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Crunch en el piso

el crujido es un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer los abdominales. Adelgassa y reafirma la cintura si trabaja con el peso corporal y crea abdominales si se utiliza un peso mayor. No requiere ningún material y se puede hacer en cualquier lugar.

músculos dirigidos

Las agujetas afecta principalmente el recto abdominal, la famosa “barra de chocolate” y, en segundo lugar, los músculos oblicuos situados junto a la cintura. El recto femoral permite flexionar el tronco; acerca el pubis al esternón mediante una bobina vertebral cuando la pelvis está fija. También permite la retroversión de la pelvis cuando el tronco está fijo.

El crujido tiene la reputación de solicitar más la parte superior de los abdominales (por encima del ombligo) que la pélvica o las subidas de la pierna, que prefieren trabajar la parte inferior.

Realización del ejercicio

Posición inicial tumbado en el suelo o sobre un banco. Las manos se pueden colocar en la cabeza en las sienes, en el pecho o en el largo del cuerpo (más fácilmente). Evite colocarlos detrás del cuello.

Los pies se pueden colocar en el suelo, cerca de las nalgas o apoyarse en un banco. También puede colocar los muslos verticalmente, las rodillas dobladas y separados, los pies cruzados, para no arquear la parte baja de la espalda durante el movimiento. Ten cuidado, cuanto más se alza o incluso estiran las piernas, más aumenta la dificultad.

Haga rodar el torso hacia delante contrayendo los abdominales. Los hombros sólo se elevan a unos cuantos centímetros del suelo y la parte inferior de la espalda y las caderas quedan fijados.

El retorno a la posición inicial se realizará sin problemas, manteniendo la contracción y la tensión del músculo. La velocidad de ejecución es lenta y constante. Se puede colocar un peso en el pecho, como un disco de hierro fundido o una mancuerna, para añadir dificultad al ejercicio. También puede estirar los brazos hacia atrás para aumentar la resistencia.

respiración

Inspiración al comienzo del movimiento cuando la caja torácica está abierta. Respire mientras realizan el movimiento y contrate bien los abdominales. Hay que evitar el bloqueo respiratorio.



Instrucciones de seguridad

Evite colocar las manos detrás de la cabeza, porque a menudo las utiliza para hacer ejercicio cuando bloquee. Esto puede provocar problemas cervicales. La forma más sencilla es mantener las manos en los templos o en el pecho.

No extraiga la parte baja de la espalda, ya que la amplitud muy reducida no disminuye la eficacia del ejercicio.

Trabajar con los pies estretos y sin obstáculos y las rodillas separadas, limita la actividad de los flexores de la cadera, psoas-ilíaco y recto femoral y evita mucha tensión y dolor en la parte baja de la espalda. Por duele la espalda al hacer abdominales, este artículo le debería ayudar: ¿Por qué me duele la espalda al hacer abdominales?

Consejos para romper

Como músculos posturales, los abdominales son bastante resistentes y se puede trabajar en series bastante largas. Le sugerimos grupos de 15 a 30 repeticiones, pero si puede hacer más, no dude en endurecer los ejercicios. En cuanto a la planificación, 3 sesiones abdominales completas a la semana harán el truco. Pero no olvide trabajar todos los músculos que forman este grupo, no sólo los que son visibles en la superficie. Estoy pensando sobre todo en el transverso, no se salta la recubrimiento.
Podemos hacer los abdominales al final de la sesión, de manera que queden frescos para los ejercicios generales donde se utilizan.

encuentra el ejercicio demasiado fácil y que puede hacer series de más de 50 repeticiones, no dude en endurecer el ejercicio añadiendo resistencia. Para ello, puede alejar las manos del busto y extender los brazos detrás de la cabeza. Por supuesto, puede utilizar pesas, discos o pesas, para colocarlas en el pecho o detrás del cuello. Esto es particularmente válido si se quiere ganar masa a la cintura (personas delgadas).

Os lo recordamos por
obtener abdominales secos y dibujados, Hacer ejercicios no será suficiente. Los ejercicios ayudan a fortalecer los abdominales y ayudan a reducir la cintura, sobre todo mediante la práctica del revestimiento. Pero sólo la dieta eliminará de la capa de grasa que los cubre. Para ello, revise su nutrición y practica regularmente actividad aeróbica (entrenamiento cardiovascular) además del entrenamiento con pesas.

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