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Construye una sesión de Crossfit

el WOD de CrossFit son las iniciales de ” Entrenamiento del día “. Es el trabajo del día: una mezcla de movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad (carga más o menos pesada, encadenada rápidamente).
Sin embargo, este tipo de esfuerzo se encontró mucho antes de la aparición de CrossFit, especialmente en el atletismo o la preparación física para los combatientes. No se trata de entrar en el eterno debate sobre nuevas prácticas / prácticas antiguas, sino para llamar la atención sobre el hecho de que las mezclas de movimientos practicados a alta intensidad pueden ser interesantes para deportistas que no sean CrossFitters.
Esta mezcla de movimiento se llama “MetCon” para acondicionador metabólico. Volveremos.

Un WOD no constituye necesariamente toda la sesión

Un WOD no impide el trabajo técnico, de fuerza o de gimnasia. Aquí no se escapa de los fundamentos de la preparación física: la fuerza y ​​la técnica no se pueden obtener progresión y la repetición. Este trabajo es incluso necesario para la progresión a WOD s.
Lo que buscan CrossFiters es ser bueno en WOD s. Es por ello que la fuerza máxima no ocupa el 80% de su tiempo de entrenamiento, porque el propósito mismo de la actividad no es desarrollar sólo su fuerza máxima. También se necesita espacio para el entrenamiento de gimnasia y levantamiento de pesas.

Una sesión puede consistir clásicamente en:
AT / Trabajo técnico (por ejemplo, levantamiento de pesas)
B / Trabajo de fuerza / potencia (por ejemplo: pesado en cuclillas)
VS / Trabajo en el gimnasio (ej: figuras con anillos, rutina con paralelismos …)
D / MetCon

Por supuesto, las cuatro secuencias no son imperativas, se tratará de modular según su forma del día y, sobre todo, el contenido de cada secuencia. Sin embargo, este esquema bastante sencillo permitirá a muchos navegar, CrossFitters o no.

Pero, para qué sirve esto?

Recordemos la palabra INTENSIDAD.
De hecho, sólo la intensidad permite ciertas adaptaciones: desarrollo muscular (fuerza, potencia), economía de los procesos metabólicos (mediante la mejora de la actividad enzimática, aumento del número de mitocondrias, engrosamiento del músculo cardíaco, etc.), mejora de las reservas de energía … mencionar los efectos psicológicos y el beneficio reconocido en muchas enfermedades (diabetes tipo I, obesidad, riesgo de accidentes cardiacos y vasculares …).
Podemos ver aquí que TODOS se benefician del trabajo de alta intensidad que a MetCon.

Foto: Zigzag sprints los CrossFit Games

Útil sólo para CrossFitters?

Así pues, descubrimos que CrossFit o no, el acondicionamiento metabólico es necesario para muchos deportes (por no decir todos). Sin embargo, los WOD no se pueden construir allí como CrossFit ni tienen el mismo lugar.

En la preparación física

Tome un luchador: el trabajo técnico (y táctico) específico de su deporte requiere tiempo de entrenamiento, porque la esencia de la actividad no será ser físicamente bueno, sino sobresalir en el combate. Por lo tanto, los WOD que ocupen un lugar importante en CrossFit no podrán tener el mismo lugar aquí (quizás en fase de preparación física general y mucho más …).

resume La lógica interna de una actividad “integra las reglas constitutivas, el espíritu y el significado esencial de la actividad física y deportiva”. La lógica interna de CrossFit es prepararnos para lo desconocido, por eso pasamos por la variación de los movimientos funcionales a alta intensidad: varíe.
Sin embargo, en la preparación física, la programación debe ser más lógica y precisa, atendiendo a la actividad. Se requerirán movimientos con un patrón motor cercano al gesto deportivo, se requerirán intensidades y volúmenes de trabajo cercanos a los de la competición.
Por lo tanto, los MetCons no deben descartarse al contrario, pero no pueden representar tanto tiempo como CrossFit y deben ser diseñados no para prepararse para lo desconocido, sino para el conocido: la actividad deportiva en cuestión.

en culturismo

Cuando se busca ganar músculo manteniendo una correcta condición física general, nada impide integrar un trabajo de acondicionamiento físico en forma de WOD. Puede integrar un MetCon corto (aproximadamente diez minutos) al final de la sesión o asignar un día de su formación a este tipo de trabajo. Por supuesto, se tratará de prestar atención a los movimientos ya las cargas seleccionadas, que deberán ser reguladas por su entrenamiento de la musculación, no al revés. Por lo tanto, si su objetivo es la hipertrofia muscular, evite colocar 100 posiciones en cuclillas durante el MetCon al día siguiente de una sesión de pierna, ya que la recuperación de estas (y, por tanto, su hipertrofia ) se vería obstaculizada.

Construye tu WOD

De acuerdo, ahora que ya sabemos por qué lo hacemos, vamos a ver cómo.

