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Conciliación de Crossfit y culturismo

CrossFit es cada vez más conocido y apreciado por muchos atletas. Y muchos de ellos son culturistas, atretos por la gran variedad que ofrece CrossFit, su intensidad o incluso su estado de ánimo.

Sin embargo, hay muchos que tienen un amor compartido por el entrenamiento de fuerza, por un lado, y CrossFit, por la otra.

Por tanto, en este artículo os mostraré que es perfecto
es posible combinar musculación y CrossFit, Que incluso es una solución muy eficaz tanto para un resultado estético como para un resultado de rendimiento. También veremos por qué esta asociación es rentable y cómo ponerla en práctica.

CrossFit y culturismo: un dúo ganador!

Algunas personas piensan que es contraproducente mezclar CrossFit y culturismo.

Seré franco contigo:

  • Si desea ser el más musculoso posible o incluso convertirse en un competidor en físico masculino, culturismo u otros, haga ejercicio con el peso.
  • Si desea competir en CrossFit, haga CrossFit.

Por otro lado, si desea tener un físico muscular, un cuerpo atlético y un rendimiento, desafiando sesión diariamente y evitar la rutina en el entrenamiento, esta combinación es para vosotros.

De hecho, las sesiones de CrossFit se dividen generalmente en varias fases:

Una fase preparatoria, Que reúne trabajos de flexibilidad / movilidad, trabajos técnicos y calentamiento. A CrossFit, los estándares de arbitraje de movimientos nos obligan a realizar movimientos a toda amplitud (flexiones que empiezan con los brazos extendidos y terminan con la barbilla por encima de la barra, en cuclillas por debajo del paralelo, flexiones de pecho en el suelo, etc.), por lo tanto, es importante trabajar su movilidad para poder realizar estos movimientos con toda la amplitud y sin riesgo de lesiones.

Además, los movimientos de levantamiento de peso y gimnasia (entre otras cosas) son muy técnicos, es importante dedicar un tiempo a aprender de los mismos justo después del calentamiento.

En general, pasamos a una fase de “fuerza / potencia”, Que reúne el trabajo de fuerza en movimientos clásicos como los Pull-ups Squat, Deadlift o Weighted, y movimientos de levantamiento de pesas como el arranque, el clean and jerk y sus variantes.

Esta fase es realmente interesante para cualquier persona con objetivos estéticos, sobre todo porque el trabajo pesado y explosivo aumenta las capacidades de reclutamiento motor, lo que permite solicitar mejor los diferentes grupos musculares al mismo tiempo que promueve el trabajo de las fibras musculares IIa y IIb el potencial de las cuales es la hipertrofia. importante.

Después pasamos al acondicionamiento metabólico, o Metcon, El sello distintivo de CrossFit. Sus efectos sobre el cuerpo y la composición corporal son similares a los que proporciona HIIT, como el aumento de la producción de hormonas anabólicas y el metabolismo. Esta fase generalmente consiste en una prueba estructurada de 2 a 4 ejercicios con más frecuencia y realizada contra el cronómetro para producir un máximo de trabajo en un tiempo determinado (AMRAP) o el menor tiempo posible para completar una tarea. Tiempo). Si es principiante, os recomiendo escalar los ejercicios sin moderación (es decir, reducir la dificultad). De hecho, si no dominas la técnica de un movimiento, integrarlo en un circuito con un esfuerzo muy sostenido y por efecto de la fatiga puede ser arriesgado: es mejor simplificarlos, por ejemplo, sustituyendo los dedos de los pies a las barras. con levantamientos de piernas o levantamiento de pesas de peso neto hasta peso de peso con barra.

Después viene el tradicional regreso a la calma, Representado por masajes y estiramientos con más frecuencia, a veces acompañado de un poco de cardio de baja intensidad o incluso un poco de revestimiento, según el deseo o el clima.

Como conciliar CrossFit y culturismo?

