La ganancia de masa muscular es un paso fundamental para los culturistas, pero también para ciertos deportistas que desean mejorar un punto específico de su disciplina.

Aumento de masa muscular: ¿que significa?

Contrariamente a la creencia popular, ganar masa no significa entrenar con cargas pesadas y comer tanto como sea posible de cualquier cosa. Para ganar músculo, por el contrario, es necesario seguir un entrenamiento riguroso que combine ejercicios de musculación y dieta adaptada durante un período específico.

El éxito en la construcción de masa muscular depende tanto del programa deportivo y nutricional implementado como de su duración. Atrás quedaron los días en los que se recomendaba la técnica de “aumentar el volumen” (es decir, ganar músculo y grasa rápidamente consumiendo productos ricos en grasas saturadas y azúcares) y los profesionales del culturismo hoy en día favorecen la ganancia de músculo magro.

La ganancia de masa magra es un método mucho más riguroso que consiste en aumentar la masa muscular limitando la grasa tanto como sea posible. Más lento que el volumen, tiene la ventaja de ser mucho más saludable para el cuerpo y se adapta mejor a todos los deportistas. En todos los casos, la ganancia de masa llamada “limpia” será más rápida que un programa de entrenamiento convencional para ganar músculo, pero requerirá una mayor concentración durante el entrenamiento (debido a las cargas pesadas que se deben transportar) y períodos de descanso sustanciales entre entrenamientos.

¿Cómo ganar músculo?

No es posible ganar masa muscular magra en solo unas pocas semanas. La ganancia de masa debe realizarse durante varios meses para obtener resultados reales. Eso sí, su duración varía en función del metabolismo y nivel de cada uno.

Nutrición para ganar masa muscular

Excedente de calorías

La dieta es el primer criterio decisivo para ganar masa muscular. Incluso con un buen entrenamiento intensivo, no es posible ganar músculo sin aplicar la nutrición adecuada. Para poder aumentar tu masa muscular es fundamental estar en exceso calórico, es decir consumir más calorías de las que gastas al día. Es este excedente el que permitirá que el cuerpo se recupere y desarrolle músculo.

El equilibrio de proteínas / carbohidratos

Si bien es importante aumentar las calorías, es esencial comer alimentos de calidad. Para proporcionar a su cuerpo suficiente energía y permitir que crezca el tejido muscular, debe proporcionarle suficientes proteínas y carbohidratos. ¡Pero ten cuidado! No todas las fuentes de carbohidratos y proteínas son iguales. Para aumentar su masa muscular sin ganar demasiada grasa, elija proteínas animales de:

  • Carnes blancas (pollo, pavo)
  • Carne roja magra
  • Huevos
  • Pescado (atún, sardinas, salmón)
  • Mariscos (camarones, mejillones)

Complementarlos con proteínas vegetales (combinando cereales y legumbres, por ejemplo).

En términos de carbohidratos, es importante enfocarse en fuentes de alimentos con un índice glucémico bajo o moderado para limitar la ingesta de grasas y reducir el hambre: arroz basmati, quinua, camote (en lugar de papa), legumbres, copos de avena / cebada / trigo sarraceno. .

Los lípidos

Muchos practicantes abandonan los lípidos para no quedarse con grasa y, por lo tanto, terminan perdiendo su ganancia de masa. De hecho, consumir suficientes lípidos es esencial para poder desarrollar músculo. Las fuentes de lípidos son especialmente importantes para proporcionar al organismo omega 3. Opte especialmente por fuentes de origen animal como los pescados grasos (caballa, salmón, sardinas). También debe consumir fuentes de grasas ricas en omega 6 como semillas oleaginosas, aceite de nuez, aceitunas o aceite de colza.

Para conocer las dosis nutricionales recomendadas para el aumento de peso:

  • Proteína: aproximadamente 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (rango entre 1.8 y 2.5 g según el individuo), es decir, 160 gramos de proteína para una persona que pesa 80 kilos;
  • Lípidos: alrededor de 0,8 ga 1 g por kilo de peso corporal y por día dependiendo de la persona y el tipo de cuerpo;
  • Carbohidratos: completar para alcanzar el total de calorías deseado. Para una persona de 80 kilogramos, cuente alrededor de 380 a 500 g de carbohidratos por día.

Suplementación y formación

Suplementación

El entrenamiento intensivo implica un requerimiento de calorías mucho mayor de lo habitual. Los complementos alimenticios se pueden utilizar para complementar su ingesta de proteínas, grasas o carbohidratos. Estos suplementos no son obligatorios, pero pueden ayudarlo a facilitar su ganancia de masa porque no siempre es fácil comer varias veces al día (por razones prácticas y financieras).

Para contribuir a la recuperación y al desarrollo muscular, puedes optar por proteínas en polvo (que contienen más o menos carbohidratos según la gama), pero también BCAA, aminoácidos esenciales que te permitirán recuperarte mejor y favorecer la construcción de la musculatura. Las personas que tienen dificultades para aumentar de peso también pueden optar por un vaina. Finalmente, se puede recomendar la suplementación con omega 3 para proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de lípidos.

Formación

Al igual que la nutrición, el entrenamiento obviamente tiene un papel clave para ganar masa. Para seguir un programa adaptado, es recomendable elegir una sesión de entrenamiento en función de su nivel, pero también de su disponibilidad, siendo lo ideal entrenar al menos 4 veces durante la semana para poder aprovechar el excedente calórico.

Se recomienda trabajar los músculos “grandes” de forma prioritaria con ejercicios básicos (espalda, glúteos, piernas, pectorales), además de dar prioridad al entrenamiento intensivo en la medida de lo posible. También recuerde aumentar las cargas gradualmente para “sacudir” el músculo tanto como sea posible y así promover su crecimiento. Un buen descanso nocturno también es fundamental para permitir que los músculos se recuperen y se desarrollen en óptimas condiciones (de 8 a 12 horas de noche idealmente).

Fuentes:
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