La elección de los movimientos

Elegiremos movimientos funcionales: movimiento primario de gran amplitud para mover rápidamente una carga pesada.
Esta pequeña mesa no exhaustiva le permitirá hacerse una idea.

Aquí hay que centrarse en movimiento, No en los músculos que trabajan. Así variaremos los movimientos de empujar, estirar, saltar, lanzar … y no bíceps, espalda, isquiotibiales, pectorales!

Elección de los cargos

Si su WOD se compone de muchos movimientos y / o el trabajo es relativamente largo (~ 20 minutos), su carga debería situarse en torno al 40-60% de su capacidad.
Si su WOD contiene pocas repeticiones y movimientos, la carga puede aumentar hasta el 90%.

Tabla inspirada en la tabla Prilep que indica el número óptimo de repeticiones según la carga de WOD

La elección del número de ejercicios

Tenga en cuenta esto: cuanto más ejercicios, más disminuye la carga o menos es difícil ejercicio.

ejemplo:
5 vueltas por el tiempo de:
– 5 puntos muertos
– 10 bases de mano empujones hacia arriba
Aquí, la carga de los pesos muertos puede ser relativamente pesada.

5 vueltas por el tiempo de:
– 7 hombros
– 10 bases de mano empujones hacia arriba
– 30 extracciones
– 20 propulsores
– 5 puntos muertos

El gran número de ejercicios y el lugar de los puntos muertos en el WOD hará que sea necesario revisar la carga (o el número de giros) ligeramente hacia abajo para garantizar la correcta ejecución del movimiento y el mantenimiento de la intensidad (s). (Tarda 30 segundos entre cada repetición de peso muerto, la carga es demasiado pesada).

La gente siempre pregunta: “¿Qué tipo de programa tengo que hacer?” Bien, haga CrossFit: siempre varíe el que haga. Hacer sesiones largas y cortas, con cargas pesadas y ligeras … Utilice movimientos funcionales, pero aún más importante: aumentar la intensidad de los chicos “. Jason Khalipa.

Bonificación: el “Deck of Card” WOD

Venga, por diversión, una manera divertida de crear un WOD, solo o con amigos!

Paso 1: prioridad

Mezclar sólo los ases, dos y tres. Dibuja una carta al azar.
Como: elemento (sólo habrá un movimiento, por ejemplo, los handstands o el arranque)
2: tarea (el número de repeticiones está fijado, se tratará de realizarse lo más rápidamente posible)
3: tiempo (el tiempo de trabajo es fijo, se tratará de realizar un máximo de repetición durante este intervalo)

Paso 2: estructura (si se da prioridad a la tarea o el tiempo)

Mezclar los dos, tres, cuatro y cinco. Dibuja una carta al azar.
2: verso (dos movimientos al WOD)
3: tripletes (tres movimientos)
4: cuádruple (cuatro movimientos)
5: Quintuplets (cinco movimientos)



Paso 3: modalidad

Mezcla todas las cartas excepto las picas. Dibuja tantas cartas como haya movimiento. Por ejemplo, si la sesión es un triplete, dibuja tres cartas seguidas al azar.
Trébol: gimnasio; Baldosa: cardio; Corazón: hierro fundido.

Paso 4: ejercicio

Cada carta representa un ejercicio y sus variantes. Para organizar la forma que desee, aquí se muestra un ejemplo:
Mezcla todas las cartas de dos a diez. Dibuja una carta tras otra al azar en función del número de movimientos que forman el WOD.

gimnasio:

2: pull-ups y variaciones; 3: bombas y variantes; 4: okupación y variante 5: estocadas; 6: pie de mano; 7: saltos; 8: formación básica; 9: subidas musculares; 10: caídas

cardio:

2: correr (velocidad, distancia media, ver incluso trineo de vagabundo …); 3: Burpees; 4: saltar la cuerda; 5: remero

Tipo de letra:

2: okupación y variantes; 3: peso muerto y variantes 4: arranque y variantes (kettlebell, mancuernas …); 5: limpio y brusco y variaciones (kettlebell, saco de arena, etc.); 6: swing de kettlebell; 7: prensa y variante; 8: propulsor; 9: grietas; 10: movimiento hombre fuerte.

ejemplo

Paso 1: dibujamos un dos. Por lo tanto, la prioridad es el tiempo.
2º paso: dibujamos un tres. El WOD consistirá en tres ejercicios.
Paso 3: un dibuja sucesivamente un trébol, otro trébol y luego un corazón. El WOD seguirá dos movimientos del gimnasio y luego un movimiento de pesas y pesas.
Paso 4: dibujamos sucesivamente un cuatro, un ocho y un diez. Nuestro WOD consistirá en una forma de peso en cuclillas, un ejercicio básico de entrenamiento y un ejercicio de hombre fuerte.

Por lo tanto, nuestra sesión podría tener este aspecto:
5 vueltas por el tiempo de:
– 12 pistolas en cuclillas (alternando cada pata)
– 12 dedos del pie en la barra
– 50 metros caminando de campo @ 20kg.

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