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Deportes de resistencia y culturismo

Para cualquier atleta, el cardio tiene un papel importante y, sin duda, incluso esencial en el desarrollo de su condición física. Como parte de una dieta o incluso seca, se supone que favorece la pérdida de grasa o simplemente mejora la resistencia. Pero llega la pregunta que desencadena las multitudes: de cuánto tiempo de esfuerzo perdemos la grasa?

Cuánto tiempo perder grasa?

De 30 a 40 minutos es demasiado a menudo el tiempo anunciado para empezar a “escribir la grasa”. Sin duda, fruto de una serie de popularizaciones, esta cifra es por suerte o por desgracia una aberración. Para entenderlo, hacemos un resumen resumido.

El cuerpo utiliza ATP para transformar la energía química (hidratos de carbono y compañía) en energía mecánica (contracciones musculares). Tiene en reserva de 2 a 3 segundos de ATP y de 7 a 8 segundos de fosfato de creatina que se transformará en ATP. Estos sustratos se utilizan por la vía aláctica anaeróbica, que, aunque empieza al mismo tiempo que las otras dos (anaeróbica láctica y aeróbica), es la vía preferida al principio del ejercicio, cuando el músculo no está oxigenado.

La cadena láctea anaeróbica, por su parte, consigue su eficiencia óptima entre el primer y el segundo minuto de esfuerzo y la cadena aeróbica en menos de 4 minutos (al sedentario, menos al atleta).

Como muestra este gráfico, después de 10 minutos de esfuerzo, el sistema aeróbico llega al máximo y, por tanto, quema un máximo de su sustrato, que suponíamos que no era otro que grasa. Por lo tanto, la conclusión más sencilla es que después 5 minutos de esfuerzo ya consumimos grasas en cantidades relativamente grandes, pero también a los 10 minutos el cuerpo consume un máximo de grasas (más que después de media hora).

A qué intensidad correr?

Así se puede llegar a la segunda pregunta, a menudo planteada pero rara vez eludida, para qué intensidad óptima perder grasa ?

Si nos detenemos en una simple observación, podríamos decir que cuanto más rápido corremos, más energía consumimos. Esto es cierto para los humanos y para casi todos los animales, pero si queremos perder el máximo de grasa posible, esta verdad se hace falsa. Una vez más, dedicamos el tiempo a encontrar la respuesta correcta, que sin duda es diferente de la que divagan demasiadas personas, repitiendo lo que les han dicho.

Es sencillo cuando se populariza: se pierde el glucógeno que se utiliza rápidamente, mientras que es esencial para quemar grasas. De hecho, proporciona sustratos esenciales para el uso aeróbico de glúcidos y lípidos. Sin embargo, el cuerpo tiende a ahorrar su glucógeno lo antes posible, para tenerlo en caso de emergencia extrema.
Si tiene un 100% de su MAS, quemaréis una masa importante de glucógeno, lo que, por supuesto, reducirá el consumo de grasas. De ahí la famosa frase: los lípidos queman hidratos de carbono al fuego. Comprender que el glucógeno es necesario para la utilización de grasas.

Para mantener el reclutamiento lente de fibra bastante bajo y, por tanto, consumir poco glucógeno, no debería correr consumiendo más del 50% del VO2 máximo para una persona sedentaria (volumen máximo de oxígeno que cada persona puede consumir) y del 60 -70% para un atleta entrenado. .

Cuando hay que hacer la sesión de cardio?

La hora exacta del día no tiene importancia, aunque por la tarde parece la hora en que se prepara mejor física y fisiológicamente. Una pregunta que surge a menudo es si es bueno o no hacer cardio después del entrenamiento de fuerza. La respuesta a esta pregunta se explica más arriba.
La sesión de entrenamiento con pesas consume una cantidad de glucógeno que, por tanto, ya no estará disponible para “quemar grasas”. Hay pues
evitar el cardio después del entrenamiento de fuerza si desea perder el máximo de grasa posible, manteniendo un desarrollo muscular importante.
Lo contrario, es decir, hacer la sesión de resistencia antes del entrenamiento con pesas, tampoco es aconsejable a menos que desee ver reducido el rendimiento por falta de energía.



Puedo correr con el estómago vacío?

Otra idea que se origina en la abominación según la cual la pérdida de grasa sólo es posible después de tres cuartos de hora de esfuerzo. No, correr con el estómago vacío no se utiliza para escribir más rápidamente en grasas, sólo sirve para quemar menos grasas y favorecer la gluconeogénesis, es decir, para excavar en las reservas musculares (proteínas musculares).
Por lo tanto, hay que evitar correr con el estómago vacío, sobre todo porque al principio ni siquiera se sentiría cansados, pero la barra sería abrumadora.

