Blog Entraînement

Cuántas repeticiones para ganar músculo?

Entra a una habitación y pregunta cuántas repeticiones por conjunto se debe realizar para ganar masa muscular. Quiere empezar una pelea!

Conjuntos largos, medios y cortos, cada enfoque se ha presentado como una forma ideal de construir músculo. Algunas personas argumentan apasionadamente por uno u otro de estos enfoques, pero las conclusiones convincentes son raras.

En este artículo, separaremos cada caso, Desde series largas hasta series cortas, pasando por series medias, para llegar a un veredicto sobre la elección correcta a hacer para aumentar la masa muscular.

1 – Series largas (15 repeticiones o más)

Si alguna vez ha intentado actuar un conjunto de 15 o más repeticiones, Ya sabes que puede ser difícil. Si no está acostumbrado a trabajar en esta gama de repeticiones, experimentaréis fatiga muscular rápidamente y 20 libres comenzarán a parecer más de 100 libras a las repeticiones finales.

Los grupos de más de 15 repeticiones también tienen un inconveniente importante: la cantidad de peso que puede levantar no es lo suficientemente pesada como para reclutar sus fibras musculares rápidas de tipo 2. ” Y qué? Pides. En pocas palabras, las fibras tipo 2 son donde se encuentra el potencial de crecimiento muscular y sólo responden a cargas pesadas, Aquellos que representan al menos el 75% del peso máximo elevado en una repetición.

Los juegos largos son, sin embargo, una gran manera de aumentar la resistencia muscular. Si busca una mejora específica para practicar un deporte, especialmente deportes como la carrera de resistencia, los conjuntos largos pueden ayudarle. pero, si su objetivo es la masa muscular, los grupos largos no serán ideales.

2 – Series cortas (5 repeticiones o menos)

En el mundo del culturismo, un dicho ha resistido la prueba del tiempo: por ser masivo, tienes que ser fuerte. Aplicando esto al extremo, muchos profesionales adoptan un enfoque de potencia elevadora, combinando cargas muy pesadas con conjuntos cortos. Mirad a vuestro alrededor en la sala de pesas y encontrará un aspirante a culturista, o dos, que se agotan en aparatos con cargas casi máximas.

Este método realmente aumenta la fuerza y, si hace un vistazo a algún powerlifter con talento, notará que han ganado masa muscular con este entrenamiento. Sin embargo, los conjuntos cortos presentan una falta importante: la estimulación de las fibras musculares y, por tanto, el crecimiento, está estrechamente relacionada el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Los conjuntos cortos de 15 segundos o menos aumentarán la fuerza, pero no son tan eficaces para producir el crecimiento muscular como los conjuntos de 30 a 60 segundos.

3 – Series medianas (de 8 a 12 repeticiones)

La teoría del tiempo bajo tensión nos lleva a una tercera alternativa: conjuntos de 8 a 12 repeticiones. A un ritmo de 2 segundos de movimiento concéntrico (el peso muerto) y 2 segundos de movimiento excéntrico (el descenso), el conjunto acabará justo en el rango óptimo de 30 a 60 segundos de tiempo de tensión.

¿Por qué es importante este rango? Porque, cuando la raya dura más de unos segundos, el cuerpo se ve obligado a confiar en el sistema glicolítico para obtener energía, lo que conduce a la formación de ácido láctico. Podría pensar que el ácido láctico es malo, ya que se asocia erróneamente con el dolor que puede experimentar los días posteriores al entrenamiento. Pero, el dolor producido por el ácido láctico es en realidad muy pasajero y es vital para la producción de nuevo tejido muscular.

Cuando el ácido láctico o lactato se produce en grandes cantidades, induce un aumento de los niveles de hormonas anabólicas a través del cuerpo, que incluye el importante hormona del crecimiento y su hermano, la testosterona. Estas hormonas, que circulan, crean un estado anabólico fuerte. Ahora, si quieres ganar músculo, eso es exactamente lo que desea.

flexiones

También aumenta el tiempo bajo tensión más daño a los músculos, Que es imprescindible si desea crecer rápidamente. Teóricamente, cuanto más tiempo se contrae un músculo, mayor es el potencial de daño.

Las series medias, unidas a cargas suficientes, conducirán a un fenómeno muy deseado: la congestión. Esta sensación de estar más estrecho en la piel, causada por la aparición de sangre al músculo, tiene más que un interés de satisfacción personal. Los estudios han demostrado que, las condiciones que conducen a la congestión, activar la síntesis de proteínas y limitar la degradación de proteínas. Por lo tanto, se utilizará más parte de la proteína que coma para construir músculos, en lugar de quemarla para obtener energía. Las fibras musculares rápidas parecen beneficiarse más de este fenómeno.



el veredicto

En análisis final, evidencias sustanciales muestran que el entrenamiento con conjuntos medios lo es la mejor manera de construir masa muscular. Esto aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y produce el tiempo que tarda en provocar daños musculares bajo tensión. Estos beneficios funcionan al unísono para permitirse ser más muscular.

Pero, eso quiere decir que tiene que olvidar los conjuntos cortos y largos? Ciertamente no. Para asegurarse de que su cuerpo no se adapte a un programa concreto y empiece a estancarse, hay que diversificar su formación. Los periodos cíclicos de entrenamiento en series cortas y otros en series largas le permitirán evitar el estancamiento mientras mejore su fuerza y ​​resistencia.

Como ponerlo en práctica?

Si su entrenamiento aleatorio ha dado resultados mixtos hasta ahora, debería plantearos la posibilidad de regularizar el programa. La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza las sesiones en ciclos separados. Como cada ciclo tiene objetivos diferentes, el número de repeticiones varía dramáticamente. Un plan de periodización típico consta de 3 o 4 fases (depende de su objetivo):

  • Fase 1: Fase preparatoria que consiste en un volumen muy grande de repeticiones (15 o más, de más de 3 a 5 series) y cargas bajas.
  • Fase 2: Hipertrofia. Consiste en un gran volumen de repeticiones (de 8 a 12, de más de 3 a 5 series) con cargas medias (entre el 50 y el 75% de 1RM).
  • Fase 3: Fuerza. Consiste en un volumen medio de repeticiones (5 o 6, más de 3 a 5 series), con cargas pesadas (del 80 al 88% de 1RM).
  • Fase 4: Potencia. Consiste en un volumen bajo de repeticiones (2 a 4, más de 3 a 5 series), con cargas muy pesadas (90 a 95% de 1 RM).

Para construir la fuerza explosiva necesaria para competir, los atletas suelen utilizar la fase 4, la fase de potencia. Para el profesional medio, que simplemente busca progresar ganando masa muscular, las fases 1 a 3 son suficientes.

Leave a Reply