Los practicantes de culturismo y fitness conocen la importancia y el valor de las proteínas si desean progresar en su práctica, mejorar su recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Estos son aportados por la alimentación, pero frente a las necesidades específicas de los deportistas, tomando proteínas en forma de suplementos.la comida puede ser estratégica. La proteína en polvo es el complemento alimenticio más vendido en el mundo del deporte. Antes de su sesión, después del entrenamiento, antes de acostarse, diluido en agua, con leche… ¿Cuáles son las ventajas de estas bebidas proteicas? ¿Es imprescindible?

Papel y función de las proteínas en el cuerpo.

Las proteínas son moléculas complejas formadas por aminoácidos. Estas moléculas se encuentran entre los componentes esenciales del cuerpo humano, al igual que los carbohidratos, lípidos, vitaminas, oligoelementos, agua y minerales.

Forman parte de la estructura de todas las células y, en particular, del tejido muscular, del cual son el componente principal. Las proteínas juegan un papel central en el equilibrio del deportista, tanto en la fase de esfuerzo como en la fase de recuperación. Son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y renovación de las células musculares.

Las proteínas tienen un papel estructural en el cuerpo:

  • Reparación de músculos y tendones
  • Crecimiento de hueso

También tienen una acción funcional esencial en los principales procesos metabólicos:

  • Renovación de tejidos y células musculares;
  • Transporte de oxígeno en el cuerpo;
  • Digestión (enzimas digestivas);
  • Respuesta inmune …

Están formados por 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales porque el cuerpo no sabe cómo fabricarlos, y debe ser proporcionado por los alimentos (isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, leucina, metionina, treonina, valina). Se ha demostrado que la práctica deportiva intensa requiere suplementación proteica, para desarrollar y proteger los músculos. En efecto, durante la práctica deportiva se recurre en gran medida a las proteínas, tanto por el esfuerzo muscular a realizar (contracción de los músculos) como por la energía extraída directamente del corazón del músculo y que provoca su catabolismo. La fibra muscular sufre una degradación estructural que debe compensarse, por ejemplo, con una bebida proteica.

¿Cuáles son nuestras necesidades de proteínas?

Nuestras necesidades proteicas varían según nuestro sexo, nuestra edad, nuestro metabolismo, nuestra actividad deportiva … Aquí tienes una lista no exhaustiva de las necesidades proteicas de un adulto, en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y por día:

  • Deporte amateur: 0,8 – 1,0 g
  • Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g
  • Deporte de equipo (como el fútbol): 1,4 – 1,7 g
  • Entrenamiento de fuerza, ganancia de músculo: 1,5 – 1,7 g
  • Entrenamiento de fuerza, conservación muscular: 1 – 1.2

¿Qué es la proteína en polvo?

Un polvo de proteína es un complemento alimenticio obtenido de una o más de las fuentes de proteínas vegetales o animales. Para convertirla en polvo, la proteína se extrajo de una fuente de alimento con alto contenido de proteínas, ya sea suero, huevos o soja. Los polvos de proteína son fuentes concentradas de proteínas. Generalmente se consumen en bebidas proteicas, es decir diluidas en agua, leche, leches vegetales, zumos de frutas, etc.

Los procesos de extracción son diversos y permiten obtener polvos deshidratados con un contenido de proteínas que varía entre el 80% y el 95% según su concentración. los proteína en polvo son, por tanto, simplemente alimentos concentrados que se pueden utilizar además de una dieta sólida. Su valor biológico está determinado por su composición en en aminoácidos esenciales (el de la proteína del huevo es 100).

Hay tres categorías principales de suplementos para sus batidos de proteínas:

  • Suero, el más común, derivado del suero (o suero);
  • Caseína, extraída de la leche animal y que contiene una pequeña parte de suero;
  • Proteínas vegetales, derivadas de plantas como la soja.

Las dos categorías de proteína en polvo de origen animal tienen casi la misma composición de aminoácidos, aunque la caseína es más rica en aminoácidos anti-catabólicos (glutamina) y el suero más rico en antioxidantes anabólicos. El tiempo de asimilación del suero también es más rápido que el de la caseína. Su uso depende de los objetivos de cada persona y del período de entrenamiento (sequedad, aumento de peso, mantenimiento). La proteína en polvo de origen animal tiene la ventaja de contener todos los aminoácidos esenciales.

