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Cuánto tiempo de descanso entre series?

Ya sabéis que el peso que levante, así como el número de series y repeticiones que haga, afecta a los resultados de su programa de fitness. Pero, una variable que llama poco la atención es tiempo de descanso entre series. Sin embargo, se debe ajustar según sus objetivos y los ejercicios que haga.

Movimientos como la posición en cuclillas y el peso muerto, por ejemplo, trabajan grupos musculares y requieren un gran esfuerzo y energía. Después de realizar un conjunto de escuadras fallidos con un 80-85% del 1-RM en la barra, los latidos del corazón y los pulmones luchan por el oxígeno. A veces se necesitan varios minutos para recuperar la respiración.

Por lo tanto, tiene sentido descansar lo suficiente para recuperar suficiente forma y conseguir un rendimiento decente en la próxima calor. Esto puede significar tomar entre 3 y 5 minutos de descanso (a veces más) entre series.

Por otra parte, al hacer los juegos de calentamiento, el peso que está levantando no es lo suficientemente pesado como para provocar una gran fatiga. Por tanto, no necesita tanto de descanso, ni siquiera lo necesario para cambiar el peso de la barra.

En resumen, cuanto más peso pese, más tiempo tendrá que descansar entre series.

Sin embargo, la historia es un poco diferente cuando se trata de grupos musculares pequeños. Al hacer ejercicios como rizos de pesas o levantamientos laterales, no tendrá que esperar varios minutos antes de hacer el siguiente conjunto, normalmente de 60 a 90 segundos es suficiente.

Además, añadir peso a la barra y / o aumentar el número de repeticiones, así como reducir los tiempos de descanso entre series, puede mejorar las ganancias de masa muscular. La palanca más importante para el crecimiento muscular es aumentar el peso con el paso del tiempo.



Pero hay un segundo estímulo eficaz para el crecimiento, que generalmente se conoce como “Fatiga metabólica”, “Estrés metabólico” u otra variación. Esta fatiga metabólica consigue entrenando de manera que los músculos parecen muy hinchados y en llamas. Y una de las maneras de crear esta fatiga es hacerlo reducir el tiempo de descanso entre series.

Así, por ejemplo, puede comenzar con 90 segundos de reposo y luego la semana siguiente pasó a 60 segundos, luego de nuevo a 45 segundos, etc. Después, cuando aumente el peso, puede volver a 90 segundos de reposo y repetir el proceso.

En resumen, no hay recomendación única para todos los tiempos de descanso que funcione para todas las personas y todos los ejercicios. Creo que es bueno utilizar diferentes tiempos de descanso según como configure los conjuntos y las repeticiones de los ejercicios que haga.

Por ejemplo, puede comenzar el entrenamiento con pesas pesadas (4-6 repeticiones) de posición en cuclillas y descansar 3-4 minutos entre cada conjunto. A continuación, puede cambiar a la posición en cuclillas búlgara, con series más largas (8-10 repeticiones) y tiempos de descanso más cortos (60-90 segundos). Finalmente, puede acabar con la extensión de las piernas, para conseguir la quemadura muscular en las piernas, con series más largas (de 10 a 15 repeticiones) y descansos muy cortos (30 segundos).

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