Directamente desde los Estados Unidos hace solo diez años, ¡nunca deja de ser mencionado! Esta práctica mejora la forma general gracias a un programa de acondicionamiento físico que combina resistencia muscular y cardiovascular, fuerza, velocidad, agilidad, equilibrio, precisión, flexibilidad y rapidez.

Encuentra su éxito en la originalidad de su práctica, que mezcla muchos ejercicios que involucran a todo el cuerpo en WOD (Workout Of the Day). Además, ¡se puede practicar en cualquier lugar! Ciertos ejercicios requieren equipo, por supuesto, pero la mayoría se pueden realizar en cualquier lugar, una verdadera ventaja para las personas que no tienen el tiempo ni los medios para ir al gimnasio o que simplemente prefieren practicar en casa.

Entonces, ¿cómo creas tu propia caja en casa? ¿Necesitas un gran espacio, equipamiento específico, qué ejercicios practicar? En este artículo, responderemos tus preguntas mostrándote que practicarlo en casa es fácil.

Cuanto espacio necesito?

Creemos erróneamente que la práctica de deporte en casa requiere una sala dedicada. Piense de nuevo, incluso con material es fácil de practicar en un área de 8m². Dependiendo de la distribución de sus salas, elija la que crea más adecuada para su práctica. Si tiene equipo, puede guardarlo discretamente en una caja o en una esquina de la habitación una vez que haya terminado su WOD.

Si tienes un espacio al aire libre, puedes aprovechar los días soleados para practicar al aire libre. Si no, puedes ir a un parque para cambiar el entorno.

¿Qué equipo y qué presupuesto practicar en casa?

La gran ventaja es que se trata de un deporte que utiliza mucho el peso del cuerpo: dominadas, flexiones, sentadillas, saltos, abdominales, burpees … Por tanto, puedes practicarlo fácilmente en casa sin equipo si no desea invertir en equipo! Por supuesto, para que estés más cómodo, aún necesitarás una alfombra en el suelo, cuyo precio ronda los 5-10 €.

Si eres principiante, estos ejercicios de peso corporal te ayudarán a integrar los movimientos y practicarlos correctamente antes de agregar dificultad.

Si tiene experiencia o desea integrar inmediatamente una dificultad adicional, estos son los elementos esenciales:

  • Las Kettlebells : muy usados, te permiten realizar multitud de ejercicios. Esta pesa de hierro fundido equipada con una empuñadura fija tiene una forma similar a una bala de cañón, lo que facilita la realización de movimientos. Disponibles en diferentes pesos (2, 6, 12, 20, 48kg…), se han beneficiado del reconocimiento internacional gracias a la rapidez y eficacia de los resultados obtenidos con las kettlebells. Fortalecen todo el cuerpo y mejoran las capacidades cardiovasculares movilizando varios músculos, combinando explosividad, fuerza y ​​equilibrio. El precio de una pesa rusa variará según su peso, revestimiento y sus preferencias, pero cuesta en promedio entre $ 15 y $ 30.
  • Una cuerda de saltar : muy útil durante el calentamiento y durante los ejercicios. Elija una “cuerda rápida”, es decir en acero enfundado, mucho más cómoda (gracias a sus asas ergonómicas) y robusta que las cuerdas de algodón o plástico. Este tipo de cuerda también te permitirá intensificar tu movimiento gracias a su ligereza. Cuente 10-12 € por una cuerda de velocidad.

Si tiene un poco más de espacio (y presupuesto):

  • Una barra de dominadas : fuerte y flexible para realizar dominadas y “muscle up” a menudo presentes en los WOD. El precio de estas barras varía entre 20 y 40 €.
  • Un salto de caja : utilizado para ejercicios de salto, esta caja te permitirá trabajar en fuerza y ​​resistencia. Esta caja rectangular está disponible en diferentes alturas: 15cm, 40cm, 60cm. Más caras, su precio oscila entre los 55 y los 120 €.
  • Una barra olímpica con placas protectoras (discos de goma): muy útil para la práctica de peso muerto, sentadillas con pesas o incluso peso muerto, esta barra te permitirá realizar y hacer muchos ejercicios más complejos. La ventaja de las placas parachoques es su composición de goma, que evita daños en los suelos de la casa. Este equipo sigue siendo caro: alrededor de 200 € por barra y 30 € por una o dos pesas.

¿Qué ejercicios en casa?

Dependiendo de tu nivel y tu equipo, la variedad de ejercicios que puedes practicar en casa será diferente.

Algunos ejercicios “clásicos” son fáciles de hacer en casa, agregando peso o intensidad si quieres hacer el entrenamiento más complejo:

  • Las bombas
  • Abdominales: enfundado, abdominales, abdominales, levantamiento de piernas …
  • Las rajas: paseadas, salteadas, búlgaras …
  • Sentadillas: sentadilla de sumo (grande), sentadilla en copa (apretada) …
  • Jumping jacks: se trata de un salto con una separación lateral de brazos y piernas que te permite construir y afinar todo el cuerpo.
  • Burpees: uno de los movimientos más completos y difíciles de realizar, combina fuerza y ​​cardio. Es un gato de salto y una bomba.
Fuentes:
Doctissimo