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Comprensión y uso del índice glicémico

Durante mucho tiempo, la nutrición moderna se conformaba con clasificar los alimentos mediante una noción simplista. hablábamos de azúcares rápidos o de azúcares lentos para clasificar los alimentos según su velocidad de absorción. Pero, siendo esta noción errónea, ha surgido un nuevo método de clasificación desde:Índice glicémico.

Este índice más preciso ahora permite saber si un alimento es muy glucémico o no, según si se corre el riesgo de aumentar el nivel de azúcar en la sangre de una manera potente o más débil.

¿Qué es el índice glucémico?

El azúcar en sangre es la cantidad de glucosa en la sangre, medida en gramos por litro de sangre. También se utiliza para determinar si hay un individuo hipoglucemia, Cuando está por debajo de 0,60 g por litro o en pulgadas
hiperglucemia
, Si su sangre contiene más de 1,1 g por litro de sangre, con el estómago vacío. Estas medidas son muy útiles para pacientes con diabetes porque necesitan controlar la cantidad de
glicemia con el riesgo de tener una tasa demasiado elevada, que es tóxica para el organismo.
El índice glucémico es un valor que sustituye la noción de azúcar rápido o lento. De hecho, anteriormente se creía que los azúcares eran absorbidos a velocidades variables según si eran simples o complejas. Pero esta teoría era errónea. Lo que diferencia los azúcares no es tanto la velocidad con que se asimilan, sino la fuerza con que aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Por lo tanto, el índice glucémico permite determinar cuál será el impacto de un alimento sobre el glicemia, Después de la ingestión. En general, estos alimentos se clasifican en tres grupos. Por debajo de un valor de 35, hablamos de un índice glucémico bajo. Entre los 35 y los 50 años, hablamos del índice glucémico medio. En cambio, por encima de los 50, los alimentos tendrán un índice glucémico elevado. Por lo tanto, aumentará considerablemente el nivel de azúcar en sangre (ver: Tabla del índice glicémico).

Cómo se calcula el índice glucémico?

El proceso es muy sencillo. De hecho, a varios candidatos se les pide que ingieran una cantidad muy precisa de un alimento para fijar la cantidad de azúcar consumida. Este calibración permite comparar diferentes alimentos que no están formados por la misma cantidad de hidratos de carbono.

Si, por ejemplo, la cantidad calibrada de hidratos de carbono se fija en 100 g para el experimento y que el alimento ingerido contiene 50 g de azúcar por cada 100 g, daremos 200 g de la comida al candidato para que ingiera 100 g de azúcar.

Después, se controla el azúcar en sangre del candidato durante 2 horas y se establece una curva de nivel de azúcar en sangre. Se trata de conocer el efecto de los alimentos ingeridos sobre el azúcar en sangre después de la ingestión. El siguiente es un poco más complicado e implica un cálculo matemático del área bajo la curva de glicemia
de la comida. Al final de este cálculo, se obtiene el índice glucémico de los alimentos. En Francia, se compara con la comida de referencia que es la comida glucosa y que tiene un índice glucémico de 100.



¿Qué ventaja tiene el índice glucémico?

En nutrición, la noción de índice glucémico es importante. Ayuda a distinguir los alimentos que tendrán un efecto más fuerte sobre los niveles de azúcar en sangre de los que tienen un efecto más débil. De hecho, los alimentos que presenten un IG elevado causarán un fuerte aumento del azúcar en la sangre y se corre el riesgo de producir masa secreción de insulina, lo que provocará una hipoglucemia reactiva. Por el contrario, un alimento que tiene un índice glucémico baja producirá un aumento inferior del azúcar en sangre y, por tanto, una reacción del cuerpo menos fuerte.

elinsulina es una hormona producida por el cuerpo cuando pasa demasiado glucosa por la sangre y que ordena a los órganos almacenarla. Una parte de esta glucosa será captada por los músculos, pero la mayoría de las veces se convertirá en grasa y se almacenará en las reservas del cuerpo.
Por lo tanto, entendemos que es más prudente consumir alimentos con un índice glucémico bajo, ya que sus azúcares se utilizarán mejor y evitarán almacenar grasas innecesariamente. Además, tenga en cuenta que, a largo plazo, elevaciones repentinas del azúcar en sangre pueden causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y se asocian a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El índice glucémico y el culturismo

En el culturismo y en el deporte en general, es aconsejable favorecer los alimentos con un IG bajo durante el día para proporcionar al cuerpo una energía duradera evitando picos de azúcar en sangre e hipoglucemia. De esta manera el cuerpo se puede reponer. Los deportistas evitan la fatiga y el almacenamiento sistemático de glucosa en forma de grasa. Entonces no necesita recurrir a sus reservas de energía y utiliza glucosa en sangre para mantener los niveles de energía ideales para el próximo entrenamiento.

Sin embargo, los alimentos con un índice glucémico elevado no están prohibidos. Generalmente se pueden utilizar alrededor del entrenamiento. Inmediatamente antes, la ingesta de glucosa le permitirá empezar a entrenar con suficiente glucosa en la sangre. Durante la sesión, la ingesta de glucosa tomará el relevo para mantener los niveles de azúcar en sangre en un buen nivel. Tras la sesión, la ingesta de glucosa puede ayudar a reponer rápidamente las reservas de energía si la ingesta no ha sido suficiente antes y durante el entrenamiento.

Durante mucho tiempo, se aconseja consumir una gran cantidad de alimentos con un IG elevado después de una sesión. Pero esta práctica es controvertida porque puede favorecer la aparición de la diabetes tipo 2. Ahora es bastante aconsejable comer una pequeña cantidad de estos alimentos justo antes de la sesión y tomar una bebida azucarada durante, por ejemplo. aumento repentino del azúcar en sangre. Así, la glucosa se suministra rápidamente, pero en pequeñas cantidades regulares.

La variabilidad del índice glucémico

Hay que tener cuidado para que un alimento puede tener varios valores de índice glucémico. En realidad, muchos factores pueden influir en este índice, como la cocina o el refinado.
El ejemplo más revelador es el del trigo. Este cereal, en el estado natural de los cereales integrales, tiene un índice glucémico bajo. Pero cuanto más fino sea el trigo, más alto será su índice glucémico. Del mismo modo, cuanto más refinada sea la retirada de la envoltura, más volará el índice glucémico.
Esto explica por qué los alimentos hechos a base de trigo integral muy grueso tendrán un IG mucho más bajo que otro alimento con harina blanca y muy fina. Otros tratamientos también pueden influir como la precocinada, que también aumenta la IG.

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