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Dieta baja en carbohidratos: mitos y realidad

Si ha sido un rato de musculación durante un tiempo, entiende cómo hacerlo dietas bajas en carbohidratos (Las dietas bajas en carbohidratos) pueden afectar su cuerpo y probablemente las haya usado 1 o 2 veces. Sin embargo, hay mucha gente que no tiene conocimientos sobre el tema y algunos empiezan a creer mitos sobre la dieta. Intentamos disipar algunos de estos mitos y ver cuál es la verdad.

Mito 1: pérdida muscular

El mito principal dice que cuando se intenta reducir o eliminar los hidratos de carbono de su dieta, el cuerpo comenzará a perder masa muscular para compensar la energía que falta. La verdad es que cuando comience una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado en sus músculos se agota rápidamente. El glucógeno tiene un papel vital a la hora de conseguir agua en las fibras musculares, por lo que cuando no queda tanto glucógeno, los niveles de agua de los músculos agotan. lo que disminuye el volumen muscular.

Cuando la gente ve estos resultados, cree que la dieta baja en carbohidratos les afecta negativamente y permanentemente y la detienen. Lo que no se dan cuenta es que unos días después el cuerpo se adaptará a la nueva situación. Volverá a producir y almacenar glucógeno en los músculos, pero esta vez vendrá de otras fuentes. Los músculos complementarán la cantidad de agua necesaria, pero la gente se rendido.

Cuando se come mucha proteína y baja en hidratos de carbono, no necesariamente se pierde músculo. Por el contrario, incluso en podrá ganar, mientras perderá grasa corporal. Esto se debe a 2 factores: aumento de la ingesta de proteínas y aumento de la quema de grasas como combustible para el cuerpo.

Sin embargo, tenga en cuenta que si decide adoptar una dieta baja en carbohidratos, tendrá que aumentar la ingesta de proteínas con un mínimo de 2,2 gramos por libra de peso corporal al día. De hecho, hay estudios científicos creíbles que han demostrado que comer más proteínas hace que los músculos crezcan más rápidamente. Este proceso se conoce como síntesis de proteínas, lo que significa que cuando coméis más proteínas su cuerpo crea aún más proteínas en cuanto que su potencial de crecimiento muscular aumente.

Hay otro aspecto a conocer: cuerpos cetónicos. Las cetonas se crean cuando el cuerpo quema una gran cantidad de grasa corporal y el cuerpo lo utiliza como combustible en lugar de atacar a los músculos, lo que significa que las proteínas musculares son seguras. Cuando su degradación muscular es mínima y el consumo de proteínas estimula su formación muscular, debería tener un periodo de crecimiento muscular notable.

Uno de los estudios demuestra que cuando sigues una dieta baja en carbohidratos pero también rica en proteínas, ganas masa muscular sin ni siquiera hacer ejercicio. Ahora tenga en cuenta esto y realice un ejercicio sólido de entrenamiento con pesas y quemaréis grasas como un loco manteniendo la masa muscular.

El veredicto final sobre este mito de la pérdida muscular es que está mal, pero que funcione en su favor, tendrá que aumentar la ingesta de proteínas.



Mito 2: la pérdida de energía

El segundo mito que hay que plantearse es el de que si no coméis bastante hidratos de carbono, vuestros niveles de energía bajarán y se sentirá más débiles de lo normal. Este mito se creó cuando algunos estudios demostraron que los atletas de resistencia habían reducido la resistencia si tragaban una cantidad baja de carbohidratos. Sin embargo, este estudio no tiene en cuenta el hecho de que los culturistas y otros atletas, que hacen la mayoría de sus entrenamientos con fuerza, no son atletas de resistencia.

Los deportistas de fuerza utilizan diferentes sistemas de energía cuando entrenan, por lo que los datos no son comparables. Cuando los atletas de resistencia entrenan, utilizan glucógeno en los músculos, pero cuando los culturistas se encuentran en el interior, utilizan la adenosina trifosfato (ATP), que es una fuente de energía diferente.

Sin embargo, si su rutina de ejercicios consiste en un gran número de repeticiones por ejercicio, que significa más de 15 por juego, o si su rutina consiste en muchos grupos, lo que significa más de 20 grupos por grupo muscular, se puede hacer una dieta sin hidratos perjudicial. Sin embargo, como la mayoría de nosotros no lo hacemos, una dieta baja en carbohidratos es mucho más beneficiosa que sus alternativas. Hay investigaciones que afirman que cuando coméis una cantidad baja de hidratos de carbono, no tiene absolutamente ningún efecto en la eficiencia del entrenamiento hasta 15 repeticiones por conjunto, especialmente para okupas, prensas de muslos y extensiones de piernas.

Si está haciendo una dieta rica en carbohidratos y cambie a una dieta baja en hidratos de carbono, es probable que al principio se sienta bajos y sin energía, pero al cabo de unos días su cuerpo se ajustará y estará mejor. El mensaje para llevar es que debe mantener las repeticiones menores de 15 años y los grupos por grupo muscular menores de 20 años para ser efectivos en una dieta baja en carbohidratos.