Hemos visto que CrossFit conlleva toda una serie de beneficios sobre la composición corporal, que ayudan a ganar masa muscular y perder grasa, además de permitir diversificar los entrenamientos.

Ahora, veamos cómo conciliar estas dos prácticas.

A continuación, tenemos disponibles varias opciones:



The Fullbody

En este caso, sólo realice sesiones Fullbody. Por lo tanto, es libre de alternar sesiones de musculación y sesiones de CrossFit como desee.

La ventaja aquí es sobre todo la sencillez de la planificación: sin problemas, haga las sesiones que desee en cualquier momento, con todas las ventajas conocidos de Fullbody. Esta es la opción más sencilla en la práctica, pero puede llegar a ciertos límites en cuanto al desarrollo estético.

La división “arriba / abajo / completo”

En esta división, alternando alrededor de microciclos de 3 sesiones. La primera es una sesión de entrenamiento de fuerza dirigida a la parte superior del cuerpo, la segunda es una sesión de entrenamiento con pesas dirigida a la parte inferior del cuerpo y la tercera es una sesión de CrossFit que será su Fullbody.

Por supuesto, si desea hacer 4 o 5 entrenamientos a la semana, la rutina no cambia:

– Primera semana: alto / bajo / completo / alto
– Segunda semana: baja / completa / alta / baja

Etcétera.

Esta división es para mí una de las más rentables y las más completas para la mejor recopilación de hipertrofia y desarrollo atlético, las sesiones superiores o inferiores del cuerpo dan un lugar privilegiado a los movimientos básicos y la sesión completa centrada en el levantamiento de peso, la gimnasia y el Metcon. Así obtendrá todas las ventajas de ambas prácticas.

La división “Push / pull / legs” y CrossFit

A continuación, utilizaremos una conocida división: una sesión de empuje (principalmente pectorales, tríceps, hombros), una sesión de estiramiento (espalda, bíceps y hombro principal principalmente), una sesión de piernas (cuádriceps, isquiones, lumbares, nalgas, terneros) todo realizado en culturismo clásico, y la semana terminará con una sesión de CrossFit, por lo que todo el mundo.

Aquí también se beneficia de las ventajas de ambos métodos, pero está claramente más orientado a la hipertrofia: de hecho, esta división y las pocas sesiones de CrossFit que os permitiréis limitarán su desarrollo deportivo a largo plazo, aunque el potencial ya sea excel · lento.

Split combinado con CrossFit

Aquí, reanude su clásico Split de culturismo integrante CrossFit. Por ejemplo, puede estructurar así:

D1: pecho + Metcon
D2: espalda + gimnasia
D3: Arm + Metcon
D4: Descansa
D5: Hombros + Metcon o levantamiento de pesas
D6: muslos + levantamiento de pesas
D7: Descansa

El único inconveniente es que este programa es sólo para profesionales con experiencia y que precisa tener cierto equipo. Por otra parte, los resultados necesariamente estarán!

Ahora que hemos visto cómo estructurar su semana mediante la compilación de CrossFit y Culturismo, vamos a ver algunos ejemplos prácticos.

Ejemplos de programas

Ejemplo 1, “Arriba / Abajo / Completo”

SESIÓN 1:

1. Presión de banco: 4×6 a 8 repeticiones, RIS 2 ‘
2. Extracciones ponderadas por encima de la mano: 4×6 a 8 repeticiones, RIS 2 ‘
3. Superset Dips y remo un brazo con mancuernas: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
4. Prensa militar del Superset y Pull-ups en decúbito supino: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
5. Superset Curl Barre y Barre el frente: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
6. Opcional: una serie de bombas que no funcionan para los ventiladores de congestión.

