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Conciliación de culturismo y deportes de resistencia

en culturismoBuscamos un aumento significativo de masa muscular y, cuanto más rápido mejor, mejor! Tras el entrenamiento de fuerza, se producen adaptaciones fisiológicas. La síntesis de proteínas se incrementa, el medio hormonal cambia y tiende hacia el anabolismo, el sistema nervioso también se adaptará e incluso la masa ósea puede evolucionar.

en resistenciaBuscamos objetivos completamente opuestos a los del culturismo. El objetivo es desarrollar el sistema cardiovascular y la capacidad oxidativa de los músculos para gestionar esfuerzos largos o incluso muy largos.

Veremos qué interferencias esto crea a nivel fisiológico y
cómo gestionar estos dos objetivos contrarios.

sistema hormonal

Aunque el entrenamiento de fuerza estimula las hormonas anabólicas (testosterona, hormonas del crecimiento, etc.), el entrenamiento para la resistencia le sitúa más en un entorno catabólico, entre otros, el aumento del cortisol. Los entrenamientos de resistencia suelen ser largos y, cuanto más dura el entrenamiento, más altos son los niveles de cortisol. El cortisol también inhibe la testosterona, que crea un entorno hormonal desfavorable para la ganancia muscular.

sistema muscular

Como hemos visto, la resistencia tiene un efecto catabólico, sobre todo debido a los cambios hormonales que interfieren con la ganancia muscular, pero también tiene otro efecto más directo sobre el propio músculo: los cambios en el tipo de fibras musculares.

Para ser bueno en la resistencia, hay que tener una buena dosis fibras tipo I., Fibras lentas. Son muy vasculares y utilizan mucho el oxígeno para contraerse.

Por el contrario, para ser fuerte y poder desarrollarse rápidamente, un músculo más bien lo necesita fibras tipo II, Fibras blancas que producen rápidamente una gran resistencia y que tienen un mayor potencial de desarrollo. Estas fibras responden mejor al entrenamiento con cargas adicionales.

El ser humano sale con un capitel inicial para cada tipo de fibras, pero también tiene fibras intermedias, que serán muy receptivas al entrenamiento al que se someten y empezarán a comportarse como fibras lentas o como fibras rápidas.

El objetivo de ponerse muscular rápidamente es dirigir la adaptación de las fibras musculares.

El sistema nervioso

El sistema nervioso va de la mano del sistema muscular. Es él quien envía la información para contraerse los músculos. Cuando entrenas, también se adapta al tipo de esfuerzo al que está sometido.

El entrenamiento de fuerza o culturismo obliga al sistema nervioso a enviar señales rápidos y potentes para que luego busca reclutar tantas fibras musculares como sea posible en un tiempo mínimo. pero el entrenamiento de resistencia alterará el sistema nervioso de manera que se adapte a esfuerzos más largos, movimientos menos exigentes pero mucho más repetitivos.

Una fuente de fatiga

A todos nos gustaría poder entrenar indefinidamente y sentirnos frescos resto de nuestro día. Desgraciadamente, si este es su caso, habría que revisar su formación: está preparando aire!

Todos tenemos capital de fatiga, dictado por nuestra capacidad de recuperación.
Supongamos que este capital vale 100. Si utiliza 45 puntos de este capital para la resistencia, sólo te quedan 55 para el culturismo.

No sólo no podrá entrenar lo máximo posible en culturismo, sino que, además, los 45 puntos que ha apostado por la resistencia no te aportarán ningún beneficio para sus objetivos de ganancia muscular.



Conciliar el entrenamiento de fuerza y ​​la resistencia

No hay nada malo en gustar estos dos tipos diferentes de entrenamientos y entrenando seriamente siempre mejorarás, incluso si tienes un buen nivel.

Sólo tiene que definir sus objetivos y, si uno es prioritario,
saber levantar un poco el pie sobre el segundo para alcanzar sus objetivos lo más rápido posible. Esta es la mejor apuesta si no se puede ser bueno en todas partes, pero en ningún lugar excepcional.

Cada entrenamiento debería tener un propósito específico, si sabe por qué haga cada entrenamiento y cuáles son sus ventajas y sus menos, todo va bien.

Entonces, ¿qué ocurre con el cardio para bajar de peso?

En el culturismo, es muy habitual incluir sesiones de resistencia, que luego se llama cardio, para favorecer la pérdida de masa grasa. Con este propósito, el cardio tiene su lugar pero no cualquiera.

Ya hemos visto que el entrenamiento de resistencia utiliza su capital de recuperación y que, desde un cierto momento, le impedirá dar el 100% en el gimnasio.

Una buena solución es hacerlo elige una actividad cardiovascular que no te canse mucho, De modo que obtenga el máximo rendimiento de su entrenamiento con pesas y pesas (o peso corporal), que deberían seguir siendo su prioridad. Caminar está perfectamente indicado para que se recuperará fácilmente e impone suficiente tensión en el cuerpo para ayudarle en su búsqueda de recomposición corporal.

La segunda solución es hacer una actividad cardiovascular que es agotadora, pero que se estima que la fatiga generada realmente vale la pena.
La formación en intervalos o HIIT tiene su lugar aquí. Este tipo de esfuerzo es exigente, pero tiene la ventaja de ser (muy) corto y compensa. Este tipo de entrenamiento casi se puede considerar entrenamiento de fuerza porque es un esfuerzo corto y muy intenso. No describiría un pesado set de cuclillas como un esfuerzo corto e intenso?

Es el único tipo de entrenamiento cardiovascular que tiene un efecto anabólico y esto
dirige la adaptación de las fibras musculares en la dirección útil para el culturismo.

conclusión

El cuerpo humano es capaz de grandes adaptaciones y es muy versátil. Esto es en parte lo que nos ha valido nuestra supervivencia hasta ahora y nuestra expansión en todo el mundo.

El entrenamiento provoca respuestas adaptativas excelentes, pero el cuerpo no puede adaptarse a todo indefinidamente. Algunas adaptaciones entran en conflicto entre ellas y, desde un cierto punto, puede que tenga que elegir.

Si desea ser un buen ciclista y ser musculoso, puede entrenarse os ambas regularmente y no hay nada de malo siempre que sean conscientes de lo que está haciendo y que esté entrenando con un propósito adecuado. Además, el
el entrenamiento con pesas puede ser muy útil para los deportes de resistencia, Siempre que se utilice correctamente.

Como en todo, en última instancia, es la dosis la que produce el veneno.

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