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¿Cuáles son los dolores causados?

“A menudo tengo dolores después de las sesiones de entrenamiento con pesas y puede durar varios días. Me pregunto a qué se deben. Puedo repetir una sesión si todavía tengo alguna?”

En un momento en que intento dar una respuesta a su pregunta, lo tengo horrible rigidez para todos mis Pecs. A decir verdad, no tomo mucha atención y quizás erróneamente. Casi ha convertido en una segunda naturaleza, vivo con estos dolores que aparecen sin ser invitado a casi 12 años de culturismo.

Todos nos enfrentamos a estas dolorosas sensaciones sobre las que nos preguntamos qué pensar: “Hemos trabajado demasiado o mal?” “O” Es el precio de un entrenamiento eficaz lo que hará crecer estos malditos músculos? Y “¿Por qué no tengo más dolores y por qué los tiene?” “

Buenas preguntas, pero no todas las preguntas siempre tienen respuestas, sobre todo en cuanto a la rigidez muscular. De hecho, todos los mecanismos que gobiernan nuestro cuerpo aún no han sido dilucidados por nuestros estimados científicos, y lo que más o menos se descubre no siempre es comprensible para la mayoría de nosotros sin titulaciones en fisiología y bioquímica.

Pero bastante palabrería. En primer lugar, todo el mundo se dio cuenta de que el rigidez no aparecen durante el entrenamiento, pero normalmente De 24 a 48 horas después estos últimos, y que pueden durar varios días. A menudo se ha argumentado que se deben a la acumulación de ácido láctico en los músculos, pero esta teoría es falsa (1), los dolores provienen de hecho de los microtraumas de las fibras musculares (2).

El ácido láctico es un residuo resultante de la degradación del glucógeno durante el esfuerzo anaeróbico (sin oxígeno). La acumulación de ácido láctico tiene lugar durante el entrenamiento, es el famoso quemar que sentimos y que acaba deteniendo el ejercicio. El ácido láctico se elimina bastante rápidamente después del esfuerzo físico, mientras que los dolores suelen asentarse durante varios días, por lo que no es responsable de ninguna manera de estos dolores.

Microtrauma, pero ¿qué es?

De hecho, esta teoría de las “lágrimas” es la que se utiliza actualmente. Los dolores provendrían de daños causados ​​a las fibras musculares por los ejercicios, especialmente la fase excéntrica (3,4), es decir, cuando el músculo se alarga con la carga (parte negativa del movimiento).

En pocas palabras, las fibras rotas y dañadas serían minadas por el “medio ambiente” que las rodea, en particular el calcio, que es muy útil durante la contracción muscular pero perjudicial para las fibras dañadas. El calcio empeoraría los daños creados por el entrenamiento sobre las fibras.
Además, se añadirían fenómenos inflamatorios (5) y una reacción inmunológica del cuerpo, con el objetivo de limpiar todo lo que después repararía, es decir, curar y consolidar las fibras musculares. Todos estos fenómenos conducirían a un dolor más comúnmente llamado “rigidez”.
Por lo tanto, lo que necesita recordar es que el dolor muscular no se debe a una acumulación de ácido láctico en los músculos, sino al microtrauma los músculos creados por el entrenamiento de fuerza.

Entonces, es esta la solución para hacer más grandes los músculos?

Difícil de decir … Tener dolores musculares no es una garantía de crecimiento muscular. Se puede engordar sin tener dolores y viceversa. Si es miembro del foro, ha encontrado como yo practicantes de culturismo que nunca tienen dolores musculares y que han registrado ganancias de masa muscular.



Podemos rehacer una sesión si aún tenemos dolores?

Un conjunto de pistas parecen demostrar que esto puede ser beneficioso. Puede volver a entrenar aunque los dolores de la sesión anterior no hayan desaparecido completamente al cabo de varios días.
En este caso, una sesión “ligera”, es decir, no ir al 100%, será una opción mejor que seguir de nuevo un entrenamiento intenso que podría influir negativamente en su recuperación. De hecho, los estudios demuestran que el dolor muscular conduce a una disminución de la fuerza máxima y puede reducir el rendimiento en 1 RM (6).

Haremos un balance en un próximo artículo sobre los métodos y técnicas para acelerar la recuperación del dolor muscular (7).

referencias

1.
Cinética de los lactatos después de un ejercicio físico corto y duro en el hombre [Freund H, Eur J Appl Physiol. 1978]

2. Daño muscular en los corredores de maratón. [Hagerman FC, HRS. Physician and sports
medicine 1984]

3. Essentials of Exercise Physiology 2nd Edition [McArdle WD, Katch
FI. 2000]

4.
Un modelo hipotético para el entrenamiento de fuerza [Stone MH, J Sports Med Phys
Fitness. 1981]

5.
Respuesta de las células inflamatorias a lesiones musculares agudas [Tidball JG. Med Sci Sports Exerc. 1995]

6.

Desacoplamiento de excitación-contracción: papel importante en la lesión muscular inducida por la contracción
[Warren GL, Ingalls CP
Exerc Sport Sci Rev. 2001]

7.

Los efectos de la suplementación de proteasa sobre la función del músculo esquelético y el DOMS después de correr hacia abajo
[Miller PC,
Bailey SP, J Sports Sci. 2004]

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