Los BCAA son un complemento alimenticio emblemático muy conocido en el mundo del fitness. Son esenciales para el crecimiento muscular, la mejora del rendimiento y la recuperación. El acrónimo BCAA significa “Aminoácido de cadena ramificada” o aminoácidos de cadena ramificada. Muy aclamado en el culturismo por sus beneficios en la síntesis de proteínas durante y después del ejercicio, es fundamental saber cuándo y cómo tomar BCAA para optimizar su eficacia.

BCAA: ¿cómo funcionan?

Los aminoácidos (AA) son los componentes principales de las proteínas, moléculas vitales para el funcionamiento del cuerpo humano y la construcción de músculos. Los aminoácidos incluyen aminoácidos esenciales (que el cuerpo no puede producir) y aminoácidos no esenciales. Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales que juegan un papel importante en el proceso metabólico: leucina, isoleucina y valina.

Papel de los BCAA en el cuerpo

Inicialmente, el cuerpo debe sintetizar más proteínas de las que destruye para desarrollar músculo. Los BCAA tienen un papel anabólico y anti-catabólico. Los BCAA, tomados además de una sesión de entrenamiento con pesas, actúan en 4 niveles:

  • Reducir el catabolismo muscular : contribuyen al aumento de masa muscular y la congestión al reducir la degradación de proteínas durante el ejercicio. Los BCAA también ayudan al cuerpo a sintetizar proteínas. Durante un esfuerzo intenso, el cuerpo extraerá energía de los músculos para hacer frente al alto consumo energético de la actividad. Este proceso se llama catabolismo, que es la destrucción de las células musculares. Debido a este papel anti-catabólico, el cuerpo encontrará su energía en los BCAA y preservará los músculos.
  • Mejorar la recuperación y disminuir los calambres.. La ingesta de BCAA optimiza la recuperación: más rápida y completa. De esta forma se reducen los dolores que se producen tras un entrenamiento intenso, y que pueden durar hasta 72 horas.
  • Disminuye la fatiga cerebral y muscular. vinculado al entrenamiento inhibiendo en particular la producción de serotonina, lo que permite sesiones más intensivas. Los BCAA también son precursores de L-Glutamina y L-Alanina, que aumentan el nivel de amoníaco en el cuerpo durante el ejercicio, lo que preserva las reservas de glucógeno, que participan en el mantenimiento y mejora del rendimiento.
  • Contribuye a la pérdida de masa grasa : Al conservar el glucógeno, los BCAA permiten a los culturistas adoptar una dieta baja en carbohidratos para promover la quema de grasa.

Tienen la ventaja de ser asimilados en apenas veinte minutos, por lo tanto más rápido que las proteínas. La rápida asimilación de estos péptidos en el intestino permite que luego sean metabolizados por las fibras musculares. Esta rápida absorción los hace efectivos en el momento en que se consumen. Es por eso que los BCAA deben consumirse en momentos estratégicos, ya sea antes, durante o después del entrenamiento.

¿Cómo consumir BCAA?

Para ser útiles, los BCAA deben consumirse en cantidad suficiente como parte de una dieta adecuada. Los aminoácidos se encuentran en todos los alimentos que contienen proteínas (carne, pescado, productos lácteos, huevos, ciertas plantas como la soja); las mejores fuentes son la carne y los productos lácteos. Estas fuentes de alimentos pueden proporcionar cantidades suficientes de BCAA a diario.

Durante la actividad física, la demanda de BCAA cambia; por tanto, es necesario incrementar su ingesta de aminoácidos esenciales. Por tanto, los BCAA en forma de suplemento no son obligatorios, pero permiten satisfacer esta demanda sin tener que consumir una cantidad de alimentos que a veces es compleja de gestionar (tanto desde el punto de vista económico como práctico). Para satisfacer adecuadamente las necesidades del organismo, lo ideal es complementar las fuentes alimentarias tradicionales que contienen BCAA con suplementos adecuados.

¿Cuándo tomar BCAA?

Dado que el cuerpo necesita más aminoácidos durante el ejercicio, se recomienda tomar BCAA durante el período de entrenamiento llamado “peri-entrenamiento”. Si tu dieta es lo suficientemente rica en proteínas completas, no es necesario consumirla todos los días, sino favorecer su consumo en los días de entrenamiento. Los BCAA también son asimilados rápidamente por el cuerpo (más rápido que la proteína en polvo, por ejemplo), en aproximadamente 20 minutos. Los BCAA ayudan a preservar las reservas de glucógeno muscular, tomarlos durante el entrenamiento ayuda a mantener niveles de energía estables y, a largo plazo, de manera más eficaz que los carbohidratos.

