El seco es una fase de entrenamiento bien conocida por los practicantes de culturismo. Este paso requiere una preparación rigurosa para lograr resultados efectivos.

¿Qué es una secadora?

Definición de sequedad

Lo seco no es sinónimo de “dieta adelgazante”. En el campo del culturismo, es una dieta alimentaria destinada a perder masa grasa (por tanto grasa) limitando al máximo la pérdida de masa muscular.

Hacer un secado por lo tanto le permite obtener un físico “más seco”, más definido, pero aún musculoso y armonioso. No se trata solo de comer menos y reducir las calorías, sino también de tener éxito en el mantenimiento de los músculos. Por lo tanto, el peso indicado en la escala no es necesariamente significativo para evaluar el éxito de un secado. Aquí es donde radica la gran diferencia con las dietas convencionales, solo dando importancia al número de kilos perdidos.

¿En qué caso hacer un secado?

La secadora no está destinada a personas que solo quieran perder peso. Una dieta clásica es más que suficiente para esto. El corte implica pasos complejos que debes realizar cuando tienes una masa muscular significativa. En general, por lo tanto, el corte no está destinado a principiantes (excepto si ya tienen una base muscular significativa); más bien, es adecuado para atletas ya musculosos que desean perder grasa mientras mantienen una apariencia atlética. El seco también es particularmente ideal después de una ganancia de masa.

¿Cómo lograr un corte musculoso?

Un secado mal realizado te hará perder músculo y puede desencadenar problemas de deficiencia perjudiciales para el buen funcionamiento del organismo. Por tanto, es fundamental preparar tu cabello correctamente.

Déficit nutricional y calórico

El primer punto determinante es la alimentación. Debe distribuir adecuadamente los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) mientras se asegura de causar un déficit de calorías, es decir, consumir menos calorías de las que gasta por día. Para obtener lecturas precisas y precisas, establezca sus necesidades nutricionales en gramos, no en porcentajes.

  • Hidratos de carbono: en seco, los hidratos de carbono son el principal macronutriente a ajustar para equilibrar la ingesta calórica: su cantidad influirá directamente en los resultados finales. Debes reducir gradualmente los carbohidratos en tu dieta y distribuirlos alrededor del entrenamiento. Su ingesta ideal es de alrededor de 2,5 a 3 g por kilogramo de peso corporal por día.
  • Proteínas: la ingesta de proteínas no debe cambiar significativamente durante la sequedad: corre el riesgo de sufrir una pérdida de masa muscular excesiva; planee consumir alrededor de 1.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal / día y considere variar sus fuentes de proteína tanto como sea posible (tanto animal como vegetal). Las legumbres y los cereales integrales, ricos en proteínas, también son muy interesantes para aportar al organismo una cantidad suficiente de fibra, hierro y minerales durante los periodos secos.
  • Lípidos: muchos médicos cometen el error de abandonar las fuentes de lípidos durante su secado; sin embargo, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, favorezca la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poli-saturados, así como fuentes de omega 3 y 6 como pescados grasos, aceite de oliva y semillas oleaginosas. En seco, se recomienda consumir alrededor de 1 g de lípido por kilo de peso corporal durante el día.

División de comidas

Para proporcionar a su cuerpo una ingesta suficiente cada día y evitar el almacenamiento, es recomendable repartir la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas pequeñas.

El descanso

El sueño ayuda a la recuperación, lo ideal es dormir al menos 8 horas para lograr una sequedad, que es una fase bastante difícil para el cuerpo. La falta de sueño promueve el catabolismo y aumenta el riesgo de lesiones.

Suplementos

Los complementos alimenticios son especialmente prácticos para aportar una cantidad suficiente de macronutrientes al organismo sin tener que consumir productos demasiado ricos en grasas o azúcares, que ahora abundan en el comercio. Por supuesto, evite los ganadores (demasiado ricos en carbohidratos para la sequedad) y favorezca los BCAA, aminoácidos esenciales que ayudarán a sus músculos a recuperarse y ayudarán a prevenir el desgaste muscular. los polvo de proteína seca especial (animal o vegetal) también puede permitirle complementar su dieta y ayudarlo a mantener la masa muscular sin ganar grasa. Los suplementos de omega 3 también son soluciones interesantes para conseguir el contenido graso recomendado en seco.

¿Cómo prepararse para un entrenamiento en seco?

El entrenamiento es el segundo criterio determinante en un programa en seco. Al contrario de lo que piensan muchos practicantes, no es necesario realizar series largas de ejercicios, ni aumentar el entrenamiento cardiovascular. Incluso resulta contraproducente, ya que el cardio repetido tiene un efecto catabólico perjudicial en los músculos, y las series largas con cargas ligeras no son lo suficientemente intensivas para limitar la pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, es aconsejable mantener su entrenamiento básico, incluido el uso de cargas pesadas (al 80% de su máximo) en 4 o 5 series de 8 a 10 repeticiones. Si no se debe abusar de él, la práctica de un ejercicio de cardio-entrenamiento (siempre después del entrenamiento) también es útil para perder masa grasa con éxito de forma gradual.

En cuanto a la duración del secado, dependerá de la morfología de cada uno. Sin embargo, varios especialistas coinciden en que es importante que esta fase no sea demasiado larga para evitar debilitar el cuerpo y perder demasiada masa muscular.

Fuentes:
Wikipedia