SESIÓN 2:

1. Sentadilla frontal: 4×6 a 8 repeticiones, RIS 2 ‘
2. Peso muerto: 5×3 a 5 repeticiones, RIS 2’30
3. Extensión de piernas y rizos de piernas del superconjunto: 3×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
4. Extensiones al banco lumbar: de 3×15 a 20 repeticiones, RIS 1’30

SESIÓN 3:

1. Movilidad de hombros y caderas de más de 15 ‘
2. Trabajo cualitativo:
5 entonces 4-3-2-1 repeticiones de:
70-75% de energía
Músculo en el bar
A continuación, 15 y 12 a 9 repeticiones de:
50-60% de posición en cuclillas
Pull-ups (Pull-ups, con impulso)
3. Metcon: AMRAP 9mn:
Fila de 9 calorías (remador),
12 anillos
15 columpios americanos de kettlebell a 24 / 16kg

En este ejemplo, cada movimiento para levantar pesas se puede sustituir por un movimiento equivalente de su elección.

UCPmuscu

Ejemplo 2: “Dividir combinado con CrossFit”

SESIÓN 1: Pecs / Metcon

1. Movilidad de los hombros, trabajo técnico de los músculos hasta los anillos (15 ‘)
2. Prensa de banco: 5×5, RIS 2 ‘
3. Descargas ponderadas: 4×8-12, RIS 2 ‘
4. Por tiempo:
40 anillos de vasos
40 Hay Row
400m de carrera
8 anillos musculosos
8 Limpieza y sacude 80 / 60kg
800m de carrera

SESIÓN 2: espalda / gimnasio

1. Movilidad en el hombro, trabajo técnico en los pull-ups del pecho en la barra) (15 ‘)
2. Peso muerto: 5×4, RIS 2’30
3. Extracciones ponderadas: 4×8-12, RIS 2 ‘
4. AMRAP 10mn:
7 HSPU
70 dobles bajos
7 Cofre en barra

SESIÓN 3: Piernas / Pesos

1. Movilidad de las caderas,
2. Clean & Jerk: 2×2 + 3 a 70%, 3×2 + 2 a 80%
3. Frente Squat: 5×5, RIS 2 ‘
4. Extensión de piernas y rizos de piernas del superconjunto: de 3×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
5. Por tiempo:
500m Fila
15 OHS 60 / 40kg
250m Fila
7 OHS 60 / 40kg

SESIÓN 4: Hombros / Pesos

1. Movilidad de los hombros, trabajo técnico del Snatch (Snatch) (15 ‘)
2. Arrancamiento: 2×3 70%, 3×2 80%
3. Superset Side Rais y Birds with Dumbbell: 3×10 a 15 repeticiones por movimiento, RIS 1’30 al final del superconjunto
4. Prensa Power Clean & Push: 5×1 + 3 al 60-65%
5. Por tiempo: 100 bolas de pared disparadas a 9 / 6kg

SESIÓN 5: Bras / Metcon

1. Movilidad global (20 ‘)
2. Prensa de banco superconjunto adherencia estirada y arrastres en decúbito supino: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
3. Barra de rizos y barra frontal superpuesta: de 3×10 a 15 repeticiones por movimiento, RIS 1’30 al final del superconjunto
4. 5 rondas por tiempo:
3 arrebatar el 70%
9 Burpees Box Jump 60 / 50cm
15 Pull-ups
1 minuto de descanso al final de cada ronda

En este ejemplo, cada movimiento para levantar pesas se puede sustituir por un movimiento equivalente de su elección.

conclusión

Como puede ver ahora, CrossFit y el entrenamiento de fuerza pueden ser extremadamente complementarios, Entrenamiento de fuerza para promover la hipertrofia y prevenir lesiones que pueden faltar en algunos CrossFitters y CrossFit para romper la rutina y aumentar el atletismo general que pueden carecer algunos practicantes de culturismo, proporcionando en última instancia muy buenos resultados tanto en términos estéticos como de rendimiento.

Así pues, nos encontraremos a Box, y un buen entrenamiento para todos vosotros!

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