Creatina

¿Es la creatina una sustancia dopante? La respuesta es no

La creatina no está en la lista de productos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. Contrariamente a la creencia popular, la creatina no es una sustancia dopante. Está autorizado en Francia y se vende en farmacias, droguerías y tiendas especializadas.

Descubierta en 1832, la creatina se forma naturalmente en nuestro cuerpo a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina y metionina). Una vez sintetizado, se transporta a los músculos, el corazón y el cerebro, donde se utiliza como fuente de energía. Desde principios de la década de 1990, muchos estudios han demostrado que la ingesta de creatina aumenta la masa muscular y el rendimiento.

Los principales efectos beneficiosos de tomar creatina:

> Aumento de nuevas fibras musculares (hiperplasia)

El esfuerzo físico intenso causa trauma y luego un ensanchamiento de las fibras musculares, pero nunca y bajo ninguna circunstancia puede crear nuevas. La ingesta regular de creatina estimula la generación de fibras musculares (hiperplasia) por las células satélite en los músculos esqueléticos (1).

> Refuerzo de las reservas de fosfocreatina muscular

Con el objetivo de mejorar el rendimiento anaeróbico y aumentar la masa y la fuerza muscular. De hecho, los resultados de un estudio muestran que 5 días de suplementación con creatina (20 gramos / día) proporcionan una ganancia de 1,7 kg de tejido magro. Este aumento de peso inicial se debe a una mayor retención de agua por parte de los músculos (2)

> Aumento del volumen del músculo celular

Se trata de un aumento del agua intramuscular, un activo esencial para el almacenamiento de glucógeno (3). Cuando un músculo está hidratado, ganamos más fuerza y ​​una mejor síntesis de proteínas (4).

> Secreción de la hormona del crecimiento

Sin ningún esfuerzo previo, la creatina aumenta la secreción de la hormona del crecimiento de la misma forma que el ejercicio físico intenso. A través de este mecanismo anabólico indirecto, la creatina aumenta rápidamente el peso y la fuerza (5).

> Mayor número de receptores y sensibilidad a los andrógenos

Así, potencialmente, el uso de creatina podría beneficiar a diversas actividades deportivas que implican aceleraciones de esfuerzos únicos (sprints, natación, ciclismo) o múltiples (fútbol, ​​rugby, hockey) y en el culturismo. Los deportistas que consumen creatina afrontan mejor la carga de entrenamiento.

Para un mejor aprovechamiento de la eficacia de la creatina

> Después de una noche de sueño, el cuerpo está con el estómago vacío y, en este momento, la captación intramuscular de micronutrientes, incluida la creatina, es mejor.

> Ingerido de 45 a 90 minutos antes del entrenamiento físico, la creatina se asimila mejor (la intensidad del ejercicio genera una mayor liberación de noradrenalina y adrenalina, aumentando así la captación celular de creatina).

> Ingerido de 45 a 90 minutos después de un esfuerzo intenso, la creatina también se asimila mejor. El esfuerzo disminuye los sustratos energéticos y aumenta las enzimas de almacenamiento. El músculo necesita ATP rápidamente. La ingesta de creatina con carbohidratos rápidos aumenta el transportador activo, la insulina, y por lo tanto provoca la incorporación de creatina en las células musculares.

La suplementación con creatina aumenta las reservas intramusculares y cerebrales de este nutriente. El aumento de las reservas de fosfocreatina previene el agotamiento de ATP, estimula la síntesis de proteínas o reduce la degradación de proteínas. La literatura ha demostrado bien los efectos beneficiosos de la ingesta oral de creatina en deportistas sobre la fuerza y ​​potencia muscular, reduciendo la fatiga en esfuerzos cortos y repetidos y aumentando la masa muscular.

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Fuentes:
Pasaporte de salud