¿Cómo reanudar las carreras después de las vacaciones de verano?

El verano suele ser un descanso para los deportistas que practican la carrera. Las vacaciones y el calor, poco propicio para las salidas, ofrecen a los corredores un momento de calma necesario para su progreso.

Cada año, el descanso es fundamental

Cualquiera sea su nivel y grado de entrenamiento, todos los entusiastas de la carrera deben tomar un descanso cada año paramejorar su rendimiento. El cese total de la práctica deportiva durante 15 días al año permite al cuerpo descansar, para realizar nuevas hazañas. Después de un período de entrenamiento intenso, es imperativo recuperar el tiempo.

La temporada de verano es el momento perfecto para hacer esto. descanso reconstructivo! No más sentadillas, abdominales, ciclismo, entrenamiento a intervalos … ¡descansamos! Tenga cuidado de no comer en exceso, porque dejar de entrenar implica necesariamente disminución del gasto calórico.

Para una recuperación sin problemas

Se acabaron las vacaciones y has decidido retomar tus entrenamientos, quizás con un objetivo concreto, ¿una próxima carrera a la vista? No se trata de empezar de nuevo al mismo ritmo que antes del verano. Al reanudar, debe recuperar gradualmente el hábito de correr, cubriendo una cierta distancia, oxigenar adecuadamente y vuelva a su nivel de resistencia. Este también es el caso a nivel muscular, sus músculos se han debilitado un poco, debe ir allí gradualmente.

Etapa 1 : Empiece haciendo 1 o 2 salidas por semana, durante 2 semanas, como su horario definido. Se trata de no aumentar tu cardio. Prepare su equipo de monitorización de frecuencia cardíaca y prográmelo para que le avise tan pronto como cruce el límite de la Zona 1. Tómese el tiempo para respirar y concentrarse en sus pasos. El riesgo de calambres o rigidez está muy presente. Y sobre todo, recuerda hidratarte adecuadamente.

2do paso: Al final de estos 15 días, te habrás tomado un total equivalente a 4 semanas de descanso, lo que es ideal para un corredor. Muchos corredores están reanudando seriamente su entrenamiento después de este descanso de 4 semanas participando en las carreras de otoño. Sin embargo, no empiece con una pelota en cabeza, prepare un programa de recuperación adecuado, alternando carreras divididas, carreras de recuperación y carreras largas. Presta siempre mucha atención a tu cardio, lo que garantiza un buen progreso.

Atención peligro: evitar lesiones …

La recuperación es un momento delicado para el organismo. Tus músculos, poco usados ​​últimamente, son sensibles y frágiles: hay que cuidarlos.

Para evitar lastimarse, algunos elementos esenciales:

Hidratación: es imperativo beber lo suficiente para evitar calambres o rigidez. La hidratación adecuada también ayuda a prevenir los puntos laterales y ayuda a pasar lo que los corredores llaman “la pared”, el momento en que el cuerpo y la mente dicen que se detengan juntos.

Calentando : haga ejercicios de calentamiento muscular antes de cada sesión.

Extensión: Estírese bien al final de la sesión. Además, correr desarrolla músculos cortos que son un lastre para tu flexibilidad. Así que haz ejercicios de flexibilidad con regularidad.

¿Qué tipo de lesiones corren los corredores?

Rotura, tendinitis, alargamiento, esguince: principalmente en tobillos y rodillas, estas lesiones se deben a un mal posicionamiento de la pierna en un momento estratégico.

Fascitis plantar y tendinitis del talón de Aquiles: Ambas lesiones se deben principalmente al mal calzado o al uso inadecuado de los mismos. ¡Puede que sea hora de cambiarte de zapatos después de tu descanso! Es posible que le parezcan bien y que sean buenos para la jardinería, pero ya no son adecuados para el entrenamiento de carrera.

La fractura por estrés: no se trata de una fractura franca como consecuencia de un choque, sino de microfracturas por fatiga. El golpe repetido del hueso causa esta lesión. Aquí de nuevo hay que calentar adecuadamente y no dudar en trabajar el músculo de la parte anterior de la tibia, poco utilizado al correr, para reequilibrar todo el músculo.

La “rodilla del corredor”: es un dolor muy fuerte que se produce después de un aumento demasiado repentino de las distancias y del tiempo de carrera. Tómate tu tiempo, porque cuanto más impaciente estés al apresurar tu cuerpo, más probabilidades tendrás de quedarte inmovilizado durante mucho tiempo.

Buena nutrición para un mayor rendimiento

¡Junto con tu recuperación deportiva, cuida tu recuperación nutricional! El impacto de la nutrición en el rendimiento deportivo está bien establecido. Una dieta sana, variada y equilibrada es la base

Aquí está la selección del Coach para una recuperación óptima:

BCAA: Estos llamados aminoácidos ramificados “esenciales” son componentes del músculo, le ayudarán a desarrollar músculo y recuperarse más rápidamente después del ejercicio.

Productos energéticos: Un suministro de energía puntual antes y durante tu sesión de entrenamiento te permitirá recuperar tus rendimientos de carrera, o incluso superarlos. Bebida, barra o gel, tú tienes la opción según tu gusto y tu necesidad.

Septiembre está aquí: ¡tú decides!