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Desarrolle su poder

Boxeadores, jugadores de rugby, futbolistas, velocistas, lanzadores de peso … El potencia muscular es un componente esencial de muchos deportes. Cómo y cuando desarrollar este poder?

Grandes principios de poder

Nos gusta expresar el poder así: Potencia = Fuerza x Velocidad. Veamos cómo llegar a esta ecuación.

  • elaceleración indica una cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Aceleración = Trabajo / Tiempo.
  • el fuerza indica una cantidad de trabajo a distancia. Fuerza = Trabajo / Distancia.
  • el velocidad denota una distancia a lo largo del tiempo. Velocidad = Distancia / Tiempo.

Un poco de matemáticas

Potencia = Trabajo / Tiempo
Potencia = (Fuerza x Distancia) / Tiempo
Potencia = (Fuerza x Distancia) / (Distancia / Velocidad)
Potencia = (Fuerza x Distancia x Velocidad) / Distancia
————————————————– —————————
Potencia = Fuerza x Velocidad

Entendemos gracias a estas rápidas ecuaciones quese necesita una base de fuerza máxima para desarrollar el poder.

Es por ello que las fases de potencia siguen la mayor parte del tiempo una fase de fuerza máxima y que la fuerza máxima se mantiene durante el desarrollo de la potencia.

Poder: errores a evitar!

Querer hacer demasiado

La búsqueda de potencia se debe hacer durante una sesión de calidad. Tampoco toleraremos la insuficiencia muscular. Hay que adaptar el número de ejercicios (2 como máximo), conjuntos (5 como mínimo) y repeticiones (4 a 10 como máximo). En cuanto a la recuperación, debe ser completa, como cuando se trabaja a la máxima fuerza.

Domina tu envoltura

Antes de afrontar un trabajo pliométrico duro y traumático, es importante tener un revestimiento corporal irreprochable, esto por dos motivos: evitar las lesiones inherentes a los movimientos rápidos y violentos y facilitar la transferencia de fuerza para una funda abdominal. Tome como imagen un puente que se solidifique lo posible para facilitar el paso de materiales pesados ​​de un lado al otro de la costa (el cuerpo superior y el cuerpo inferior) sin arriesgarse a romper el puente.
Esta es la razón ejercicios básicos dinámicos,
el acompañamiento de un ciclo de preparación del terreno debería preceder el trabajo con energía.

los ejercicios

La elección de los ejercicios no debería convertirse en un rompecabezas: elija movimientos sencillos. Saltos, puestas en cuclillas, ejercicios de lanzamiento, empujones violentas, con gomas o incluso, siempre que tenga un control perfecto, el levantamiento de pesas será lo más probable que desarrolle su poder. Olvídese del complejo equipo combinado con ejercicios extravagantes que se pueden ver muchos vídeos. “La simplicidad es el vestido de la perfección”.

mal calentamiento

La potencia y la explosividad requieren, además de un uso completo de los recursos musculares, tendinosos y ligamentosos, un “consumo nervioso” muy importante. También el calentamiento se debe hacer en consecuencia, con el fin de llegar completamente preparado, estructuralmente y mentalmente, durante su ejercicio.

Algunos métodos para la potencia

pliometría

La pliometría, más allá de un método, es un régimen de contracción muscular. Una fase excéntrica (alejándose de los puntos de inserción muscular) es seguida de una fase concéntrica (que junta los puntos de inserción) sin tiempo de descanso. Esto es lo que ocurre en la mayoría de actividades deportivas: carreras, saltos, armamento y golpeo o lanzamiento …

balístico

Es una forma de pliometría. Aquí se agrupan todos los lanzamientos, ya sean del propio cuerpo (ejemplo: musculatura) o de un cuerpo extraño (ejemplo: lanzamiento de balón medicinal). Por lo tanto, la potencia se puede expresar completamente ya que no se produce ninguna fase de frenado (no hay desacelerarse al final del movimiento para evitar lanzar el objeto, como durante una posición en cuclillas, por ejemplo).

Stato-dinámico

El estado dinámico consiste en añadir una fase isométrica (estática) durante un movimiento dinámico. Por ejemplo, durante un tirón, empezaremos el ascenso, detendremos el movimiento durante 2 a 5 segundos cuando los brazos y los antebrazos formen un ángulo recto y acabaremos el tirón de manera explosiva. Muy práctico de instalación, funciona fácilmente con el peso corporal, con bandas elásticas, hierro fundido (~ 60% de un 1RM) … El estado-dinámico de 2 tiempos es una variante donde se añade una segunda fase estática.

Método búlgaro o de peso ligero

Este método consiste en enlazar un movimiento pesado (ejemplo: 6 repeticiones al 80% de 1RM a la posición en cuclillas) con un movimiento ligero (ejemplo: 6 repeticiones al 50% a la posición en cuclillas). El movimiento pesado desarrollaría más potencia durante el movimiento ligero mediante un efecto de potenciación la maquinaria de la que aún está poco determinada. Sería una mezcla de agudeza neuromuscular mejorada y adaptaciones mecánicas.
La variante ligera y dinámica pesada consiste en vincular el movimiento pesado con un movimiento dinámico (ejemplo:

salto en cuclillas
) O un gesto deportivo (ejemplo: patada).

esfuerzos dinámicos

Simplemente se trata de hacer un movimiento lo más rápidamente posible. Por ejemplo: 6 repeticiones del 60% 1RM a la velocidad máxima.

Contraste de tempo

Destacado por Christophe Carrio, este método consiste en realizar 8 repeticiones con el tempo siguiente: 2 repeticiones lentas (de 3 a 8 segundos excéntricas, de 3 a 8 segundos concéntricas) – 2 repeticiones a velocidad máxima – 2 repeticiones lentas – 2 repeticiones a velocidad máxima. El momento todavía importante bajo tensión también dirige este método hacia un trabajo de hipertrofia, que puede ser un defecto para ciertos deportes … y una ventaja para otros!



Muestra de programa

Sesión 1: potencia corporal inferior

A / Tapping: 3 x 5-10 “
Salto B / Box: 6 x 3, r = 3-5 minutos
D / Squat: 5 x 6 @ 60% 1RM

Sesión 2: potencia del cuerpo superior

A / Músculos: 4 x 4-8, r = 3 ‘
B / Lanzamiento de balón medicinal: 6 x 1, r = 2 ‘
C / Circuito de revestimiento dinámico

Aquí no se presentan ejercicios de asistencia y prevención (isquiotibiales, espalda superior, lumbar …), etc. Un trabajo que combine pliometría y entrenamiento con pesas sería más eficaz para desarrollar energía que entrenar exclusivamente en pliometría o pesas. Para obtener un programa completo de potenciación, consulte mi artículo sobre el trabajo de DeFrancis: Westside 4 Skinny Bastard.

referencias

1. Evaluación del entrenamiento del ejercicio pliométrico, el entrenamiento con pesas y su combinación sobre el rendimiento de salto vertical y la fuerza de las piernas. Fatouros, Ioannis G .; Jamurtas, Athanasios Z .; Leonstini, D.
2. Efecto agudo de la alternancia de las resistencias pesadas y ligeras sobre la potencia de salida durante el entrenamiento complejo de la parte superior del cuerpo, Baker, Daniel
3. La relación entre estabilidad dinámica y velocidad multidireccional. Lockie, Robert G .; Schultz, Adrian B .; Callaghan, Samuel J .; Jeffriess, Matthew D.

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