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Cómo se calcula el DEJ?

Si ha tenido suficiente entrenamiento con pesas sin construir músculos o haciendo horas de entrenamiento cardiovascular sin perder ni un gramo, puede que llegue el momento de hacerlo calcule su DEJ. De modo que pondréis todas las posibilidades a su lado para alcanzar su objetivo. Ya no dirás “debo comer más” o “tengo que comer menos”, pero sabrás exactamente cuántas calorías necesitas comer.

Qué es DEJ?

Cuando se quiere ganar músculo o perder grasa, lo es necesario para ajustar la ingesta de alimentos Consecuentemente. Muchos profesionales sólo comen algo más o algo menos, con la esperanza de ver resultados. Sin embargo, este enfoque puede ser arriesgado, como mínimo, ya que es subjetivo. Es posible que tenga la impresión de que ha comido más o menos durante un día, cuando al final no lo ha comido. Del mismo modo, la ingesta de calorías puede variar de un día a otro sin que se dé cuenta.

Sin embargo, hay un método mucho más objetivo para alcanzar su objetivo y esto es conseguirlo calcule su DEJ. El gasto energético diario es, como su nombre indica, la cantidad de calorías que quema el cuerpo cada día. Al comer menos calorías que su DEJ, pierda peso. Si comes más que tu DEJ, ganarás peso. Y, si crea un entrenamiento con pesas con eficacia, un buen trozo de ese peso será el músculo.

Cómo se calcula el DEJ?

Existen varios métodos para obtener su DEJ.

Calcular la ingesta actual de alimentos

El primer método es calcula las calorías que comes comiendo normalmente más de una semana, pesando la comida y dividiendo el resultado por 7 para obtener una ingesta media de calorías durante un día. Por ejemplo, si ha comido 17.500 calorías en una semana, significa que ha consumido, de media, 2.500 calorías al día.

Entonces, si tiende a ganar peso comiendo de esta manera, está por encima de su DEJ. Si, en cambio, tiendes a perder peso, es porque estás por debajo del DEJ. Y, si mantiene un peso estable, consomés tantas calorías como su DEJ. Entonces, todo lo que necesita hacer es ajustar la ingesta de alimentos en consecuencia para lograr el resultado deseado.

Este método es interesante porque ya le permite tener una idea de primera mano de lo que coméis y de las calorías correspondientes. De esta manera, le será más fácil hacer cambios en su dieta más adelante.

Calcule el metabolismo basal y el nivel de actividad física

Para obtener su DEJ, puede empezar estimando su Metabolismo basal, que representa el gasto calórico de su cuerpo, cuando está totalmente en reposo. Hay diferentes cálculos para ello. Aquí tenéis un:

  • Para hombres: MB = 66,5 + (13,8 xm) + (5 xh) – (6,8 xa)
  • Para mujeres: MB = 655,1 + (9,6 xm) + (1,9 xh) – (4,7 xa)
  • m = masa en kg
  • h = Altura en cm
  • a = Edad en años

Entonces, todo lo que necesita hacer es multiplicar su metabolismo basal para su Nivel de actividad física (NAP), según su caso:

  • Multiplique por 1,2, si es sedentario
  • Multiplique por 1,375, si no es muy activos pero practica deporte (de 2 a 3 veces a la semana)
  • Multiplique por 1,55, si está activo (deportes de 4 a 5 veces a la semana)
  • Multiplique por 1,725 ​​si es muy activo (deportes 6-7 veces a la semana)
  • Multiplique por 1,9 si es muy activo, con un trabajo físico y una práctica deportiva regular

Cuando haya obtenido su DEJ, sólo debe modificar su dieta según su objetivo. Lo mejor es preparar un plan de comidas. Viouslybviament, el cálculo sigue siendo una media y no necesariamente se corresponderá exactamente con su caso, tendrá que adaptarse.



Utilice una calculadora de calorías

Este último método repite el método anterior, pero, en lugar de hacer el cálculo vosotros mismos, introduzca sus datos en un fichero calculadora en línea y eso le dará automáticamente el resultado.

Introduzca su peso: kilos

descanso

Duerme, siesta, descansa tumbado: s

actividades ligeras

Trabajos de oficina sentados, comidas, coche, TV, PC, teléfonos móviles: s

Actividades de pie

Trabajo de pie, cocina, viajes, compras: s

actividades medias

Trabajo manual moderado, caminando 5 km / h, jardinería: s

actividades fuertes

Trabajo manual intenso (paleta, techo): s

deporte moderado

Caminata rápida de 8 km / h, bicicleta de 18 km / h, entrenamiento con pesas intenso: s

deporte intenso

Correr rápido, bicicleta de 23 km / h, cardio intenso: s

El gasto total es de calorías al día.

El gasto total es de calorías al día.

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