¿Se pregunta cómo aumentar la masa muscular y la fuerza física? ¿Quieres potenciar tu bienestar y optimizar los resultados de tus entrenamientos? ¡Seguro que has oído hablar de la creatina! Cada vez más popular, la creatina ayuda a promover el desarrollo del rendimiento físico en los atletas. Es conocido por su eficacia para mejorar la producción de fuerza y ​​energía, así como para proteger y desarrollar los músculos.

¿Qué es la creatina? Cuales son sus beneficios? ¿Se recomienda la creatina para una ganancia de masa efectiva? ¿Cuánto tomar por día? ¿Existe algún riesgo al tomar creatina? ¡Respuestas a todas tus preguntas a través de este artículo!

Un poco de historia

La creatina fue descubierta por el químico Michel Chevreul en 1832, pero los científicos no empezaron a interesarse por sus efectos sobre la masa muscular hasta 15 años después. La investigación sobre la creatina se aceleró durante la década de 1990 tanto en sus efectos como en sus riesgos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, basándose en varios estudios realizados a lo largo de los años, finalmente concluyó que los suplementos de creatina son productos seguros y efectivos para aumentar el rendimiento físico y desarrollar la masa muscular.

¿Qué es la creatina?

Al contrario de lo que podría pensarse, ¡la creatina nunca ha sido un producto de dopaje! El término “creatina” proviene del griego “Kreas” que significa carne. La creatina es un aminoácido que se encuentra comúnmente en las carnes rojas. Sin embargo, el cuerpo humano también puede producir creatina en el páncreas a partir de otros 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Esta sustancia está presente principalmente en las fibras del músculo esquelético.

Como parte de una dieta que excluye la carne o en caso de déficit de producción por parte del cuerpo humano, es posible encontrar creatina en forma de complementos alimenticios. Pero, ¿por qué garantizar un nivel suficiente de creatina como parte de un programa de desarrollo muscular? Y muchos estudios científicos han demostrado que la creatina promueve la producción de ATP (la molécula que asegura el funcionamiento de la maquinaria celular), permitiendo así reducir significativamente la degradación de las fibras musculares.

Pero eso no es todo ! La creatina también aumenta el nivel de IGF-1, un péptido esencial para el crecimiento muscular.

¿Para qué se utiliza la creatina?

Como se mencionó anteriormente, este aminoácido mantiene el suministro de ATP y trifosfatos a las células y fibras musculares. Estas moléculas se utilizan luego durante el esfuerzo físico para generar energía y aumentar la masa muscular.

¿Se pregunta cómo aumentan de tamaño los músculos? El aumento de masa muscular se denomina científicamente “hipertrofia muscular”. Hay dos tipos de hipertrofia: hipertrofia muscular funcional e hipertrofia muscular sarcoplásmica. Estas son las dos formas principales de ganar músculo.

La hipertrofia muscular funcional se logra mediante sesiones de entrenamiento regulares. El esfuerzo físico regenera las fibras y reemplaza las débiles por otras más fuertes.

En cuanto a la hipertrofia del músculo sarcoplásmico, se obtiene por agotamiento de las reservas de ATP y trifosfato.

La creatina promueve tanto la hipertrofia funcional como hipertrofia sarcoplásmica. Es por este motivo que los deportistas, deportistas y quienes hacen pesas consumen creatina de forma habitual.

La creatina, que a menudo se pasa por alto, ha sido objeto de numerosos estudios científicos. La investigación titulada “Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento” y publicada en 2004, demostró que la creatina promueve un aumento muscular promedio del 5% al ​​15% en personas que practican deportes regularmente.

Otros estudios también han demostrado que los suplementos dietéticos a base de creatina ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo y al corazón de los trastornos vasculares.

¿Debería tomar creatina?

Si entrena duro y ya tiene algo de masa muscular en la que trabajar, la creatina puede ser un componente básico para desarrollar masa muscular. Si eres principiante (menos de 2 meses de entrenamiento), debes empezar por desarrollar tus músculos con entrenamiento y con una nutrición deportiva adecuada. Luego puede tomar creatina para ganar más músculo y desarrollar fuerza muscular.

¿Cuáles son las diferentes formas de creatina?

Existen varias formas de creatina, entre las que podemos mencionar: creatina monohidrato, Kre-Alkalyn y creatina Creapure.

El monohidrato de creatina es la forma más conocida. Vendido en polvo y cápsulas, asegura una rápida ganancia de masa. Se recomienda para personas cuyas necesidades de creatina son más altas de lo normal.

En cuanto a Kre-Alkalyn, se diferencia del monohidrato de creatina por su potencial de hidrógeno. El cuerpo es capaz de asimilarlo más rápidamente.

En cuanto a la creatina con etiqueta Creapure, se diferencia de otras formas por su pureza (99,99% de creatina). Este producto se fabrica en laboratorio. Esta forma es más cara que las demás.

¿Cómo usar bien la creatina?

Todo tipo de deportistas pueden beneficiarse de los beneficios de la creatina. Una verdadera fuente de energía, la suplementación con creatina se puede consumir antes del entrenamiento (máximo 1 hora antes del entrenamiento). También es posible tomar una pequeña dosis después del entrenamiento para promover la recuperación.

Dependiendo de su forma, también puede incorporar su creatina en otros productos como potenciadores de óxido nítrico o un batidor de proteína de suero.

Nota: es fundamental no olvidar hidratarse bien a la hora de complementar la creatina y la actividad deportiva.

¿Cuánta creatina tomar al día?

Para un buen desarrollo muscular, es recomendable consumir creatina en forma de curas de 5 a 30 días dependiendo de la concentración. En cuanto a la posología, se recomienda seguir las dosis indicadas en el producto.

Creatina: contraindicaciones

Aunque la creatina no representa ningún peligro particular para el organismo, se recomienda consultar a su médico antes de iniciar la suplementación. Éste podrá aconsejarle según su estado de salud y recomendarle las dosis a respetar.

Para concluir

La creatina tiene dos efectos en el cuerpo: un efecto a corto plazo y un efecto a largo plazo. Durante los primeros días / primeras semanas, la suplementación con creatina acelerará el almacenamiento de glucógeno y la reparación de las fibras musculares, favoreciendo así la recuperación muscular después del ejercicio. Cuando la creatina se toma con regularidad, apoya el desarrollo de la masa muscular al inhibir la producción de miostatina y ganar fuerza.

De todos modos, la creatina es una ayuda para permitir el desarrollo muscular. Sin embargo, esta suplementación debe ir acompañada de un programa de entrenamiento deportivo y una dieta equilibrada y adaptada.