comer en cantidades iguales. También se aconseja consumir al menos 1 gramo de omega-3 por 3 gramos de omega-6.



Suplemento con hidratos de carbono

Por lo tanto, el resto de su dieta estará formada por hidratos de carbono. Gran parte de ellos es en el que se puede confiar para aumentar o disminuir la ingesta de calorías.
Consume especialmente alimentos que tengan un índice glicémico bajo para mantener un nivel de azúcar bastante estable en la sangre. En caso contrario, se corre el riesgo de cansarse y favorecer el aumento de grasa.

verduras ilimitadas

Para completar su dieta, también debe pensar en las verduras, que puede comer a voluntad para beneficiarse del suministro de micronutrientes. Os ayudarán a combatir la acidez de su dieta para ganar masa, lo que le ayudará a que su cuerpo funcione de manera óptima, al tiempo que le protegerá de ciertas enfermedades a largo plazo. Las frutas también son de gran ayuda, por lo que se pueden comer 2 o 3 al día.

No se olvide del entrenamiento y la recuperación

Aunque la dieta es una de las partes más importantes de la construcción de masa, esto no quiere decir que lo sea todo. Durante este período, hay continuar entrenando intensivamente, Impactando los músculos para que se adapten al esfuerzo que los solicite. Viouslybviament, esta adaptación sólo puede pasar si los proporcione suficientes nutrientes.

Además, esta adaptación requiere tiempo y descanso. Por lo tanto, no es necesario continuar las sesiones de entrenamiento si no deja respirar un poco los músculos. Lo mejor es dejar al menos 1 día de descanso entre cada sesión con al menos 2 días de descanso total, consecutivos, a la semana. El fin de semana a menudo es el momento ideal para ello.

Ejemplos de menús de ganancia masivo

Después de todas estas explicaciones, le ofrecemos varios menús para ganar peso que puede adaptarse a sus gustos.

No para ganar masa?

Desde hace un tiempo, las publicaciones del blog y algunos entrenadores de YouTubers no se consiguen en forma física. La nueva tendencia es avanzar hacia un aumento muscular limpio mediante la limitación de la ingesta de grasas. Pero debe saber que la ganancia masivo puede ayudar a algunas personas a superar un plan en la progresión. Este es el caso de las personas que tienen dificultades para coger, los “hardgainers”. Pero, en su mayor parte, se debe preferir la construcción muscular, sin intentar ganar músculo magro sin el más mínimo grasa.

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