El suero ahora está disponible en 3 tipos principales de productos:

  • Concentrado de suero: económico, ofrece alrededor de un 80% de proteínas (el resto generalmente está compuesto por carbohidratos);
  • Aislado de suero: más digerible que el concentrado, el aislado también es más rico en proteínas y aminoácidos (más del 90% de proteínas);
  • Hidrolizado de suero: la versión más filtrada, el hidrolizado apenas contiene carbohidratos ni lípidos. Su contenido de proteínas es generalmente del 95%.

Las bebidas proteicas se elaboran mezclando agua (o leche) con proteína en polvo (de productos de origen animal o vegetal). Sin embargo, a veces las bebidas proteicas demonizadas no son ni productos de dopaje ni bebidas cuyos efectos se reconozcan como peligrosos para la salud.

¿Por qué tomar proteína en polvo?

Comer proteína en polvo no es más eficaz para desarrollar músculo que comer alimentos sólidos que son naturalmente ricos en proteínas. Contrariamente a la creencia popular, no tienen ningún efecto “mágico” sobre la ganancia de músculo, lo que los convierte en productos perfectamente tolerados por la legislación francesa.

El interés de las proteínas en polvo radica sobre todo en su lado práctico y funcional: fáciles de transportar para entrenar o en el trabajo, se diluyen fácilmente en una coctelera con agua o leche y en ocasiones son más fáciles de ingerir que los alimentos sólidos (especialmente entre comidas cuando se tiene falta de apetito).

Estas proteínas tienen otras ventajas para los culturistas y atletas:

  • Limitación de la ingesta de grasas y azúcares: el consumo de proteína en polvo limita la ingesta de azúcares y grasas, a diferencia de los alimentos convencionales, que rara vez contienen proteínas en grandes cantidades sin contener lípidos y carbohidratos;
  • Rápida asimilación: algunas proteínas en polvo ofrecen una rápida asimilación ideal para hacer ejercicio justo después del consumo;
  • Economía: consumir proteína en polvo es más barato que comprar fuentes sólidas de proteína todos los días.

Los polvos de proteína también tienen la ventaja de tener cualidades nutricionales idénticas a las de los alimentos sólidos. De buen valor biológico, contribuyen a los procesos estructurales, funcionales y metabólicos del organismo: ayudan en la recuperación y construcción muscular, contribuyen al transporte de oxígeno en el organismo, a la digestión (enzimas digestivas), y a las respuestas inmunes … Estos procesos son desencadenados principalmente por aminoácidos, los principales componentes de las proteínas.

¿Cuándo consumir batidos de proteínas?

Para ser efectivas, las bebidas elaboradas con proteína en polvo deben consumirse con moderación todos los días, preferiblemente como parte de una dieta equilibrada.

Usar solo un batido de proteínas como suplemento (y no como reemplazo de una comida) es ideal para no exceder las dosis recomendadas y mantener la eficacia de la proteína; en general, es más que suficiente tomar de una a dos porciones de 30 g de proteína en polvo al día.

Tomar un batido de proteínas para el desayuno también puede ser adecuado si le resulta difícil comer alimentos sólidos por la mañana: el agitador le proporcionará a su cuerpo la ingesta de proteínas necesaria después del ayuno nocturno. Por último, si quieres limitar el catabolismo muscular por la noche, beber caseína puede ser una solución, ya que su lenta asimilación permite “alimentar” los músculos durante las horas de sueño.

Proteínas rápidas y lentas

Las diferentes categorías de proteínas tienen un tiempo óptimo de uso que difiere según los rangos: una proteína de rápida asimilación (tipo suero) no será necesariamente útil antes de acostarse, mientras que una proteína de lenta asimilación (tipo caseína) n no lo es. necesariamente ideal después del entrenamiento.

Proteína en polvo

Si bien no existe un momento ideal para tomar proteína en polvo, es aconsejable usarla por lo que es: suplementos convenientes y fáciles de ingerir. Por tanto, justo antes o después del entrenamiento puede ser una solución, o como tentempié a las 4 de la mañana cuando estás en el trabajo y no tienes el tiempo ni los medios prácticos para preparar una comida sólida.

Bebidas proteicas, ¿una obligación?

En cualquier caso, los batidos de proteínas no son necesarios para progresar, ganar músculo o permitir su recuperación. Comer una dieta sólida con alto contenido de proteínas puede ser igualmente eficaz. Por tanto, deberían utilizarse sobre todo por su practicidad y economía, o por su bajo contenido en lípidos y carbohidratos en el contexto de un seco. Algunos de estos complementos dietéticos también pueden ser fuente de proteína de calidad para personas con intolerancia a la lactosa o, en el caso de las proteínas vegetales, para vegetarianos y veganos que deseen complementar su ingesta proteica.

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Fuentes:
Wikipedia