¿Por qué me pasa un golpe de barra?

Lo que limita la vía láctea anaeróbica no es la falta de glucógeno, sino la acumulación de ácido láctico en el músculo y un cambio del pH muscular. Si se siente cansado es por esta acumulación de ácido láctico que suele producirse entre los 3 ° y los 15 ° minutos de esfuerzo. Esto se debe a una velocidad de funcionamiento excesivamente elevada que induce a una fuerte participación del sector aláctico anaeróbico.
El objetivo de entrenar a los corredores de media distancia, en particular, es retrasar este efecto de fatiga en lo posible para correr a un ritmo muy rápido el máximo tiempo posible.

Debemos comer o beber después?

Hay que beber para compensar las pérdidas de agua, oligoelementos y sales minerales causadas por una sesión de resistencia. Tanto si estás a dieta o no, el entrenamiento de resistencia de tipo cardio tiene un doble efecto: la pérdida de grasa, pero también la hipertrofia muscular. Es este segundo punto que aún no se ha abordado.

Una vez reducidas las reservas de glucógeno del músculo, el objetivo es obtener una sobrecompensación. Este fenómeno significa que el glucógeno perdido se reconstituye a más del 100% y permite mejorar sus reservas glicogèniques. Dado que el glucógeno se almacena en el sarcoplasma del músculo, esta sobrecompensación aumentará el volumen muscular.
A partir de esta observación, no es difícil adivinar qué tomar como merienda después de la sesión de deportes de resistencia.

Basta respetar estas pocas reglas: la ingestión de alimentos sólidos no se debe hacer antes de una hora después de terminar el esfuerzo. Consume una gran cantidad de hidratos de carbono simples y complejos en forma líquida para generar un pico de insulina.

Con qué frecuencia hagan sus sesiones de resistencia?

El objetivo es beneficiarse de este efecto de sobrecompensación sin cansarse demasiado el sistema nervioso central. La resíntesis del glucógeno tiene lugar en dos fases, que duran respectivamente 24 horas y 48 horas. Para una eficiencia y una recuperación óptimas, habría que dejar 72 horas entre dos sesiones de cardio en una persona poco entrenada. Este tiempo se puede reducir a 50 horas en los sujetos habituados al esfuerzo. Depende de usted determinar dónde se encuentra, pero no vaya a correr cada día a menos que se combine con una dieta rica en carbohidratos y no haga ningún otro deporte junto.

El entrenamiento cardiovascular, una ventaja para el culturismo?

Aparte de la posición en cuclillas en series largas, el aparato cardio-respiratorio no se utiliza mucho durante nuestro entrenamiento con pesas.
Por lo tanto, es fundamental trabajar “aeróbicamente” si desea estar en buena forma y no respirar sin respirar con el mínimo esfuerzo posible.
En primer lugar, puede utilizar esta actividad como calentamiento al inicio de la sesión de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, de 10 a 15 minutos de bici escalonada o estática harán el truco. También puede dedicar unos días a la semana. El entrenamiento de resistencia tipo cardio es una gran ventaja para el culturismo y trabaja los músculos de una manera diferente.

Ten cuidado, hacer demasiado sesiones de resistencia puede ser perjudicial para el aumento de peso. De hecho, el cardio y el entrenamiento con pesas provienen de la misma reserva. Si el cuerpo tiene sus límites, un exceso de sesiones de resistencia puede reducir las facultades de recuperación. Todo se trata de equilibrio!

Al realizar actividades durante los días de descanso, comprometràs cualquier progreso que pudieras haber hecho. Esto no quiere decir que no intente hacer nada más que el gimnasio, pero no pierda el tiempo y los recursos de recuperación haciendo aeróbic, sobre todo si tiene dificultades para hacer ejercicio. Puede hacer un máximo de 2 a 3 sesiones de cardio a la semana de 30 a 45 minutos. Es un buen compromiso y permite ser más completo.

Por tanto, el cardio no es perjudicial para la masa muscular siempre que no se practique en exceso. Así que no impidáis sus actividades favoritas como el fútbol, ​​el trotar, el boxeo, la natación o la bicicleta de montaña.
Una sección del foro está dedicada a las actividades de cardio y los deportes de resistencia. Puede recoger información o venir a hablar de sus deportes favoritos.

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