Descanso de la serie de culturismo

Tercer mito: cero carbohidratos

El tercer mito que debemos tener en cuenta es lo que dice que si se inicia una dieta baja en carbohidratos, deberás dejar de consumir completamente hidratos de carbono. Esto es absolutamente erróneo para la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.

Para los deportistas de fuerza y ​​los culturistas, comer una dieta restringida de hidratos de carbono significa que se espera que coma alrededor 2 g de hidratos de carbono por libra de peso corporal y no eliminar completamente los hidratos de carbono. Digamos que pesa 80 kilos. Necesitará 160 gramos de hidratos de carbono al día, pero no cualquier hidrato de carbono en todo momento. Debe seguir 3 principios: primero, sin hidratos de carbono por la noche. En segundo lugar, comer la mayoría de hidratos de carbono antes del día. Y, en tercer lugar, deberá obtener aproximadamente el 30% de los carbohidratos después de entrenar sesión. Al hacer ejercicio, necesitará hidratos de carbono con un índice glucémico elevado, tales como pan blanco, patatas y arroz, dextrosa o sacarosa.

A pesar de ello, esto sólo afecta a la comida después del entrenamiento. El resto del tiempo, buscan hidratos de carbono bajos en IG, como frutas, harina de avena, boniatos, verduras fibrosas y cereales integrales. Es importante recordar que hay que comer 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día.

Pero cada dos semanas, es posible que tenga que reducir los carbohidratos durante unos 3 días, sólo para quemar el glucógeno muscular adicional que se ha acumulado en sus músculos. Esto intensificará el proceso de quema de grasas. Deberá bajar hasta 100 gramos de carbohidratos al día sin ingesta de carbohidratos después del entrenamiento.

Cuarto mito: mayor hambre

Otro mito dice que si siga una dieta baja en carbohidratos, siempre tendrás más hambre de lo habitual. Sin embargo, esto es esencialmente falso porque cuando coméis no son los carbohidratos los que os llenan. Cuando coman una dieta rica en proteínas, tiene mucha menos hambre, ya que en realidad es la proteína que le da esta hambre. Los estudios demuestran que cuando coméis una comida que contenga como mínimo un 65% de proteínas, el hambre se reducirá 3 veces en comparación con el consumo de una comida rica en hidratos de carbono o en grasas.

Parece que las comidas ricas en proteínas son la causa de la creación de una hormona que le indica que está llenos. Si coméis regularmente comidas ricas en proteínas durante todo el día, por muy pocas calorías que coma, no pasaréis hambre.

Mito 5: la grasa todo el tiempo

Además, hay un mito sobre las dietas bajas en carbohidratos que dice que se pueden comer alimentos grasos, como tocino, todo el tiempo. Pero, mientras que las dietas generales con una ingesta baja de hidratos de carbono, tales como dieta Atkins, Permiten a la gente comer tocino, salchichas, mantequilla y otros alimentos grasos, los culturistas deberían evitarlos completamente incluso cuando consuman pocos hidratos de carbono. Atkins y otras dietas incluyen todas estas cosas sólo para haceros pensar que no está a dieta y sacar parte de la frustración. Si hace una dieta baja en carbohidratos, puede comer tocino, mayonesa y otros alimentos grasos de vez en cuando, pero es importante elegir alimentos que contengan grasas de buena calidad que no estén saturados.

Dieta baja en carbohidratos

Su cuerpo necesita grasas para aumentar la producción de testosterona. Si coméis una cantidad media de grasa, el cuerpo quemará más grasas. Mantenga la ingesta de grasas alrededor del 30-40% de la ingesta diaria de calorías. Elija huevos enteros, salmón y otros pescados grasos y ternera. También puede comer mantequilla de maní, semillas oleaginosas y aguacates.

Sexto mito: más colesterol

Finalmente, último mito y no menos importante: comer más grasas alimentarias aumentará los niveles de colesterol malo y estarás menos sano. En primer lugar, las grasas saturadas han sido considerados enemigos durante años. Pero hay investigaciones que demuestran que los atletas que comen más grasas saturadas tienen niveles de testosterona mucho más altos.

Además, la investigación sugiere que comer grasas saturadas no significa automáticamente que no sea saludable, pero sí cuando se miran las calorías se puede comer más grasa saturada sin malas consecuencias. Además, los estudios demuestran que cuando coméis grasas saturadas que se pueden encontrar en la carne de ternera, cerdo y pollo, tu nivel de colesterol LDL (el malo) no aumenta. Además, la investigación demuestra cuando sustituya los hidratos de carbono de su dieta para cualquier tipo de grasa, el resultado es un nivel más bajo de triglicéridos en la sangre y un aumento del colesterol HDL (el bueno).

Al hacer una dieta baja en carbohidratos, debe consumir entre un 30-40% de la ingesta diaria total de calorías como grasa. Evite superar el límite diario de calorías y la ingesta máxima de grasas. Como consumir demasiada grasa tendrá consecuencias negativas, al igual que consumir demasiado otras cosas, así que no os exceda.

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