Ejecución de planes de entrenamiento

Con el fin de ayudarlo a prepararse mejor para sus próximos objetivos de 10 km, medio maratón o maratón, el sitio Sportfood-Center le brinda planes de entrenamiento acompañados de consejos nutricionales.

Progresividad es la clave del éxito. Inicialmente, debe establecer metas razonables y cumplirlas. El cuerpo en su conjunto (corazón, músculos, tendones, etc.) necesita tiempo para volver a acostumbrarse a este tipo de esfuerzo. Querer ir demasiado rápido en la progresión puede ser sinónimo de lesión, fatiga, descenso de la motivación … Hay que saber ser humilde y modesto.

Las sesiones deben realizarse con facilidad respiratoria. Sobre todo, tienes que mantenerte a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo. En ningún caso el corredor debe terminar la sesión totalmente exhausto.


Los videos del entrenador de STC Nutrition

¡Encuentra todos los consejos de Sébastien Camus en videos, para prepararte para tu maratón!
Sébastien Camus es el entrenador oficial de la marca STC Nutrition, Competidor y preparador físico. Gerente de un equipo de Raid Adventure / Trail Running

Preparación física

Cada sesión debe contener calentamiento y enfriamiento con estiramiento al final de la sesión. El objetivo es aumentar gradualmente la duración entrenamiento y por tanto a distancia; ¡porque el factor limitante no será la intensidad sino la duración!

Asesoramiento nutricional

Recuerda comer durante el entrenamiento para aportan nutrientes y micronutrientes esenciales para el organismo. Cuanto más largos son los entrenamientos, más utiliza el cuerpo sus reservas de energía. Por tanto, es fundamental proporcionarle carbohidratos, vitaminas y minerales para que pueda producir y aportar la energía necesaria a lo largo del esfuerzo, evitando así la fatiga muscular que muchas veces es responsable de trastornos digestivos y calambres.

Recomiendo la bebida Isotonic Power así como la bebida y barritas VO2 Max para sesiones largas. Además y en función del tiempo disponible, planifica sesiones cortas de entrenamiento donde el ritmo sea mayor, y acompaña estas sesiones con el gel energético Overblast.

También piensa en recuperación, es fundamental. ¡Recomiendo después de un largo entrenamiento la bebida Recup Max enriquecida con carbohidratos, BCAA, glutamina y antioxidantes!

Equipo

Para el material, Es importante que tus zapatos estén bien adaptados a tu altura, tu tipo de zancada (pronación, supinación…), tu peso, y que estén en perfecto estado y sobre todo con suficiente amortiguación.

Elija trajes completos hechos de materiales transpirables que no produzcan rozaduras. Recomiendo los trajes SKINS en particular. ¡No olvides llevar un portabotellas o un porta gel para poner tus geles overblast o tus barras Vo2Max!

¡Que tengas un buen maratón!

Sébastien CAMUS
Entrenador de nutrición de STC
Competidor y preparador físico – Director de un equipo de Raid Adventure / Trail Running
2o TRANSROCKIES y CCC 2013
2a DIAGONAL DES FOUS 2015
Séptimo Ultra-Trail du Mont Blanc 2016
3er Madeira Ultra-Trail 2016

> Ver VIDEO 1: Prepárate bien física y nutricionalmente para 2 meses de maratón

> Ver VIDEO 2: Preparándose bien para un maratón

> Ver VIDEO 3: Maneja bien tu carrera

> Ver VIDEO 4: Los últimos consejos antes de la carrera

Planes de entrenamiento de 10 km

Si quieres empezar a correr o intentar alcanzar un objetivo de tiempo, la carretera de 10 km es un enfoque perfecto.
Los horarios propuestos se abordan en función de su disponibilidad oscilando entre 2 a 4 sesiones semanales, los andares se establecen según su nivel y deben reajustarse a lo largo de su preparación.

Último consejo antes de partir, recuerda equiparte bien para aprovechar al máximo la actividad, con mal calzado o ropa inadecuada y las molestias están garantizadas. Correr sigue siendo una práctica físicamente exigente, así que no te lo pongas difícil …


PROGRAMA 1: Entreno 2 veces a la semana Hacer clic para Descargar Este programa
PROGRAMA 2: Entreno 3 veces por semana Hacer clic para Descargar Este programa
PROGRAMA 3: Entreno 4 veces a la semana Hacer clic para Descargar Este programa

Planes de entrenamiento de media maratón

Los 10km son demasiado cortos para ti, quieres acercarte poco a poco a la distancia mítica del maratón. El semi es la prueba de enlace entre estas dos distancias, requiriendo una preparación un poco más exigente en cuanto a duración.

Tu esfuerzo requerirá regularidad y conocimiento de tu cuerpo para adaptar tu velocidad a tus habilidades.
La consistencia perfecta se verá reforzada por un buen momento en el final …


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PROGRAMA 2: Entreno 3 veces por semana Hacer clic para Descargar Este programa
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Planes de entrenamiento de maratón

Eso es todo, has aprobado el curso, te desafiarás a ti mismo en el mayor evento de carreras. Bienvenido al mundo de la Maratón, a 42 km 195, sin duda en una de las ciudades más grandes del mundo. Pero antes de cruzar esta línea de meta tan esperada, tendrá que prepararse detenidamente para aprovechar al máximo el esfuerzo.

Evento de larga distancia, seguramente tendrás que aprovechar tu energía y reservas psicológicas para tener éxito en terminar tu carrera. Siendo sustancial la duración del esfuerzo, pasarás por diferentes fases alternando bienestar y sufrimiento, donde el más mínimo golpe de bomba te tentará a frenar. Por tanto, su gestión de la carrera será fundamental; determina bien tus ritmos y planifica tu dieta lo mejor posible para optimizar tu tiempo y ser más resistente al esfuerzo.


PROGRAMA 1: Entreno 3 veces por semana Hacer clic para Descargar Este programa
PROGRAMA 2: Entreno 4 veces a la semana Hacer clic para Descargar Este programa
Fuentes:
Jogging internacional