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Cómo optimizar su recuperación?

Para ganar músculo, hay que entrenarse. Hasta entonces, no te enseño nada. Se acepta que cuanto más entrenas, más progresas. Esto es cierto, pero sólo hasta cierto punto. Esto se debe a que el entrenamiento es el estímulo (estimulación) que indica a su cuerpo que debe adaptarse para hacer frente al estrés. Pero para que esto ocurra, debe potenciar su cuerpo para que esto ocurra.

Lo decimos: “Recuperamos cuando progresamos. Esto es cierto, pero simplemente dejar tiempo entre dos sesiones no es suficiente. Su capacidad de recuperación es limitada y avanza muy poco en comparación con tu capacidad de entrenamiento. Por lo tanto, esto puede suponer un problema a medida que aumenta su nivel.

Entonces, como se recupera lo suficiente para que pueda seguir progresando sin agotarse? Para responder a esta pregunta, primero vemos cómo funciona la recuperación.

sobrecompensación

Tras el entrenamiento, tu nivel es temporalmente inferior al de antes de empezar a entrenar. Esto se debe a la fatiga causada por la sesión. Con un descanso suficiente, gradualmente recuperará su nivel inicial y después el superaréis. Es este último paso lo que se llama “sobrecompensación”.

Los principales aspectos de la recuperación

La recuperación no es sólo hacer nada o dormir. Tiene muchas facetas que es mejor tener en cuenta para recuperarlas eficazmente. He aquí una lista resumida:

el plan energético

El cuerpo utiliza muchas sustancias durante el ejercicio: glucógeno, ácidos grasos, creatina, aminoácidos, agua, vitaminas, minerales. Para reparar y construir músculos, por lo tanto, tendrá que reponer estas reservas, o incluso añadir algún excedente (por ejemplo, aminoácidos, hidratos de carbono) para disminuir el catabolismo (destrucción) y favorecer el anabolismo muscular (construcción).

el plan muscular

Durante una sesión de entrenamiento con pesas, se dañan las fibras musculares. Se recomienda un retraso de 48 horas entre 2 solicitudes del mismo músculo que se regenere. En caso de trabajo excéntrico intenso, la reparación muscular puede tardar más de 4 días.

Es importante tener en cuenta que los tendones están mucho menos vascularizados que los músculos. Por tanto, en caso de daño, tarda mucho más en curarse (por ejemplo, tendinitis).

el plan articular

Como ocurre con los tendones, los huesos y el cartílago tardan mucho en regenerarse. Un sobreesfuerzo frecuente junto con un descanso insuficiente puede provocar artrosis. El trabajo pesado (más del 80% 1RM), por ejemplo, es particularmente gravoso a las articulaciones.

el plan nervioso

La contracción muscular surge del sistema nervioso. Su contribución es, por tanto, muy importante en el culturismo. Si está nerviosamente plan, no podrá contraer los músculos de manera efectiva. De nuevo, el trabajo pesado grabará mucho su sistema nervioso y, por tanto, requerirá una recuperación superior a la carga media o ligera. La recuperación completa del sistema nervioso puede tardar más de una semana.

el nivel hormonal

El entrenamiento muscular provoca la secreción o disminución de muchas hormonas (cortisol, hormona del crecimiento, testosterona). Esto es necesario para adaptarse al estrés del entrenamiento, pero altera la homeostasis (equilibrio) de su organismo, que tendrá que encontrar un estado estable. Puede tardar varias horas a varios días.

el plan inmunitario:

Tras la sesión, el sistema inmunitario se debilita. Esto deja la puerta abierta a las bacterias y virus. Mientras se restablezca su inmunidad, deberá asegurarse de que se cubre bien para que no se enfríe.

Recuperación activa o pasiva?



recuperación pasiva

Esto es lo que puede hacer para acelerar o mejorar la recuperación indirectamente de sus acciones. He aquí algunos ejemplos por orden de prioridad:

  • dormir (por la noche o la siesta)
  • comida (una dieta adecuada es esencial para ganar músculo)
  • tomar un día completo de descanso (sin entrenamiento)
  • obtener un masaje o electroestimulación
  • llevar ropa de compresión
  • tienen sauna, jacuzzi, baño turco
  • hacer crioterapia

recuperación activa

A diferencia de la recuperación pasiva, en este caso, son sus acciones las que acelerarán o mejorarán directamente su recuperación. Aquí hay algunas maneras:

  • frotar
  • estiramiento (sin el objetivo de ganar flexibilidad)
  • automasajes

conclusión

Como puede ver, hay muchas maneras diferentes de recuperarse. Depende de vosotros probar y elegir el que más le guste, pero sobre todo el que mejor funcione.

En cualquier caso, sepa que puede mezclar muy bien la recuperación activa y la pasiva, pero también varíe los medios. Así también obtendrá los mejores resultados para que el cuerpo se adapta al estrés pero también a lo que la angustia.

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