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Deporte y embarazo

Si su abuela practicaba deportes u otros ejercicios físicos antes de quedar embarazada, es posible que se le aconsejara que “se callara” durante el embarazo.
Hoy en día, las autoridades médicas saben que es la inactividad física la que deberían temer las mujeres embarazadas y no el ejercicio físico.

Cuenta con un estilo de vida sedentario

Estos son algunos de los problemas con que se enfrentan las mujeres embarazadas que no participan en la actividad física:

  • deterioro del estado físico: falta de aliento más acusada, menos fuerza y ​​resistencia muscular, menos flexibilidad, agilidad y equilibrio, postura incómoda, etc.
  • fatiga más intensa
  • aumento excesivo de peso, especialmente en el tercer trimestre del embarazo
  • aumento del riesgo de diabetes gestacional, hipertensión arterial, preeclampsia (convulsiones perjudiciales para el bebé que se pueden producir durante el último trimestre), dolor de espalda
  • mayor dificultad para recuperarse del parto

Los especialistas recomiendan que las mujeres con embarazos normales hagan actividad física de intensidad moderada. Si este es su caso, haciendo ejercicios periódicos que se acompañan de una ligera falta de aliento, mantenga o mejore su forma aeróbica (os falta menos respiración), favorecía una mejor oxigenación de la placenta y tiene menos riesgos. para retener agua.

Haciendo ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza a la espalda, el estómago, el suelo pélvico, las nalgas y los brazos, mejore su postura, reducir el riesgo de dolor lumbar e incontinencia urinaria y podrá retomar los movimientos corporales con más facilidad . requieren fuerza y ​​resistencia después del parto.

Su programa de ejercicios

Su médico le ha confirmado que no hay ninguna contraindicación médica para hacer ejercicio? Siga haciendo las actividades que le gusten, siempre que se consideren seguras. Hay tres reglas a seguir:

1. Active su corazón

Haga ejercicio de intensidad baja a media que funcione el sistema cardiorespiratorio. Estos ejercicios se acompañan de una frecuencia cardíaca de entre 110 y 140 pulsaciones por minuto (entre 110 y 150 pulsaciones si tiene menos de 30 años). También producen una ligera falta de aliento.

2. Fortalece los músculos y mejora la flexibilidad

Haga ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico para reducir el riesgo de incontinencia urinaria. Reforzar los músculos de la espalda, el estómago, las nalgas y los brazos, sin dejar de lado los de los muslos y los hombros.

3. Sé diligente

Si estaba físicamente activo antes de quedar embarazada, siga siendo diligentes. Si era sedentario, tome gradualmente, empiece con ejercicio de baja intensidad y espere hasta el segundo trimestre del embarazo antes de realizar actividades de intensidad moderada. Se recomienda hacer, con la frecuencia que lo permita, una actividad de al menos 30 minutos (por ejemplo, de 1 a 3 veces a la semana). En el tercer trimestre, según su condición, mantenga o reduzca la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos. Hablad de ello con su médico en cada visita médica.

Su sesión

Equipo necesario: alfombra, silla, pesas ligeras.
Debe comenzar con una breve actividad cardiorrespiratoria de calentamiento (5-10 minutos) y continuar con ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos.

Ejemplos de ejercicios:

1) A cuatro patas, con la espalda plana, haga puntadas verticales con la pierna derecha y después con la pierna izquierda.

2) Suelo pélvico (ejercicio de Kegel para hacer varias veces al día)
Contrate los músculos del suelo pélvico durante 10 segundos, suéltelos durante 5 segundos, repita 10 veces. Para identificar qué músculos se contraen, intente detener o frenar el flujo urinario sin la ayuda de los músculos del abdomen, las piernas o las nalgas. Otro método es intentar pretender retener un gas.



Vuelva a hacer ejercicio lo antes posible después de dar a luz

Determine con su médico cuando se reanuda el ejercicio de manera gradual (espere hasta que se sienta a punto). Dependiendo de la mujer, puede tardar varios días a ocho semanas y, a veces, más. Volver a hacer ejercicio será más fácil si ha estado activo durante el embarazo.

Responde tus preguntas

P: El ejercicio físico durante el embarazo afecta el desarrollo del feto?

No. Contrariamente a algunas creencias tercas, ahora se sabe que el ejercicio cardiorespiratorio y muscular no aumenta el riesgo de aborto involuntario ni de retraso del crecimiento fetal.
Por otra parte, algunas investigaciones indican que los hijos de madres físicamente activas durante el embarazo toleran mejor el estrés fisiológico asociado al nacimiento, tienen un porcentaje de grasa ligeramente inferior hasta los cinco años y una habilidad motora significativamente mejor. mejor rendimiento intelectual a las cinco.

P: El ejercicio físico durante el embarazo me ayudará a ganar menos peso?

Sí, pero sólo en el tercer trimestre. Si participa regularmente en actividades que implican un gasto elevado de calorías durante todo el embarazo, no afectará necesariamente su peso durante los dos primeros trimestres. Pero, durante el último trimestre, ganará menos peso. Esto reducirá el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Esta complicación médica (más frecuente en mujeres embarazadas) se asocia a muchas complicaciones para la madre y un riesgo elevado de problemas de salud para el bebé. Además, cuanto mejor sea su condición física, más fácil será soportar su exceso de peso temporal.

P: El ejercicio físico durante el embarazo me permitirá recuperar el peso normal más rápidamente?

Sí. Participar regularmente en actividades que implican gasto de calorías facilitará el retorno al peso normal. Los estudios demuestran que, en general, un año después del nacimiento de su bebé, las mujeres con poca actividad física mantienen más de 5 kg y que aproximadamente el 25% de las personas que están físicamente inactivas mantienen un peso extra de más de 10 kg .

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