  • Antes de entrenar (Pre-entrenamiento) : Se recomienda tomar aminoácidos antes del entrenamiento, especialmente si no consumes proteínas antes del entrenamiento. Esta ingesta previa al entrenamiento asegura el aporte de aminoácidos al organismo para evitar el catabolismo muscular. La ausencia total de glucógeno para su uso conduciría a una degradación más rápida y pronunciada del tejido muscular. Puede tomar sus BCAA 15-20 minutos antes de la sesión, a razón de 5 gramos;
  • Durante el entrenamiento (intraentrenamiento) : Puede ser conveniente tomar BCAA (de 5 a 10 g) durante el entrenamiento (en forma de bebida, por ejemplo) para ayudar a contrarrestar el catabolismo. Si opta por el consumo intraentrenamiento, termine su bebida 20 minutos antes del final del esfuerzo;
  • Post entrenamiento (post entrenamiento) : Incluso si toma proteínas después de su entrenamiento, necesita aumentar su ingesta de BCAA para ayudar a que sus músculos se recuperen. Tomar BCAA en el período posterior al entrenamiento es ideal para proporcionarles toda la ingesta que necesitan. Luego agregue 5 g de BCAA a su snack, comida o batidor de proteínas.

Los BCAA se pueden utilizar para culturismo o deportes de resistencia. Eso sí, tienes que adaptar tu consumo a tus objetivos:

  • En el caso de un seco : no consuma más de 5 g de BCAA por día y distribuya la ingesta durante todo el día para ayudar a limitar la pérdida de masa muscular;
  • En el caso de una ganancia de masa : si quieres ganar músculo o fuerza, puedes consumir de 10 a 15 g de BCAA al día, principalmente alrededor del entrenamiento, especialmente en el post entrenamiento para optimizar el efecto anabólico de las proteínas y ayudar a su asimilación.

En cualquier caso, no se recomienda tomar más de 15 g de BCAA al día: esto no tendrá ningún impacto adicional en el organismo. Los principiantes en el culturismo no están directamente afectados por esta suplementación, porque solo es eficaz en el contexto de una dieta adaptada y un entrenamiento que requiera cierta experiencia.

Cápsula, polvo, gel de BCAA: ¿qué formato elegir?

Los BCAA se comercializan generalmente en forma de polvos y cápsulas. Si bien el envase difiere de un producto a otro, la composición y la eficacia son relativamente similares. Por tanto, todos elegirán el producto capaz de satisfacer sus expectativas y facilitar su consumo.

Las cápsulas, más fáciles de transportar y consumir, son sin duda más prácticas en el día a día. Sin embargo, si quieres consumir una bebida mientras entrenas, el polvo de BCAA es ideal. Por tanto, la elección del envase es sobre todo una cuestión de gusto y practicidad. También hay disponibles soluciones en gel, pero no solo ofrecen aminoácidos esenciales.

Finalmente, existen diferentes categorías de BCAA en el mercado, con una proporción de leucina más o menos alta, variando de 2 a 8 veces el contenido de isoleucina y valina. Los más comunes son los BCAA con una proporción de 2: 1: 1. Esta proporción indica la distribución de los tres aminoácidos que componen los BCAA. En este caso, hay 2 porciones de L-Leucina por 1 porción de L-Isoleucina y 1 porción de L-Valina. Elija siempre BCAA con una proporción mínima de 2: 1: 1, de modo que la leucina cubra al menos la mitad de la dosis total. Esta categoría es adecuada para la mayoría de atletas y culturistas.

Al elegir BCAA, el contenido de leucina dependerá de sus objetivos deportivos:

  • Para ganar masa, elija BCAA 8: 1: 1 para estimular mejor la insulina, lo que le ayudará durante las dietas altas en carbohidratos.
  • Para la construcción de músculo, elija BCAA 4: 1: 1 para promover la síntesis de proteínas.
  • Para lo seco, favorezca los BCAA 4: 1: 1 y 2: 1: 1 para proteger las fibras musculares ya que la ingesta de carbohidratos se reduce considerablemente.

Sea cual sea el tipo de BCAA que elija, preste atención a su composición y al origen de los principios activos.

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Fuentes:
Wikipedia