Blog Exercices

Cómo se hace un músculo estricto?

Para tener éxito en la musculatura, algunos no dudan en hacerlo utilizar las piernas para facilitar el ejercicio. Y eso, aunque signifique sacrificar la limpieza y el dominio del movimiento. Práctico para principiantes, este tipo de musculatura no debería ser, sin embargo, un final. Por lo tanto, es interesante entrenar su forma estricta.

Qué es Muscle Up?

El término hombro up proviene del inglés, y francés significa: tracción completa. En realidad, es una atracción, seguida de una caída, el movimiento de la tracción se alarga para aumentar la dificultad del ejercicio.

Es un ejercicio muy popular en Crossfit, Calisthenics / Street Workout y entrenamiento con el peso corporal en general. Y esto, porque él solicita y muscula diversas partes del cuerpo, como:

Se puede realizar en una barra de tracción, anillos gimnásticos o barras paralelas. Sin embargo, su ejecución variará más o menos según el método de entrenamiento con pesas adoptado (Crossfit o Calisthenics).

Los diferentes tipos de Muscle Up

A Crossfit

Crossfit musculado

El músculo a Crossfit es más centrado en la explosividad y la velocidad. El objetivo es encadenar un máximo de repeticiones, sin necesariamente prestar atención a la limpieza del gesto. Después se realiza con un cierto impulso, a fin de facilitar la subida. Se puede hacer con un rodillazo o con las piernas rectas (todo dependerá del nivel de la persona).

Sin embargo, aunque es más asequible que el músculo estricto, aunque habrá persistencia y paciencia para adquirirlo.

A Street Workout o Calisthenics

Entrenamiento muscular en la calle

A Street Workout / Calisthenics, el músculo hacia arriba se ejerce de una manera diferente.

aquí, el control y la limpieza de los movimientos priman sobre el resto. Por tanto, no hay duda de utilizar las patas para crear una especie de asistencia cuando se pasa la transición de las caídas.

El músculo hacia arriba es estricto, donde sólo la fuerza de los brazos impulsa el cuerpo por encima de la barra de la barbilla. Las patas son rectas y no se mueven. Es, en cierto modo, la etapa final de la musculatura. Sin embargo, sigue siendo complicado y no recomendado para principiantes (Que primero, si quieren entrenar el músculo estricto, pasar por los músculos de tipo Crossfit).

Ahora vamos a ver por qué es necesario entrenar músculos estrictas, tanto si tiene un nivel intermedio como avanzado en el entrenamiento del peso corporal.

¿Por qué se hace un músculo estricto?

Más presión sobre los músculos

Cuando hacemos un músculo estricto, todo el cuerpo está comprometido, ya sean hombros, brazos, espalda, abdominales o piernas. Los músculos están más solicitados y trabajados. Porque, en particular, se controla el movimiento desde la subida hasta la bajada y que sólo los brazos sacan el cuerpo hacia arriba.

Por lo tanto, es más interesante entrenar para una musculatura estricta, si busca sobre todo ganar músculo.

Evite lesiones

Con el músculo hacia arriba, se puede lesionar muy rápidamente. generalmente, las lesiones se producen cuando la musculatura se realiza en dos etapas: es decir, un brazo tras otro. En este caso, los hombros se tensan, porque el peso del cuerpo sólo se distribuye en una de ellas al pasar la transición, lo que puede provocar choques o incluso heridas más graves …

Por ello es así Es interesante ejercitar el músculo estricto. Ahora habrá que ver cómo entrenarlo. Veremos que todo es cuestión de técnica.

Como entrenar los músculos estrictas?

Antes de empezar nada, es importante conocer y comprender dominad los requisitos previos de Strict Muscle Up. Si consigue validar estos requisitos previos, significa que está preparado para empezar a entrenar el movimiento. En caso contrario, deberá esforzaros para conseguirlos entrenándose os regularmente.

Prerrequisitos estrictas para la musculatura:

  1. Realice al menos 15 despliegues de manos seguidas (de forma estricta, sin utilizar las piernas)
  2. Ser capaz de realizar 1 tracción explosiva (sobre pronación), con la parte superior de los pectorales tocando la barra
  3. Ser capaz de hacer 20 bajadas en una barra desplegable seguida
  4. Ya ha dominado el músculo hacia arriba con la ayuda de las piernas (patada de rodilla al subir)



la técnica

Conseguir un músculo estricto requiere mucha fuerza, pero sobre todo cierta técnica que se deberá repetir, una y otra vez, hasta que haya dominado el ejercicio.

Esta técnica se presenta de la siguiente manera:

  • Comience con los brazos colgados en la barra del mentón
  • Coloque las manos en “False Grip”, es decir, las muñecas por encima de la barra desplegable para facilitar la transición a las caídas
  • Gira ligeramente para situarse en un ángulo al subir
  • Dispara hacia arriba con la máxima explosividad posible, sin utilizar las piernas. Hay contraer todo el cuerpo
  • Pulse la parte superior del cuerpo hacia delante cuando se llegue al nivel de la barra de tracción Para pasar la transición, siempre los 2 brazos sincronizados
  • Haga las inmersiones en la barra
  • Continúe con el descenso, siempre controlado, y vuelva a inclinar
  • Vuelva a montar, etc.

Una rutina de entrenamiento

Terminada la parte de teoría, es hora de continuar, sin más demora, a la práctica. Para ello, he preparado una rutina de entrenamiento especialmente adaptada para aprender estrictamente Muscle Up. Así se ve:

  • Intentos de musculatura estrictas: 5 series de 1 repetición
  • Músculo en negativo (= Comenzó sobre las descargas y bajar mientras se controla): 4 series de 6 repeticiones
  • Extracciones explosivas por encima de la mano (Subir lo más arriba posible): 5 series de 8 repeticiones
  • Estiramientos musculares estrictas ayudados con una banda elástica: 5 series de 5 repeticiones
  • Vasos en la barra: 5 series de 12 repeticiones
  • Bombas batidas: 4 series de 10 repeticiones

El tiempo de descanso recomendado para esta rutina es de 1 minuto entre cada conjunto y de 2 minutos entre ejercicios.

resumir

Ahora sabéis más sobre la musculatura y su forma estricta. Ahora es libre de incorporarlo a sus sesiones de entrenamiento, sobre todo gracias a la rutina que os he propuesto. Espero tener un poco más de iluminación sobre el tema, en todo caso, me gustó mucho enseñaros este ejercicio. No dude en dar su opinión a los comentarios, y luego compartir el contenido, por favor!

Leave a Reply