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Correr 40 minutos para quemar grasas?

Durante la fase seca, los culturistas alternan el entrenamiento muscular y el cardio para reducir gradualmente la grasa corporal, limitando la pérdida muscular tanto como sea posible. El objetivo es obtener un físico muscular y bien definido …
A menudo escuchamos que hay que correr al menos 40 minutos para quemar grasas y que, para perder peso, no tiene sentido correr rápido. ¿Qué es realmente?
Hay que hacer esfuerzos cortos e intensos o esfuerzos prolongados para perder tejido adiposo?

Una noción incomprendida!

En reposo, el 25% al ​​50% del gasto energético lo asegura la combustión de ácidos grasos libres. Cómo cambia esto durante el esfuerzo?
Durante un esfuerzo corto e intenso, son los hidratos de carbono (azúcares) los que proporcionan la energía. Cuanto más intenso sea nuestro esfuerzo, menor será nuestra capacidad para utilizar las grasas. Esto provendría de una reesterificación menos importante de los ácidos grasos a medida que aumenta la intensidad (lo que les hace menos disponibles).

Por lo tanto, los lípidos proporcionan energía durante esfuerzos largos y ligeros.
Concretamente, proporcionarían del 50 al 60% de la energía para intensidades inferiores al 65% del VO2 máximo y más del 10 al 45% para una intensidad entre el 65 y el 80% de VO2 máx. Esto queda muy bien ilustrado por el concepto de “punto cruzado” de Brooks y Mercier (véase más abajo).

El famoso “punto de cruce” de Brooks y Mercier (1994).

Sin embargo, este concepto es calificado por el propio Brooks (1997), que especifica que estos valores son indicativos y pueden variar mucho según la edad, el género y el nivel de formación.

Los sujetos entrenados utilizan más la grasa corporal, ahorrando así el glucógeno (azúcar) muscular y hepático (hígado) para esfuerzos más intensos. Esto se debe a la capilarización (creación de una red arteriovenosa, que permite circular las grasas y, por tanto, a movilizarlos) y al aumento de la actividad de la LPL (lipoproteína lipasa) y de las enzimas que ayudan a la beta-oxidación (oxidación de los lípidos).

Deberíamos gastar unos 15 kcal / kg a la semana para cambiar el perfil de las lipoproteínas y, por tanto, actuar favorablemente sobre nuestro tejido adiposo. Para un hombre de 70 kg, esto corresponde a 1050 kcal, o dos a tres desplazamientos en función del tiempo y la velocidad.

en resumen

La información se entiende mal, no se trata de correr cuarenta minutos para quemar grasas, sino de mantener una intensidad que nos permita durar al menos cuarenta minutos. Por debajo de esta, la alta intensidad escogerá los hidratos de carbono como fuente de energía.

Tendencias en endocrinología y metabolismo, 2003; 14: 386-9. Horowitz JF.



Sí, pero …

Hoy hablamosHIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad que tendría efectos milagrosos en la pérdida de peso. No es difícil imaginar que correr “duro” durante diez a veinte segundos cada treinta segundos durante quince minutos le hará secar. Además de correr diez 400 metros a toda velocidad.
Sin embargo, acabamos de ver que la movilización de las grasas se hacía principalmente durante esfuerzos largos e intensidad media. Fue sin contar con el fenómeno EPOC (Consumo de oxígeno de exceso después del ejercicio).
El fenómeno EPOC define el consumo de oxígeno posterior al ejercicio para, en términos sencillos, reponer reservas. Así, con el fin de restaurar todos los parámetros corporales a un estado de reposo (ATP, fosfato de creatina, lactatos, etc.), el cuerpo necesita energía. Energía extraída … de ácidos grasos libres! EPOC aporta el 10% del coste total de la energía del año. Además, la EPOC depende tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio, pero se ha demostrado que es principalmente la intensidad del ejercicio la que influye en este fenómeno (Børsheim, 2003).
Finalmente, un esfuerzo breve e intensivo saca su energía de los hidratos de carbono como se vio más arriba. Pero la repetición de estos esfuerzos (como en HIIT) empuja gradualmente el cuerpo hacia el funcionamiento aeróbico, que favorece la grasa como sustrato energético.

en resumen

Por lo tanto, los esfuerzos cortos e intensos serían tan beneficiosos para la pérdida de tejido adiposo como los esfuerzos prolongados. Pero esto debería ponerse en perspectiva por dos motivos:
– Como se vio en la primera parte, los esfuerzos prolongados mejoran la capacidad de utilizar grasas como combustible.
– Hay que hacer un trabajo de resistencia fundamental antes de avanzar hacia intensidades más altas.

Es importante desarrollar una resistencia básica antes de realizar entrenamientos de calidad. No tiene sentido tener una bomba cardíaca fuerte si el sistema para transportar sangre a las células musculares no es eficiente.Jack Arnault, entrenador federal de atletismo.

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