Blog Entraînement

Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento?

Algunos dicen que para obtener los mejores resultados posibles, debe trabajar cada grupo muscular al menos 2-3 veces a la semana. Otros te dirán que entrenar un grupo muscular más de una vez a la semana supera el entrenamiento. Pero, si desea aumentar la fuerza muscular y ganar fuerza, qué enfoque funciona mejor?

No hay una frecuencia de entrenamiento universalmente “correcta” que se pueda aplicar a todas las personas, siempre. Pero hay algunos principios que deberá tener en cuenta a la hora de planificar la rutina. Estos son los más importantes.

Frecuencia y volumen de entrenamiento

Tras la sobrecarga progresiva, las dos variables con mayor impacto en el gimnasio son la frecuencia de entrenamiento (la frecuencia de entrenamiento de un determinado grupo muscular) y el volumen (la cantidad de trabajo realizado por un grupo muscular determinado en cada sesión de entrenamiento).

Hay una relación inversa entre la frecuencia de entrenamiento y su volumen. Si su volumen de entrenamiento es elevado, deberá reducir la frecuencia. Por el contrario, aumentar la frecuencia del entrenamiento requerirá reducir el volumen.

Por ejemplo, digamos que un volumen de entrenamiento semanal de 120 repeticiones representa el volumen de entrenamiento semanal óptimo para un músculo determinado.

  • Si ha entrenado este músculo una vez por semana, haréis las 120 repeticiones en una sola sesión.
  • Si ha entrenado este músculo dos veces por semana, realizareis 60 repeticiones en cada entrenamiento.
  • Si ha entrenado este músculo 3 veces por semana, haréis 30 repeticiones en cada entrenamiento.

Así, durante una semana, haga la misma cantidad de trabajo para cada grupo muscular. pero, esta obra se distribuye de manera diferente dependiendo de la frecuencia con que se entrene el músculo.

Una o más sesiones por grupo muscular?

A pesar de ser igual, se producirá una frecuencia de entrenamiento más elevada, con un volumen constante durante la semana ganancias superiores en volumen y fuerza muscular. Aniquilar los músculos una vez por semana con muchos ejercicios, aparatos y repeticiones, en un intento de forzar a crecer, los dejará extremadamente doloridos. pero, no les hará necesariamente engordar más rápidamente.

El hecho de que todo el mundo utilice un calendario en el que una semana sea de 7 días no significa que su cuerpo funcione igual. La división push / pull / legs (PPL), por ejemplo, consiste en entrenar cada grupo muscular cada 5 días. Personalmente, he visto buenos resultados con programas de entrenamiento que se extienden en un período de 9 días. No hay ninguna regla que diga que su rutina de entrenamiento debería durar exactamente 7 días.

La recuperación depende del nivel y los ejercicios

Hay un ejercicio extremadamente exigente, que requiere una gran cantidad de masa muscular más tiempo para recuperarse. Por ejemplo, se necesita más recuperarse de un peso muerto que de un ejercicio como un rizo de barra. A excepción de los principiantes, si su entrenamiento incluye varios conjuntos de peso muertos pesados ​​un lunes, no debería hacer exactamente lo mismo miércoles y viernes.

Los ejercicios que trabajan músculos más pequeños, como el bíceps y el tríceps, se pueden hacer con más frecuencia, porque los músculos más pequeños se recuperan más rápidamente que los más grandes. Por lo tanto, si desea brazos más fuertes, entrenas-con más frecuencia.

cuando te haces más fuerte y más voluminoso, puede aplicar más estrés en su cuerpo en cada entrenamiento. Esto requiere un tiempo de recuperación más largo, una reducción del volumen de entrenamiento o algún tipo de variación prevista en conjuntos, repeticiones y carga de sesión a sesión.

recuperación

No se trata sólo de músculos

Cuando levantas pesas, trabajas más que tus músculos. el el sistema nervioso y los tejidos conectivos también son “arrastrados” en un grado u otro. No hay variaciones en conjuntos, repeticiones y cargas para engañar a los músculos. Más bien, están diseñados para variar el estrés sobre los músculos, el sistema nervioso y el tejido conectivo, al tiempo que proporcionan un estímulo suficiente para el crecimiento.

En general, cuanto más pesado haga ejercicio, más tiempo tardará el sistema nervioso a recuperarse. Por lo tanto, si está entrenando un grupo muscular concreto con pocas repeticiones y pesos pesados, necesitará más descanso antes de poder volver a trabajar este grupo muscular. Con pesos más ligeros y repeticiones más altas, puede repetir un entrenamiento para la misma parte del cuerpo, 2-3 días después.

Además, el entrenamiento para una insuficiencia muscular concéntrica requiere un período de recuperación más largo que una rutina idéntica por otra parte en que se detienen los conjuntos antes del fallo.



El cuerpo completo para el profesional avanzado

Si ha pasado la etapa de iniciación y desea ejercitar cada grupo muscular 3 veces a la semana, es una buena idea hacerlo varíe el tipo de entrenamiento que haga. Por ejemplo, el lunes podría hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) con un peso elevado, unos cuantos conjuntos más ligeros de 15 repeticiones el miércoles y unos grupos moderadamente pesados ​​de 10 repeticiones el viernes. También puede utilizar este tipo de enfoque en que las repeticiones disminuyen cada 2 semanas en el orden siguiente: 15 repeticiones durante dos semanas, 10 repeticiones durante dos semanas y luego 5 repeticiones durante 2 semanas.

Menos azúcares, menos recuperación

Si su dieta le proporciona una cantidad baja de hidratos de carbono, la recuperación muscular será más lenta de lo que sería de otra manera. Por lo tanto, debe modificar la frecuencia de entrenamiento en consecuencia. Como regla general, si combina el entrenamiento de fuerza con un déficit calórico, el entrenamiento con pesas 3 veces a la semana puede ser muy grande. En algunos casos, dos veces a la semana será más adecuado.

Cuenta con el estrés!

Si tiene mucha presión en el trabajo, no tiene sueño y vive junto a vecinos fuertes, recibirá mucha “tensión” no formativa. Esto significa que el porcentaje de recuperación entre entrenamientos no será óptimo.

Un programa adaptado a tu edad

Con algunas excepciones, las personas mayores de 40 años se beneficiarán de más de un programa con un máximo de 3 sesiones a la semana. Un enfoque que ha funcionado bien para algunos profesionales de cerca de 30 y 40 años es empezar a partir de un modelo de entrenamiento de 4 días a la semana y ampliarlo durante una segunda semana. Esto convierte la rutina en un programa de 3 días por semana, que permite más tiempo de recuperación. También mantiene la espalda y el peso muerto (dos ejercicios muy exigentes) más alejados unos de otros.

Entrena para mantener

Si se entrenan para mantenerse, en lugar de ganar músculo, se puede reducir la frecuencia de entrenamiento. Basta con una o dos sesiones por semana para mantener la gran mayoría de las ganancias en volumen y fuerza.

Leave a Reply